5 правил заліза протягом наступних 30 днів

  1. Випивайте 1,5-2 літри води на день, крім чаю, кави, компотів та пийте йогурт. Почніть щоранку зі склянки чистої води. Візьміть для роботи пляшку води і поставте поруч із собою, щоб не забути випити. Буквально за кілька днів це увійде в звичку. Але пам’ятайте, що ви можете пити принаймні годину після їжі.
  2. Виключіть зі свого раціону солодощі, хліб, фаст-фуд, жирну та смажену їжу. Все це найкраще замінити фруктами, запеченими стравами та вітамінними салатами. Якщо без солодкого воно стає зовсім меланхолічним, ви можете взяти шматочок темного шоколаду. І так, ходити до магазину тільки повним. Натщесерце ви ризикуєте спокуситися продуктами, що суперечать принципам правильного харчування.
  3. Сніданок, обід і легка вечеря повинні бути одночасно. Між основними прийомами їжі вставте невеликі закуски: білкові батончики, сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні батончики, нежирний сир, фрукти та овочі. Щоб організм не панікував і намагався накопичувати жир для подальшого використання.

Правильна втрата ваги - один кілограм на тиждень. Це 4 кг на місяць. Так, ви худнете повільно, але скоро не отримаєте. І це велика перевага.

Програма вправ

Займатися можна через день, щоб організм міг відновитись. Тренування підходить як жінкам, так і чоловікам.

Спочатку розминка: легко бігати на місці, тулуб нахиляється вправо-вліво, присідання (10-15 разів) і випадкові махи.

Тоді переходьте до основного тренування. На початку кожна вправа виконується в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами - не більше двох хвилин. Потроху навантаження збільшується.

Завантажте тижневу програму →

Блок пресування

1. Класичні підйомники тулуба

Початкове положення знаходиться ззаду. Тримайте руки за головою або на грудях. Розведені лікті. Ноги злегка зігнуті в колінах під кутом 45-60 градусів і підняті над підлогою.

Тепер він починає піднімати голову. Покладіть підборіддя на груди. Підійдіть до максимально можливої ​​для вас точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стає жорстким, перейдіть на диван і закиньте ноги на нього. Ну, або просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

овочевий салат

2. Бічна краватка

Ляжте на один бік, спертесь на лікоть. Далі підніміть своє тіло так, щоб воно було абсолютно прямою лінією без пониклих та виступаючих частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, а лише напругу. Виконуйте необхідну вправу на кожній руці по черзі.

Роблячи планку вперше, рекомендується починати з коротких тренувань, не більше 30 секунд. Час слід збільшувати поступово.

3. Скрутити

Ляжте на підлогу, трохи зігніть коліна. Повільно підніміть тіло і починайте повертатися спочатку в один бік, а потім в інший. Спробуйте торкнутися ліктя протилежного коліна.

У найнижчій точці не лягайте рівно на спину. Тримайте два сантиметри від підлоги. Таким чином, ви тримаєте напругу на м’язах і працюєте з ними ефективніше. Обов’язково тримайте руки за головою.

4. Корабель

Ляжте на живіт, підніміть грудну клітку і максимально витягніть ноги. У цей час руки розташовані вздовж тіла. Потім витягніть руки вперед і затримайте прийняте положення на п’ять глибоких вдихів: видихи. Покладіть руки за спину, схопіть щиколотки і спробуйте трохи погойдатися.

Зафіксуйте сідниці і стегна

1. Тазові підйомники

Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки вздовж тіла, опустивши руки. На видиху піднімайте стегна якомога вище (зазвичай це сильне напруження м’язів). На цьому етапі вам потрібно переконатися на кілька секунд. У цьому випадку спина повинна залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

2. Махі відбиває ногу

Станьте на коліна і упріться передпліччями в підлогу. Спина рівна, трохи зігнута в попереку, погляд вперед. Потім вдихніть і відведіть одну ногу назад, закріпивши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

3. Привести стегно

Ляжте на правий бік, упріться правою рукою в підлогу, покладіть ліву на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Вклиніть праву ногу і витягніть її якомога далі. Потім поверніть ногу у вихідне положення.

Вправу слід робити на обох ногах.

4. Присідання

Станьте високо, ноги на ширині плечей і руки витягнуті вперед. Поволі він починає присідати. Опустіть сідниці так, ніби у вас є стілець, на якому можна сісти, тобто до рівня, де стегна паралельні підлозі. Тепер піднімайтеся повільно, контролюючи кожен рух.

Блок ключів для м’язів рук

1. Віджимання однією ногою

Ставай на коліна. Прийміть упор з брехні, поклавши руки під верхню частину грудей. Відстань між долонями повинна бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але в той же час тримайте ногу на вазі і підтягуйте її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо це важко, ви можете натиснути на зігнуті в колінах коліна.

2. скелелаз

Зробіть планку. Тіло повинно бути своєрідною прямою лінією, прес і сідниці щільні. Права нога зігнута в коліні і витягнута до грудей. Покладіть ногу на підлогу, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтягувальний блок

Цей замок можна змінити, додавши різноманітні вправи на розтяжку до і після тренування.

1. Метелик

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть одну ногу іншою. Витончіть коліна і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись досягти повного контакту через зовнішню поверхню стопи. Потримайте 10-15 секунд і відпустіть тиск.

2. Фараон

Сядьте на килимок, виведіть праву ногу, зігніть ліве коліно і потягніть його вправо. Потім поверніть тулуб вліво і притисніть лікоть правої руки до коліна лівої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.

3. Кішка

Встаньте на четвереньки, тримайте його з усіх сил. Затримайтеся в прийнятому положенні протягом 15 секунд. Потім зігніть спину і подивіться вгору. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.

4. Задні катання

Ляжте на спину і зігніть ноги, спробуйте дістати коліна до колін, а коліна до підборіддя. Одночасно махайте руками навколо ніг. Тому розтягніть всі відділи хребта.

Займатися рекомендується щодня. Бажано стільки разів, скільки є.

Робіть усі вправи свідомо. Спробуйте відчути, як напружуються м’язи і як вони працюють. Не поспішайте. Якщо ви втомилися, дозвольте собі 5-хвилинну перерву, пройдіться по кімнаті, зробіть ковток чистої води і продовжуйте тренування.

В кінці занять глибоко вдихніть і видихніть, кілька хвилин полежіть нерухомо, перевести дух. Посміхніться і похваліть себе. Сьогодні ти стала ще красивішою!

Меню на місяць

Щоб схуднути за місяць, потрібно харчуватися дробово, збалансовано і їсти якісну їжу. Не голодуйте, але не переїдайте.

Для цього орієнтуйтеся на смак страви, її аромат, консистенцію. Їжте повільно та обережно, не відволікаючись на телевізор, комп’ютер чи книгу. Тоді ви будете задоволені меншою кількістю їжі.

Переїдання частково - це напруга і туга за яскравими емоціями. Намагайтеся якомога більше проводити вільний час. Збирайтеся з друзями, згадуйте улюблені захоплення. Після робочого дня спробуйте розслабитися, прийняти ванну, відпустити свої думки та зосередитися на своїх близьких.

Lifehaker пропонує вісім варіантів для кожного прийому їжі. Поєднуйте їх як завгодно. Але пам’ятайте деякі правила:

  1. Сіль зазвичай краще виключити з раціону або зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду, а це означає, що вона заважає організму виводити токсини.
  2. Магазинні соуси мають високу калорійність і містять багато штучних добавок, а приправи можуть викликати апетит. Тому готувати соуси та приправи краще самостійно.
  3. З напоїв, крім простої води, віддайте перевагу зеленому чаю, овочам і фруктовим сокам. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино тощо), придбаних у магазинах соків та цукрового чаю.
  4. Пам’ятайте, що алкоголь - це висококалорійний напій, який стимулює ваш апетит. Дозволяється випивати півсклянки хорошого вина раз на тиждень.

Сніданок

  1. Вівсяні пластівці та трохи сухофруктів, нежирне молоко та фрукти.
  2. Овочевий салат з оливковою олією. Гарячий бутерброд, приготований із цільнозернового хліба.
  3. Каша зі столовою ложкою родзинок.
  4. Гречка відварена зі столовою ложкою рослинного масла.
  5. Яєчня, великий помідор, бутерброд із сиром та чорний хліб.
  6. Нежирний сир, змішаний з петрушкою, редькою та зеленню.
  7. Гречка з відвареною куркою, листям салату.
  8. Нежирний сир, змішаний у блендері з бананом.

Перша закуска

  1. Фрукти або печиво з сиром фета.
  2. Нежирна сирна маса, свіжі або заморожені ягоди.
  3. Склянка кефіру (1% жиру) і два хлібці із зерна.
  4. Яблуко, нежирний сир.
  5. Фрукти або печиво з сиром фета.
  6. Нежирний сир та дієтичний хліб.
  7. Варене яйце і склянка овочевого соку.
  8. Моцарела, стиглі помідори з базиліком.

Обід

  1. Курячий та овочевий суп. Нарізані скибочками помідори, огірки, болгарський перець, цибуля та листя салату з оливковою олією.
  2. Запечена брокколі з тріскою. Свіжий салат.
  3. Варена, тушкована або запечена куряча грудка без шкіри з відвареним рисом. Овочевий салат.
  4. Яловичина з картоплею на пару. Салат з помідорів та сиру.
  5. Тушкована або варена яловичина. Салат із зеленої цибулі, помідорів та оливок, скроплений лимонним соком.
  6. Вегетаріанський суп зі скибочкою хліба другого сорту. Овочевий салат, прикрашений оливковою олією.
  7. Нежирна риба, приготована на грилі та варена картопля. Овочевий салат, заправлений лимонним соком
  8. Тушкована печінка з гречаним гарніром. Овочевий зріз

Другий укус

  1. Склянка сирного молока (2,5% жиру) і два цільнозернових хліба.
  2. Вівсяне печиво, зелений чай.
  3. Звичайний йогурт (1,5% жиру), дієтичний хліб.
  4. Нежирна сирна маса з медом
  5. Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печивів.
  6. Варене яйце, помідор
  7. Кефір з чорним хлібом.
  8. Випити склянку кефіру.
  1. Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом та фаршем. Помідори черрі з м’яким сиром і трохи овочів.
  2. Рибне філе з овочевим гарніром. Натуральний йогурт
  3. Приготоване на грилі або тушкована нежирна риба. Овочевий салат, заправлений лимонним соком.
  4. Лосось з рисовою стороною. Нарізані скибочками помідори.
  5. Двобілковий омлет з нежирним молоком, помідорами та цибулею.
  6. Запіканка з сиром, нежирною яловичиною та овочами. Сендвіч з хліба та сорту лосося другого сорту.
  7. Тушкована риба Овочевий салат, заправлений лимонним соком.
  8. Тушкована або запечена телятина. Свіжий салат з капусти.

Якщо ви чітко дотримуєтесь цього меню і виконуєте фізичні вправи, ви зможете скинути 2-4 кг. Налаштуйте, який зараз є здоровим способом життя, більш спокійним ставленням до стресових ситуацій, своїм віросповіданням. Любіть себе і будьте здорові!