Щодня сотні, а може тисячі людей ставлять це питання в Google. Ми маємо для вас хороші новини - у нас усіх є м’язи живота. Однак вони, як правило, сором’язливі і приховані під шаром жиру. То що з цим?
Зрада: "Звичайні" вправи для живота не допоможуть. Чому?
Такий легкий шлях до красивого тіла не веде. Позбутися шин на животі можна лише за допомогою загальної суми зменшити кількість жиру в організмі. Основою успіху є правильно складене меню та загальний здоровий спосіб життя.
Остерігайтеся ослаблення спини
Якщо ви хочете з нізвідки сформувати живіт за допомогою фізичних вправ, ви не лише колядуєте про проблеми зі здоров’ям, але навіть про протилежний естетичний ефект - опуклий живіт. Якщо ви займаєтеся не всім тілом, а лише животом, ви послаблюєте м’язи спини. Ваша постава буде згорбленою, а низ живота з часом стане ще більшим.
Тож як нарешті схуднути з живота?
У вас буде два важливі кроки та один бонус, якщо вправа вас вловить.
- Втратити жир - по всьому тілу
- Посилити загальну фігуру і збільшити м’язову масу
- + Бонусний крок: Формування живота
Що робити, щоб схуднути
Основа полягає в тому, щоб контролювати свій раціон - як склад, так і калорійність між денним споживанням і витратами.
- Обчисліть свою ідеальну добову норму споживання калорій та зменшити його приблизно на 10-15%. Це ставить вас у довгостроковому стійкому дефіциті, який веде до втрати ваги без ефекту йо-йо.
- Почніть регулярно їсти - приблизно від 5 до 6 разів на день. Це запустить метаболізм для згоряння.
- Дотримуйтесь питного режиму.
- Збільште споживання овочів завдяки клітковині, вітамінам і мінералам.
- Обмежте жирну і нездорову їжу. Зосередьтеся на здорових джерелах жирів - рибі, горіхах, насінні, якісних рослинних оліях.
Пам’ятайте про інші важливі складові здорового способу життя: якомога менше стресів і якомога більше сну. Без них я просто не зійду.
ПОРАДА: Завантажте список покупок із 60 здорових продуктів, за якими варто йти в ногу.
Як зміцнити живіт і все тіло? Все починається з стрижня.
На початку зосередьтеся на глибоких м’язах центру тіла, які стабілізують поставу, а поза - називається Англійське ядро. Використовуйте такі вправи, як:
- Планка
- Бічна дошка
- Підняття тазу з ліжка
ПОРАДА: Спробуйте 30-денну важку задачу.
Розвиток активної м’язової маси
Якщо ви збільшите частку м’язів за рахунок жиру, ваше тіло буде не тільки виглядати краще, але й спалювати жир - навіть коли ви спите або сидите.
Вправи на багато суглобів допоможуть вам розробити діючу речовину:
- Присідання
- Ручки - жіночий верх
- Вигини, тяга - для просунутих
Вправи для живота
Ви успішно схудли і створили себе здорову базу м’язової маси? Продовжуйте вправу для всього тіла та додайте прості вправи для м’язів живота, які не обтяжують хребет.
Найкращі з них:
- Ходьба з животом скорочена
- Балансування на одній нозі
- Піднімання ніг на гімнастичному м'ячі
Займіться діафрагмальним диханням
Більшість з нас дихає природним шляхом. до живота. Свідомо поглиблюйте цей рух - під час фізичних вправ, на зупинці, коли ви пам’ятаєте ....
Почніть з невеликих вправ:
- Тримайте долоні внизу ребра
- Вдихніть якомога більше долонями. Ви відчуєте, як ребра «тягнуться» в сторони.
- Повільно видихніть, тягнучи груди вниз. Існує тиск, який зміцнює живіт.
Поступово ви отримаєте практику в області діафрагмального дихання і почнете використовувати - і зміцнювати - автоматично.
Не забувайте гуляти
Окрім зміцнення, не забувайте про аеробні вправи, тобто кардіотренування. Згідно з дослідженнями Університету Дьюка, це так ідеально поєднувати обидва типи тренувань.
Фізичні вправи опікують кардіотренінгами та зміцнюють організм за рахунок зміцнення. Від вас залежить, робити ви 2 довші прогулянки на тиждень і 2 силові тренування окремо або поєднувати обидва заходи.
ПОРАДА: Ви хочете справді швидких результатів? Спробуйте HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності). Приблизно протягом 20 хвилин ви будете чергувати аеробні та силові тренування швидко. Це збільшить витрати енергії в спокої та рівень гормону росту.
Насолоджуйтесь кожною хвилиною фізичних вправ та радістю нового тіла. Гарна цегла на животі не може довго чекати.