Важко схуднути, коли здорове харчування, здається, погіршує ваш СРК? Це поширене джерело розчарування людей, які стикаються з синдромом роздратованого кишечника (СРК). Однак схуднення не повинно бути безнадійною справою.

схуднути

Тепер є яскравий промінь надії. Наука надала нам корисну інформацію про їжу, СРК та втрату ваги. Ви можете скористатися цим, щоб не тільки успішно схуднути, але й оптимізувати загальний стан травного та фізичного здоров’я.

Поради щодо харчування та дієти можуть заплутати. Один фахівець скаже вам одне, а інший - інше. І часом давно переконання про схуднення виявляються помилковими.

Ми розглянемо ряд здорових стратегій схуднення, які базуються на сучасній науці. Ми також адаптуємо їх, щоб вони добре відповідали вашим спробам отримати ваш IBS під кращим контролем.

Зміст

Вибирайте продукти з низьким рівнем FODMAP

Ми всі знаємо, що овочів та фруктів рясні, поживні та ситні, і що вживання їх більше допомагає схуднути. Однак, якщо ви схожі на більшість людей із СРК, ви можете боятися, що вживання рослинної їжі, наповненої клітковиною, погіршить ваші симптоми, оскільки саме це траплялося в минулому.

Вам більше не доведеться жити в страху, адже наука тут, щоб допомогти вам! Дослідники дієти з низьким вмістом FODMAP з Університету Монаш протестували багато овочів та фруктів. Вони визначили ті, з якими може терпіти більшість людей із СРК.

Ви можете розпочати свої зусилля для схуднення, вибравши овочі та фрукти з низьким вмістом FODMAP, такі як авокадо, банани, капуста та помідори. З часом, можливо, ви зможете розширити можливості низького FODMAP, не викликаючи симптомів.

Ви можете значно збільшити споживання корисних для кишечника фруктів та овочів, намагаючись включати продукти під час кожного прийому їжі. Снідайте зеленим смузі з ягодами або овочевим омлетом. Насолоджуйтесь салатом на обід або з обідом. Наповніть половину тарілки овочами.

Що б ви не робили, майте на увазі, що сирі овочі та фрукти можуть важче переносити шлунково-кишковий тракт.

Вибирайте білок

Ви постійно боретеся з тягою? Вибирайте білок, а не вуглеводи!

Білок не підвищує рівень цукру в крові. Це означає, що це не спричиняє стрибків та мінімальних показників інсуліну, через які через кілька годин після останнього прийому їжі ви шукаєте, що з’їсти. Білок також, як правило, легко засвоюється, і тому, швидше за все, не спричиняє симптомів IBS. Здорові джерела білка

  • М'ясо корови *
  • Курка *
  • Яйця
  • Волоські горіхи
  • Свинина *
  • Морепродукти
  • Насіння
  • Тофу, темпе, сейтан (для нецеліаків)
  • Йогурт

* Щоб зменшити ризик контакту з речами, які не є корисними для вашої кишкової флори, вибирайте, де це можливо, продукти, що харчуються травою, не містять антибіотиків та пасовищ.

Вживання достатньої кількості білка може бути складним завданням, якщо ви вегетаріанець із СРК. На щастя, дослідники FODMAP виявили, що тофу, темпе і сейтан добре переносяться. Консервований нут і консервовану сочевицю можна їсти в невеликих кількостях, якщо добре промити.

Вибирайте здорові жири

Приказка «жир товстить» приваблива, але вона базується на недосконалій науці. Рекомендація їсти знежирену дієту провалилася, оскільки показники ожиріння, діабету, серцево-судинних та аутоімунних захворювань стрімко зросли.

Проблема з нежирною дієтою втричі:

  1. Виробники продуктів харчування замінили жир у продуктах цукром та рафінованими вуглеводами. Обидва вони спричиняють стрибки інсуліну, що призводить до тяги та збільшення ваги, а також підвищує ризик діабету та серцевих захворювань.
  2. Нашому тілу, особливо нашому мозку, потрібен жир, щоб добре функціонувати.
  3. Жир додає смаку їжі та підвищує почуття задоволення після їжі. Коли ви задоволені, ви, природно, зменшуєте ці набіги в закусочну.

Втрачайте страх, що жири зроблять вас товстими, і додайте їх у свій щоденний раціон. Важливо пам’ятати, що не всі жири однакові. Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах і пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Намагайтеся уникати будь-якої їжі, яка містить частково гідровані олії. Ризики та користь насичених жирів, які містяться у таких речовинах, як червоне м’ясо та вершкове масло, є темою, про яку ще потрібно обговорити, тому зверніться до свого лікаря.

Смажена та жирна їжа дуже ймовірно може спровокувати симптоми IBS. З іншого боку, здоровий жир повинен добре переноситися, і він буде чудово підживлювати кишкову флору. Хороші джерела здорового жиру

Риба. Хоча більшість риб є хорошим джерелом корисних жирних кислот омега-3, деякі з них корисніші для вас, ніж інші:

  • Їжте: анчоуси, лосось і сардини.
  • Уникайте: Велика риба, як риба-меч або акула Мако, через хімічні забруднення.

IBS дружнє насіння. Це може бути краще для IBS-C .

Низькі горіхи FODMAP. Вони ідеально підходять для легких закусок та смачних добавок до різних страв.

  • Бразильські горіхи
  • Горіхи макадамії
  • пекан
  • Волоські горіхи

Олії Майте це на увазі під час приготування їжі, оскільки вони є хорошим способом включення корисних жирів у кожну їжу.

Виробляє. Насолоджуйтесь ними самостійно або додайте їх до своїх улюблених страв,

  • Авокадо (1/8 порції цілого фрукта мало FODMAP)
  • оливки

Нарізані вуглеводи (прості)

Цукор та рафіновані вуглеводи, прості вуглеводи, мабуть, скрізь. Найпоширенішою формою рафінованих вуглеводів є пшеничне борошно, тобто борошно, яке видалило зовнішній шар висівок. Біле борошно та його партнера у злочинні, цукор, можна знайти у хлібі, макаронах, тістечках, печиві, пончиках та оброблених продуктах. Усі ці речі відіграють важливу роль у харчуванні більшості людей західного суспільства.

Однак цукор та рафіновані вуглеводи роблять нас хворими. Ожиріння, хвороби серця та діабет були безпосередньо пов’язані з дієтами з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів. Коли ми їмо цукор та рафіновані вуглеводи, рівень цукру в крові швидко зростає. Це спонукає нашу підшлункову залозу направляти інсулін. Інсулін чудово справляється з виведенням надлишкового рівня цукру в крові (глюкози), але робить це, упаковуючи його в наші жирові клітини та судини.

Ось чому рафіновані вуглеводи сприяють ожирінню та серцевим захворюванням. Після видалення глюкози організм надсилає дзвінок для отримання додаткової інформації. Це викликає тягу до продуктів з більш високорафінованими вуглеводами, які є загрозою існування дієти. З часом розвивається інсулінорезистентність, збільшуючи ризик серцевих захворювань та діабету.

Обмеження рафінованих вуглеводів - одна з найскладніших рекомендацій. Однак срібна підкладка полягає в тому, що вилучення рафінованих вуглеводів може мати надзвичайно сприятливий вплив на симптоми СРК.

Зокрема, пшениця була пов’язана з СРК з двох причин:

  1. Пшениця містить глютен - білок, який не може вживати хтось із целіакією. Вважається, що пацієнти з СРК мають підвищений ризик целіакії. Навіть якщо у людини немає целіакії, існує теорія, що деякі випадки СРК вважаються наслідком чутливості до глютену .
  2. Пшениця містить фруктани, один з вуглеводів FODMAP, який асоціюється із спричиненням небажаних травних симптомів у людей з СРК.

Зробіть все можливе, щоб вимкнути цукор та рафіновані вуглеводи. Може знадобитися кілька днів, поки ваше тіло не перестане відправляти вас за цими смачними та солодкими ласощами. Після того, як ви вийдете з «тягучого поїзда», рівень енергії стабілізується, і ви будете почувати себе більш задоволеними між прийомами їжі. Ви зробите своє загальне здоров’я чудовою послугою. Ваша кишкова флора також буде вдячна вам!

Для успіху в схудненні дозволяйте собі час від часу дозволяти собі частування. Однак уважно стежте за тим, як це викликає у вас почуття, і що це впливає на ваші бажання рухатися далі.

Тримайтеся подалі від оброблених продуктів, нездорової їжі та фаст-фуду

Зручні продукти можуть бути корисними для економії часу та корпоративних результатів, але вони дуже, дуже шкодять вашому здоров’ю.

Оброблена їжа, нездорова їжа та фаст-фуди наповнені цукром, рафінованими вуглеводами, шкідливими для здоров'я жирами та всілякими хімічними речовинами (харчові добавки, харчові барвники, харчові стабілізатори). Все це може сприяти як збільшенню ваги, так і симптомам СРК - двох речей, яких ви хочете уникати.

Рішення полягає в тому, щоб їсти цілісні продукти, коли це можливо. Цілісні продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння та продукти тваринного походження.

  • Готуйте вдома, коли це можливо. Домашня кухня дозволяє повністю контролювати те, що ви їсте.
  • Купуйте периметр супермаркету. Уникайте продуктів, які надходять у коробках і мають тривалий термін зберігання. Вони часто упаковані консервантами, які можуть бути корисними для виробника продуктів харчування, але не корисними для вашого організму.
  • Їжте лише ті продукти, які визнала б ваша прабабуся. Якби вона не визнавала це їжею, як би вона сподівалася, що це зробить її травна система?

Відкиньте дієтичні продукти

Рекламодавці продуктів харчування люблять спокушати вас дієтичними газованими напоями та тими маленькими 100-калорійними пакетами закусок. Однак ці продукти пропонують мало їжі.

Вони пропонують багато нездорових інгредієнтів, про які ми говорили. Сюди входять очищені вуглеводи та харчові хімікати. Що ще гірше, більшість містять штучні підсолоджувачі.

Штучні підсолоджувачі можуть тимчасово задовольнити ваш ласун, але вони обманюють ваше тіло. Це може призвести до ризику тяги, оскільки ваше тіло прагне отримати справжнє харчування. Крім того, деякі штучні підсолоджувачі можуть викликати симптоми СРК, особливо газ і здуття живота. .

Запасіться закусками, зручними для IBS.

Ще один міф про дієту полягає в тому, що для схуднення потрібно голодувати. Як і жирний міф, цей може дати зворотний ефект, оскільки позбавлення може призвести до запою.

Ви будете успішнішими у схудненні, якщо будете регулярно їсти поживні страви та їсти здорові закуски в ті часи, коли вам хочеться їсти .

Закуски для СРК

  • Низькі FODMAP горіхи, такі як бразильські горіхи, макадамія, пекан та волоські горіхи).
  • Низькі сирні палички FODMAP, такі як сир чеддер та моцарела.
  • Низькі фрукти FODMAP, такі як банани, чорниця, диня, апельсини, ананас, малина та полуниця.

Пийте багато води

Кожна клітина нашого організму потребує достатньої кількості води, щоб добре функціонувати. У своєму насиченому житті багато з нас не переконуються, що п’ють достатньо води. Ми також, як правило, не співзвучні сигналам нашого організму про те, що нам потрібно більше води.

Що може статися, так це те, що ми думаємо, що голодні, а насправді просто спрагнені. Тож перед тим, як їсти щось їсти, випийте повну склянку води і подивіться, що станеться. Можливо, зрештою, можливо, вам насправді не потрібна ця закуска і ви можете почекати до наступного прийому їжі знову.

Вживання великої кількості води допоможе при вашому СРК:

  • Якщо ви схильні до запорів (IBS-C), вживання достатньої кількості води допоможе зберегти стілець м’яким. Коли ви не п'єте достатньо води, ваше тіло компенсує витягування води зі стільця, що сприяє утворенню твердого стільця.
  • Якщо ви схильні до IBS-D, вода, яку ви п'єте, допоможе замінити воду, втрачену під час нападів діареї.

Не турбуйтеся про їжу, як усі

Багато людей, які страждають на СРК, нарікають на той факт, що вони не можуть їсти, як усі. На це я кажу: "це добре!"

У західному світі пересічна людина харчується дуже нездорово. Знайдіть срібну підкладку у своєму СРК і годуйте своє тіло здоровою та поживною повноцінною їжею: овочами, фруктами, білками тваринного походження та корисними жирами.

Це може означати, що ваша тарілка сильно відрізняється від ваших друзів, або що ваші можливості досить обмежені під час вечері або на світських вечірках. Однак ваше тіло винагородить вас зниженням ваги, поліпшенням енергії, спокійною системою травлення та меншим ризиком хронічних захворювань. Хто знає, ви можете почати змушувати друзів та родину їсти більше, як ви!