робить

Щодня сотні, а може тисячі людей ставлять це питання в Google. Ми маємо для вас хороші новини - у нас усіх є м’язи живота. Однак вони, як правило, сором’язливі і приховані під шаром жиру. То що з цим?

Зрада: "Звичайні" вправи для живота не допоможуть. Чому?

Такий легкий шлях до красивого тіла не веде. Позбутися шин на животі можна лише за допомогою загальної суми зменшити кількість жиру в організмі. Основою успіху є правильно складене меню та загальний здоровий спосіб життя.

Остерігайтеся ослаблення спини

Якщо ви хочете з нізвідки сформувати живіт за допомогою фізичних вправ, ви не лише колядуєте про проблеми зі здоров’ям, але навіть про протилежний естетичний ефект - опуклий живіт. Якщо ви займаєтеся не всім тілом, а лише животом, ви послаблюєте м’язи спини. Ваша постава буде згорбленою, а низ живота з часом стане ще більшим.

Тож як нарешті схуднути з живота?

У вас буде два важливі кроки та один бонус, якщо вправа вас вловить.

  1. Втратити жир - по всьому тілу
  2. Посилити загальну фігуру і збільшити м’язову масу
  3. + Бонусний крок: Формування живота

Що робити, щоб схуднути

Основа полягає в тому, щоб контролювати свій раціон - як склад, так і калорійність між денним споживанням і витратами.

  1. Обчисліть свою ідеальну добову норму споживання калорій та зменшити його приблизно на 10-15%. Це ставить вас у довгостроковому стійкому дефіциті, який веде до втрати ваги без ефекту йо-йо.
  2. Почніть регулярно їсти - приблизно від 5 до 6 разів на день. Це запустить метаболізм для згоряння.
  3. Дотримуйтесь питного режиму.
  4. Збільште споживання овочів завдяки клітковині, вітамінам і мінералам.
  5. Обмежте жирну і нездорову їжу. Зосередьтеся на здорових джерелах жирів - рибі, горіхах, насінні, якісних рослинних оліях.

Пам’ятайте про інші важливі складові здорового способу життя: якомога менше стресів і якомога більше сну. Без них я просто не зійду.

ПОРАДА: Завантажте список покупок із 60 здорових продуктів, за якими варто йти в ногу.

Як зміцнити живіт і все тіло? Все починається з стрижня.

На початку зосередьтеся на глибоких м’язах центру тіла, які стабілізують поставу, а поза - називається Англійське ядро. Використовуйте такі вправи, як:

  • Планка
  • Бічна дошка
  • Підняття тазу з ліжка

ПОРАДА: Спробуйте 30-денну важку задачу.

Розвиток активної м’язової маси

Якщо ви збільшите частку м’язів за рахунок жиру, ваше тіло буде не тільки виглядати краще, але й спалювати жир - навіть коли ви спите або сидите.

Вправи на багато суглобів допоможуть вам розробити діючу речовину:

  • Присідання
  • Ручки - жіночий верх
  • Вигини, тяга - для просунутих

Вправи для живота

Ви успішно схудли і створили себе здорову базу м’язової маси? Продовжуйте вправу для всього тіла та додайте прості вправи для м’язів живота, які не обтяжують хребет.

Найкращі з них:

  • Ходьба з животом скорочена
  • Балансування на одній нозі
  • Піднімання ніг на гімнастичному м'ячі

Займіться діафрагмальним диханням

Більшість з нас дихає природним шляхом. до живота. Свідомо поглиблюйте цей рух - під час фізичних вправ, на зупинці, коли ви пам’ятаєте ....

Почніть з невеликих вправ:

  • Тримайте долоні внизу ребра
  • Вдихніть якомога більше долонями. Ви відчуєте, як ребра «тягнуться» в сторони.
  • Повільно видихніть, тягнучи груди вниз. Існує тиск, який зміцнює живіт.

Поступово ви отримаєте практику в області діафрагмального дихання і почнете використовувати - і зміцнювати - автоматично.

Не забувайте гуляти

Окрім зміцнення, не забувайте про аеробні вправи, тобто кардіотренування. Згідно з дослідженнями Університету Дьюка, це так ідеально поєднувати обидва типи тренувань.

Фізичні вправи опікують кардіотренінгами та зміцнюють організм за рахунок зміцнення. Від вас залежить, робити ви 2 довші прогулянки на тиждень і 2 силові тренування окремо або поєднувати обидва заходи.

ПОРАДА: Ви хочете справді швидких результатів? Спробуйте HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності). Приблизно протягом 20 хвилин ви будете чергувати аеробні та силові тренування швидко. Це збільшить витрати енергії в спокої та рівень гормону росту.

Насолоджуйтесь кожною хвилиною фізичних вправ та радістю нового тіла. Гарна цегла на животі не може довго чекати.