Зміст статті

  • Ми біжимо?
  • Це допомагає схуднути?
  • Як схуднути?
  • Хороший біг
  • Ввечері
  • Ранок
  • Правила схуднення
  • Як лікувати новачків
  • Нам краще бігти
  • Програма
  • Програма навчання біговій доріжці
  • Скільки можна схуднути

Вага мертвої точки підштовхується кардіонавантаженням. Як схуднути за допомогою бігу, що рекомендується всіма відкритими джерелами, який ефект робить це тренування і що ця діяльність підходить кожному - новачки не розуміють. Дебати лікарів про переваги та небезпеку бігу підливають масло у вогонь. Без базових знань легко перенести травми або втратити бажання бігати, тому перед початком тренувань слід вивчити цю тему з усіх боків...

Ми біжимо?

Після простої, поспішної прогулянки біг підтюпцем є одним із природних способів пересування людини, який з’явився під час еволюції. На відміну від інших видів фізичної активності, особливо що стосується складної координації, біг так звичний, як дихання. Основною відмінністю від простої ходьби є наявність фази польоту, тобто стан, коли жодна стопа не контактує з поверхнею землі. Відстань, яку бігун пройшов за однакову кількість кроків, вища, ніж у людини, що йде повільно. Однак такий вид діяльності дозволений не всім.

Перш ніж вирішити, як схуднути бігом, потрібно знати, чи є у цього протипоказання, зокрема:

  • надмірна вага;
  • хвороба серця;
  • судинні захворювання;
  • «Проблемні» суглоби;
  • сколіоз (III ступеня і вище);
  • гіпертонія.

Це допомагає схуднути?

Можна схуднути за допомогою цього виду фізичної активності, але для цього потрібно знати, що біг допомагає схуднути - просто вийти на вулицю і спробувати перемогти кілька кілометрів пробіжкою не означає «знежирення» . По-перше, спорт потрібно підтримувати за допомогою корекції харчування (не існує «першого, другого та десерту»), інакше будуть спалюватися лише спожиті калорії. По-друге, на фігуру можна впливати лише тоді, коли він знає, як схуднути від бігу: який час тренувань встановити, який пульс і темп підтримувати.

програма

Як схуднути?

Посилене дихання і частота серцевих скорочень - ось основні «зовнішні процеси», які можна побачити під час бігу. Усередині теж багато чого відбувається: аеробні вправи змушують тіло максимально використовувати свої легені, щоб отримувати більше кисню. Кількість енергії, споживаної під час бігу людини, також збільшується, і вже відкладені запаси поступово починають витрачатися, тобто шляхом спалювання починається спалювання жиру. Біг впливає на втрату ваги так само, як і будь-яке кардіонавантаження, але лише до тих пір, поки ви не скорегуєте пульс, що покращує вашу фізичну форму.

Крім того, слід пам’ятати, які зони були виділені:

  • Повна втрата ваги, як і будь-які аеробні вправи, гарантовано гарантує ваш метаболізм.
  • Завдяки такому виду діяльності стегна худнуть, а сідниці стягуються.
  • Меншою мірою шлунок також оцінить допомогу, необхідну для бігу - навантаження на м’язи живота не настільки велике.
  • Нижня частина ніг (литки) може трохи зростати.

Хороший біг

Лікарі нескінченно наголошували на зв'язку між їжею, фізичними вправами та втратою ваги, тому нормалізація харчування залишається головним правилом. Вживаючи солодощі та організовуючи часті перекуси з швидкими вуглеводами, ви також не можете схуднути, організовуючи марафони. Щоб правильно бігати, щоб схуднути, потрібно дотримуватися ряду умов, але не тільки на їжу:

  • Ви не можете активно пити воду під час бігу - просто змочіть горло.
  • Перед бігом потрібно з’їсти кілька складних вуглеводів (крупи/макарони з овочами), а потім легкий (!) Білок. Однак для схуднення інтервал між фізичними вправами та прийомами їжі повинен становити 2 години.
  • Працюйте 4-5 разів на тиждень не менше 40 хвилин.
  • Розпад жиру відбувається повільно і не безкінечно, тому біг більше години - це не сприяння схудненню, а загроза м’язам.

Ввечері

Після обіду фахівці вважають, що кардіотренування дуже ефективні, але лише за умови 3-годинної перерви між прийомом їжі та пробіжкою. Їжа повинна бути спочатку засвоєна з нею, інакше вона вібруватиме при активних рухах і почуватиметься погано. По-друге, якщо ви зробите це протягом півтори години, їжа, яку ви щойно з’їсте, допоможе зарядити енергією - доступні жири залишаться цілими. Втрата ваги не дасть результату.

Вечірню пробіжку слід проводити за правилами для того, щоб схуднути:

  • Не починайте тренуватися після роботи - дайте короткий відпочинок (особливо моральний). Прийміть тихий душ, налаштуйтеся.
  • Між пробіжкою і сном має пройти 2-3 години, інакше атака адреналіну завадить відпочити.

Ранок

Причиною популярності бігу підтюпцем після пробудження є те, що він не встиг нічого з’їсти, і організм починає використовувати наявні запаси жиру для енергії. Горіти з таким вантажем легше ввечері, але бігати вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнене фізичними навантаженнями, може спровокувати гіпоглікемічну атаку, тобто абсолютне занулення цукру. Щоб зменшити ймовірність такої ситуації, фахівці рекомендують готувати омлетний сніданок (2 білки, трохи води). Біг підтюпцем - через півгодини.

На які ще деталі потрібно звернути увагу, як схуднути таким чином? Основні відтінки:

  • Перед тим, як відправитися, експерти рекомендують контрастний душ - це допоможе човнам підготуватися до тренувань.
  • Ви відчуваєте, що для вас недостатньо білка, ви втомилися? Зробіть це з овочевим гарніром або додайте крупу.
  • Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум - це коротка прогулянка від спальні до кухні, краще бігати ввечері: худніть, змушуючи біологічний годинник не спрацює.

Правила схуднення

Навіть якщо у вас є бажання тиждень бігати тиждень (що вже є утопією), вам потрібно чітко стежити за своїм станом та складати робочу програму з урахуванням цього. Не всі фізичні навантаження (тобто непрофесійні види спорту) потрібні для схуднення та подолання головного правила - знайти баланс між «важким» та «хорошим». Вам не слід завдавати шкоди, знепритомніти і відчувати нескінченну задишку. Сам урок повинен складатися з 3 тюків класичного бігу:

  • Розминка - це те, чого не можуть уникнути і бігуни високого рівня, оскільки холодні м’язи, суглоби та зв’язки легко пошкоджуються. Серце також повинно бути готовим до подальших стресів.
  • Як схуднути? Альтернативна спортивна (тобто швидка) ходьба з бігом, особливо на початкових етапах.
  • Не забудьте розтягнутися після тренування. Це не допомагає схуднути, але м’язам допомагає відновитися.

Як лікувати новачків

Найголовніша помилка для тих, хто вирішив навчитися бігати, щоб схуднути, - сподіватися, що симптоми поганої витривалості зникнуть, якщо ви дасте собі максимум щоденного навантаження. Тіло має адаптуватися до плавного бігу, інакше у нього більше шансів на проблеми із серцем та суглобами, ніж у хорошому фізичному стані. Поповнюючи професіоналів: якщо ви займалися аеробікою лише після тренування, ви взагалі не бачили жодного спорту.

Здоровим впевненим новачкам потрібні наступні правила:

  • Почніть тренування з розрахунку цільового пульсу - тобто частоти серцевих скорочень, яка робить навантаження аеробною, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка - візьміть з 220 років.
  • Протягом 3 місяців адаптації біг слід виконувати на нижчому рівні цільового пульсу - 60% від максимального значення. Протягом наступних 3 місяців у середньому 70% верхньої смуги.
  • Протягом перших шести місяців відстань повинна залишатися в межах 5 км.
  • Біг довше 3 годин не бажаний.
  • Якщо 70% від вашого максимального пульсу вам комфортно, ви можете збільшити відстань і збільшити свій темп.
  • Біг має свою техніку (вибирайте, щоб схуднути або допомогти здоров’ю) - п’ята мінімально торкається землі, рівномірно вдихаючи і видихаючи.

Нам краще бігти

Якщо спеціальний одяг та взуття для домашнього фітнесу - це в першу чергу спосіб пристосуватись до тренування, почуття спортсмена, то біг підтюпцем є фактором, безпосередньо пов’язаним зі здоров’ям. Якщо ви вибрали неправильну форму, це може загрожувати пошкодженню суглобів та хребта, а може бути лише тепловим ударом або застудою. Експерти вважають, що краще бігати у спеціальному взутті, яке матиме кращу прокладку на підборах (зменшує силу ударів про асфальт), а верхня частина дуже гнучка. Розглянемо:

  • рясність твердих елементів не рекомендується, за винятком фону;
  • кросівки не повинні чинити тиск на стопу;
  • основний матеріал не повинен бути шкірою;
  • довжину підошви слід вибирати так, щоб вона складала 3-5 мм від великого пальця до пальця ноги;
  • загальна вага взуття досягає 0,4 кг.

З біговим одягом все трохи простіше, оскільки головна вимога для цього - пропускати повітря і не порушувати рухів, тому немає джинсів, шкіряної куртки тощо. Біг - просто в одязі спортивного магазину. Однак питання ступеня “ізоляції” заслуговує на увагу. Фахівці рекомендують одягатися перед бігом так, ніби температура градусника перевищує 8-10 одиниць. Взимку на лобовому склі працює не пальто, а термопальто знизу.

Програма

Починати заняття без консультації з інструктором важко, оскільки вам потрібна система, над якою ви будете працювати. Така проста бігова програма для схуднення за тиждень (2 дні відпочинку), якщо розминка не враховується.

  1. Швидка ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), середня швидкість (10 хвилин).
  2. Інтервал - високий темп і ходьба (загалом 20 хвилин, зміна кожні 3 хвилини), біг підтюпцем (10 хвилин).
  3. Біг підтюпцем (15 хвилин), прискорення (10 хвилин), швидкий темп (10 хвилин).
  4. 25-хвилинний інтервал, 10 хвилин на низькій швидкості.
  5. Бігайте повільно 10 хвилин, швидко прискорюйте, працюйте ще 10 хвилин, чергуйте решту 15 хвилин.

Програма навчання біговій доріжці

Рекомендуємо створити план роботи тренажера за допомогою фахівця - це зробить його максимально ефективним, але для схуднення можна використовувати універсальний варіант навчальної програми на біговій доріжці:

  1. Щоб зігрітися, рухайтеся зі швидкістю 4 км/год.
  2. Продовжуйте йти вгору з однаковою швидкістю.
  3. 3 хвилини бігу зі швидкістю 9 км/год та 1 хвилина бігу зі швидкістю 10-12 км/год. Повторіть цей крок п’ять разів.
  4. Припиніть біг підтюпцем і ходьбу.

Скільки можна схуднути

Кількість втрачених кілограмів визначається початковою вагою, чи тривалий урок, який темп бігу підтримувався, чи був період відпочинку під час тренування. Класичний бігун спалює близько 610 ккал на годину. Ви худнете набагато швидше у швидкому темпі (відстань 10-12 км за ту саму годину) - ви вже витратите 739 ккал. Бажано оцінювати результат не в кілограмах, а за якістю тіла, щоб допомогти виміряти кількість. Перші результати помітні щомісяця, якщо ви регулярно бігаєте.