Зміст статті
- Вправи для схуднення стегон
- Присідання
- Бічні випади
- Підйом по сходах
- Станова тяга на одній нозі
- Ефективні вправи для очищення живота
- ремінець
- пара ножиць
- Велосипед
- Судоми
- Підйом ніг
Дієта - головний інструмент для отримання стрункої фігури, але не єдиний. Без фізичних вправ обмеження дієти для зменшення обсягів мало допомагає. Щоб спалити жир, поліпшити якість організму, необхідно займатися спортом, обов’язково даючи подвійне навантаження найбільш тривожним зонам.
Вправи для схуднення стегон
Щоб спалити жир, підтягування контурів вимагає аеробних (кардіо) вправ. Силові тренування, спрямовані на зміцнення, нарощування м’язів. Для схуднення стегон і всього тіла ідеально підходить для бігу. Завдяки різкому збільшенню частоти серцевих скорочень він активізує обмінні процеси, покращує роботу серця. Якщо біг протипоказаний, бажана швидка ходьба. Обидва варіанти зарядки - це розминка перед основним комплексом.
Вправи для схуднення живота та стегон - це стрижень уроку. Рекомендується виконувати їх у форматі інтервальних тренувань: 2 хвилини високого навантаження, 30 секунд відпочинку і знову. За 15 хвилин такої активності ви спалюєте стільки, скільки за годину бігу. Якщо дівчина не планує нарощувати м’язи, то врешті-решт вона повинна зробити зчіпку: розтягнути ділянки, на яких виконувалася робота.
Присідання
Більш популярних вправ для схуднення живота і стегон немає, поміняйтеся сідницями, ніж це. Якщо правильно виконувати присідання, будуть задіяні майже всі групи м’язів ніг, напруження тиску і спини. Основний акцент робиться на задній частині стегна. Тим, хто худне, вправу краще робити без додаткової ваги (штанги), щоб виключити ріст м’язів.
- Ноги на ширині плечей, ноги паралельні, руки витягнуті перед собою.
- Повільно присідайте, нахиляючи тіло вперед, тримаючи коліна поза лінією пальців.
- Коли стегна сягають паралельно підлозі, підніміться назад, змушуючи сідниці (штовхаючись ними). Повторіть вправу 16–20 разів, зробіть 2-3 підходи.
- Присідати на згині, пальці розвести в сторони. Туди дивляться коліна, спина залишається рівною. Сідниці, внутрішні м’язи стегна навантажені більше. Кількість повторень, як для класичної вправи.
- Присідання на 1 нозі. Витягніть ліву перед собою, зігніть коліно правою, опускаючись якомога нижче. Руки вперед, корпус трохи нахилений. Альтернативні ноги 8-10 разів.?
Бічні випади
За принципом впливу на тіло ця вправа схожа на присідання, вона також швидко допомагає схуднути на ногах. Основне навантаження дається на м’язи сідниць, але до них додається задня і передня поверхня стегна. При проблемах з колінами випади часто протипоказані, особливо при надмірній вазі. Будьте обережні, виконуючи вправи.
- Відправна точка: Що стосується присідань: ноги широко розведені, ноги спрямовані в один бік, руки притиснуті ліктями до боків.
- Перенесіть вагу на ліву ногу, зігніть коліно. Не дозволяйте йому виходити за межі носка. Трохи зігніть спину, тримайте праву ногу прямо: відчуйте, як м’язи розтягуються.
- Поверніться до вихідної точки, повторіть вправу з іншої ноги. Робіть кожні 12-16 повторень.
Бічні сходинки з гумкою на щиколотках
Ця проста вправа для сідниць і стегон полягає у подоланні опору. Гума, яка надягається на ноги, приєднується до них, щоб зробити крок убік, вам потрібно напружити внутрішні м’язи. Головний нюанс - чинити опір не щиколоткою, а стегнами, щоб не пошкодити щиколотку.
- Накладіть еластичну стрічку на щиколотки, ноги поставте на відстані 20-30 см одна від одної.
- Тримаючи коліна злегка зігнутими, зробіть крок праворуч і консолі, не даючи ногам торкатися. Повторіть ці дії зліва. Чим сильніше ви піднімаєте їх у кроці, тим більше навантаження на м’язи.
- Виконайте 10 повторень у кожному напрямку 2-3 рази.
Підйом по сходах
Це тренування для спалювання жиру, що покращує роботу серця і судин, підтягує задню частину стегна і сідниці. Виконуйте вправу у взутті з хорошою амортизацією, особливо якщо ви плануєте робити це в швидкому темпі; Це зменшить навантаження на коліна. Піднімаючись сходами, поставте всю ступню на сходинку, щоб не качати яйця. Підніміться сходами, вниз сходами одним простим кроком. Дайте цій вправі 5 хвилин на день.
Станова тяга на одній нозі
Тут навантаження падає не тільки на стегна і сідниці, але і на м’язи кори, що підтримують таз і хребет. Станова тяга вимагає контролю за рівновагою і виконується, коли спина і прес знаходяться в напрузі. Вправу можна виконувати з власною вагою або з невеликою вагою 2-4 кг.
- Встаньте правою ногою, відведіть ліву ногу назад, торкаючись кінчика підлоги. Опустіть руки.
- Плоско спиною опустіть тіло, піднімаючи задню ногу, згинаючи коліно для опори. Витягніть ліву руку до підлоги.
- Коли ваші груди зрівняються з вашими стегнами, і ви відчуваєте, як розтягується підколінний м’яз, повільно починайте повертатися до вихідної точки.
- Зробіть 8-10 повторень в помірному темпі на кожну ногу.
Ефективні вправи для очищення живота
Зменшення талії та усунення жирових відкладень у цій частині жінкам важко через генетичні особливості. Тільки професійні спортсмени можуть мати ідеально плоский живіт з піднятими м’язами, але кожен може це чудово підтягнути. Для цього потрібні 3 кардіо вправи (біг, аеробіка) щотижня, комплекс вправ для глибоких м’язів живота.
ремінець
Найефективніший спосіб прибрати жир з живота, підтягнути руки, область стегон і зміцнити спину. Класична дошка - це статична вправа, яка вимагає від вас певного часу тримати тіло паралельно підлозі. Акцент на долоні, середньому пальці. Мінімальний період - 30 секунд, поступово він доводиться до 90-120. Якщо ви хочете поліпшити ефект спалювання жиру і збільшити навантаження на м’язи, ускладніть вправу.
- Тримайте планку з упором на руках протягом 30 секунд, потім перейдіть до ліктів ще 15 і поверніться у вихідне положення також на 15.
- 6-12 разів рухайтеся від долонь до ліктів і назад протягом хвилини.
пара ножиць
Класична версія для стегон і преса:
- Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, потягніть живіт.
- Підніміть ноги на 15-20см. Почніть їх розводити, схрещуючи один одного з помірною швидкістю. Якщо ваша поперек намагається зігнутися, покладіть під неї долоні.
- Робіть вправу безперервно протягом 20-30 секунд. Опустіть ноги, порахуйте до 5 і повторіть усі дії. Зробіть це 10 разів.
Ускладнення сідниць:
- Прийміть вихідне положення, лежачи на спині.
- Підніміть ноги на 10 см над підлогою, починайте рухати кожну з них вгору-вниз, імітуючи хід ножиць.
- Виконуйте вправу 10 разів по 30 секунд кожен.
Збільшене навантаження на прес:
- Лежачи на спині, підніміть ноги вертикально так, щоб ноги були звернені до стелі.
- Почніть розповсюджуватись і змішувати, перетинаючи щиколотки, швидкими темпами.
- Зробіть це за хвилину.
Велосипед
Проста, але ефективна вправа, яка допомагає втратити зайвий живіт і боки, зміцнює м’язи стегон. Це робиться без зупинок протягом 30 секунд до 3-5 хвилин, поки не з’явиться печіння в області преса. Якщо класичний формат здається легким, це може додати ваги вашим ногам.
- Лежачи на спині, відірвіть лопатки від підлоги, руки заведіть за голову.
- Підніміть ноги, починайте імітувати обертання велосипедних педалей. Один повинен бути зігнутий, а інший - повністю випрямлений.
- З кожним рухом витягуйте лікоть у бік протилежної ноги. Якщо права зігнута, ліва рука переходить до неї, і навпаки.
Судоми
Класичний варіант прямого м’яза живота:
- Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть ноги в колінах. Кроки на підлогу.
- Почніть піднімати корпус, заокруглюючи спину. Витягніть лікті до колін. Назад повільно.
- Виконуйте від 30 до 35 обертів у помірному темпі.
Варіант для нижньої частини живота і глибоких м’язів живота:
- У тому ж вихідному положенні притисніть лопатки до підлоги, руки витягнуті вздовж тіла.
- Підніміть ноги вертикально, зігніть коліна.
- Почніть відривати таз від підлоги, намагаючись ізолювати поперек. Робіть 20-25 разів.
Підйом ніг
Незамінна частина тренування для втрати живота, що допомагає вдома швидко скидати жир. Щоб додати напруження внутрішній частині стегна, ви можете тримати біля ніг гімнастичний м’яч (діаметром 16–20 см) і стискати його під час підйому. Виконайте 20 повторень 2-3 рази.
- Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, витягніть руки в сторони.
- Ноги тугі і разом піднімаються до 45 °, поперек. Вправляйтеся в повільному темпі.
Увага! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта...