30 травня 2019 р.
А) Теорія розслаблення та розтягування м’язів
Перш ніж перейти до презентації конкретних вправ на розтяжку, також варто ознайомитися з теорією розтяжки. Я хотів би звернути на це увагу на рух м’язів впливають також пухкі суглоби. Ми не можемо повністю відновити аномально жорсткий суглоб за допомогою розслаблення м’язів, але більш пухкий м’яз сам по собі покращує рухливість нашого тіла.
1. Потреба в розслабленні м’язів
Регулярні вправи на розслаблення та розтяжку матимуть такі корисні наслідки:
Поліпшення якості руху: Більш вільні, витягнуті м’язи забезпечують більший діапазон рухів для суглобів, тому ми матимемо різноманітніші, складніші та скоординованіші рухи.
Швидке відновлення: У більш пухких м’язах циркуляція крові та інших поживних речовин буде більш ефективною, що сприяє решті м’язів, навантаженим під час вправ, швидшій регенерації, зникненню м’язової лихоманки та кращій адаптації до подальших навантажень.
Запобігання травматизму: Більш вільні м’язи менш схильні до сніжних куль, розтягувань та інших травм. М’язові болі через перевантаження також швидше проходять.
Допомагаючи росту м’язів: Розтягування м’язів (а разом з ними і м’язової оболонки) дає м’язовим волокнам можливість потовщуватися і зміцнюватися під час регенерації.
2. Найефективніший спосіб розтяжки м’язів
Напевно багато з вас чули про переваги та недоліки активного та пасивного розтягування. Я рекомендую вам метод, який застосовують фізіотерапевти у пацієнтів зі спастичними (спазматичними) м’язами. Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння (PNF) техніка з елементами гімнастики та йоги покращена версія. Суть методу заснована на таких висновках:
м'язи захищати проти розтягування, щоб уникнути травма.
Подовження відчувають рецептори в м'язах, і судоми яєчня м'яз.
Менше сприймається "небезпека" рецептори, якщо високий тонус м’язів добровільно знижений, розслабляються.
Оборонні рецептори працюють ще менше, якщо працюють антагоніст м'язи (наприклад, біцепс у разі трицепса) працює, тому, розтягуючи біцепс, ми активно розтягуємо трицепс.
Після активного розтягування рецептори практично повністю вимкнені, отже, м’яз вже може витримувати велику кількість пасивного розтягування без болю.
Беручи до уваги ці факти, розтягнення даного м’яза може бути найефективнішим, коли наступні 4 фази слідують одна за одною:
Ізометрична напруга: М'яз, що підлягає розтягуванню (наприклад, трицепс), на кілька секунд розтягується проти перешкоди, не дозволяючи дістати наші біцепси та інші руки.
Релаксація: М'яз (трицепс) навмисно розслаблений протягом декількох секунд. Чим сильніше напруга, тим легше буде розслабитися.
Активне (антагоністичне) розтягування: М'яз-антагоніст (біцепс) розтягується (рука зігнута), щоб розтягнути м'яз, який потрібно розтягнути (трицепс).
Пасивне розтягування: Іншою рукою ми ще сильніше натискаємо на витягнуту руку, щоб максимально розтягнути трицепс. Під час цієї фази наші тугі біцепси також поступово розслабляються.
3. Послідовність розтягування м’язових груп
Розтягуючи м’язи, ми переходимо від більших м’язових груп до менших «навиворіт», тобто спочатку ми розслабляємо м’язи тулуба, хребта, тоді рекомендується розхитування нижніх кінцівок і, нарешті, верхніх кінцівок.