З віком можна отримати багато переваг: мудрість, більше самосвідомості та більше часу, який можна провести зі своїми близькими. Але є й деякі недоліки, такі як труднощі в схудненні.
Коли йдеться про позбавлення від зайвих кілограмів у 50-х роках, великою перешкодою є саркопенія або природна втрата м’язової тканини. Ми починаємо відчувати саркопенію приблизно в 30-х роках і втрачаємо 3-5% м’язової маси кожні 10 років, ускладнюючи збереження ваги, оскільки жир займає своє місце (зрештою, м’язи спалюють більше калорій, ніж жир).
Коли ви поєднуєте це з тим фактом, що більшість людей похилого віку рухаються не так сильно, як раніше, фунти легко накопичуються. Менш активний спосіб життя призводить до зменшення м’язів, тому це свого роду обман. Вправи зберігають і формують м’язи та збільшують обмін речовин, але якщо ви не можете бути настільки активною, м’яз поступово атрофується або втрачається, а також метаболічна активність, необхідна для її підтримки, тому їй потрібно менше калорій.
Хороша новина полягає в тому, що для дорослих людей існують доступні стратегії схуднення та оздоровлення. Ми даємо вам декілька найкращих порад.
Спочатку підрахуйте, скільки калорій вам насправді потрібно
Якщо ви з усіх сил намагалися схуднути на зайві кілограми, ви, мабуть, звернулися до перевірених і справжніх методів, які використовували раніше. Хоча вони тоді були ефективними, схоже, вони зараз не роблять великого ефекту. Для чого це?
З віком склад тіла та обмін речовин змінюються. А це означає, що ваше тіло спалює калорії по-різному. Тому логічно так думати Ваші харчові звички також повинні змінитися, щоб уникнути збільшення ваги.
Більшість людей з’їдає набагато більше калорій, ніж потрібно для їхнього організму, що призводить до збільшення ваги. Крім того, більшість схильні переоцінювати кількість спалених калорій під час тренування, отже, ви їсте більше, ніж вам потрібно.
Щоб розрахувати калорії для схуднення, спочатку потрібно підрахувати свої основні калорії, тобто кількість, яка потрібна щодня для підтримки поточної ваги. Ви можете зробити це, ведучи щоденник їжі протягом декількох тижнів, щоб відстежувати свою їжу та активність разом із вагою.
Після того, як ви визначили кількість калорій для обслуговування, спробуйте скоротити приблизно 500 калорій на день; Це «магічне число», яке, на думку більшості експертів, є безпечним для стійкого схуднення для більшості людей. Створюючи щоденний дефіцит у 500 калорій, ви можете розраховувати на втрату близько півкілограма на тиждень.
Рухайтеся більше, в будь-який бік
Літнім людям потрібно рухатись більше, як можна, щодня, коли це можливо. Незважаючи на те, що суглоби можуть бути жорсткішими, а тіла не такі рухливі при кожному повороті навколо сонця, фізичним вправам дійсно не можна замінити.
Переміщення м’язів перешкоджає уповільненню обміну речовин, відновленню та побудові м’язової тканини, а також має переваги, які виходять за рамки контролю ваги, такі як сприяння зниженню високого рівня цукру в крові, поганого холестерину та артеріального тиску та запобігання втраті кісткової маси.
Насправді огляд, опублікований у лютому цього року в «Скандинавському журналі медицини та науки у спорті», виявив, що дорослі старше 60 років, які є фізично активними, мають знижений ризик раку молочної залози та передміхурової залози, переломів та падінь, функціональні обмеження, когнітивний спад, деменція, хвороба Альцгеймера, депресія та передчасна смерть.
Хоча травми та інші умови можуть заважати вам бігти марафоном наступного тижня, навіть п’ять-десять хвилин ходьби добре для виробництва енергії. А якщо ваша мобільність обмежена, розгляньте такі види вправ, як плавання, йога, їзда на велосипеді та танці.
Майте на увазі, що, хоча офіційні рекомендації, викладені в Посібнику з фізичної активності, говорять, що дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, це не означає, що вам потрібно робити п'ять 30-хвилинних занять у тренажерному залі. Помірні та енергійні фізичні рухи будь-якої тривалості, навіть якщо це підйом на кілька сходів або жвава прогулянка собаки по колу, враховує цю мету.
Додайте вправи на опір
Можливо, ви не можете робити стільки віджимань, як 20 років тому. Це чудово, оскільки існує безліч вправ на опір із низьким ступенем удару (а також нарощування сили), які можна виконати для людей похилого віку.
Включіть цей тип фітнесу у своє життя два-три рази на тиждень, щоб допомогти вам нарощувати та підтримувати м’язову масу, що відповідає Правилам фізичної активності. Окрім збільшення частоти серцевих скорочень та спалення деяких калорій, тренування з опором також запобігають втраті м’язів та збільшують силу.
Крім того, ви можете допомогти запобігти втраті кісткової маси, що є невдалим, але загальним побічним ефектом втрати ваги у міру старіння.
Скоротіть алкоголь
Коли справа доходить до того, щоб випити занадто багато корисної речі, ви можете поставити під загрозу свої цілі щодо здоров’я. У багатьох людей похилого віку рівень вживання алкоголю є нездоровим.
Це може призвести не тільки до проблем із вагою, але і до захворювань, які можуть призвести до смерті або тривалої хвороби. Загалом, зменшення споживання алкоголю - це поведінка, яка покращує здоров’я талії та наше щастя.
Не економте на білках
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні важливо в будь-якому віці, але особливо важливо для людей похилого віку, які намагаються схуднути. Вживання достатньої кількості білка є ключовим фактором для того, щоб допомогти вам нарощувати та підтримувати м’язи, що, як ми вже згадували, може допомогти підтримувати швидкий метаболізм.
Я рекомендую обмежити білок у червоному м’ясі, яке може бути калорійним, і зупинити свій вибір на нежирних джерелах білка, таких як грецький йогурт, яйця, бобові та горіхи.
Взагалі, сидячі дорослі, які прагнуть підтримувати свою вагу, повинні прагнути до приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги. Але для тих, хто скорочує калорії або силові тренування, ціль повинна бути ближче до 1,3 грама на кілограм, згідно з оглядом та мета-аналізом у грудні 2019 року в Досягненні харчування.
Білок також є благом для схуднення, тому що допомагає почувати себе ситим, вимагає більше енергії для перетравлення та підвищення гормонів ситості, згідно зі статтею в Американському журналі клінічного харчування від квітня 2015 року.