Бобові - один з основних продуктів харчування середземноморської дієти. Великий внесок клітковини та білків робить їх необхідними у будь-якій здоровій дієті. І зараз, як ніколи, ми переживаємо смачну і гарячу страву з сочевиці, вареної або квасолі. Дізнайтеся про його переваги та майте більше причин, ніж коли-небудь, щоб скористатися ними!
З приходом холоду кого не втішає хороша тарілка бобових? Ці овочі, крім того, смачні, вони дуже важливі для збалансованого харчування І ми, у співпраці з експертами з харчування в Medicadiet, хочемо показати вам усі його переваги, щоб ви могли включити їх у свій раціон, якщо ви цього ще не зробили.
Як ви всі знаєте, середземноморська дієта - одна з найбільш здорових, що існують, і, звичайно, бобові - це основна частина. Вони рослинного походження і разом зі злаками є продуктами, що складають основу харчової піраміди. У групі бобових ми можемо знайти боби, квасоля, зелений горошок, сочевиця або нут, серед багатьох. Їх слід вживати від 2 до 4 разів на тиждень, оскільки дієта з хорошою часткою бобових має низький вміст жиру, дуже поживна і багата клітковиною.
Окрім бобових культур, у цій галереї ви можете побачити, що інші продукти, багаті клітковиною, також необхідні для вашого раціону.
Харчові властивості бобових культур
Кожен з них має різні властивості, але вони також мають спільні характеристики. Найважливішими є:
1. Вони багаті білком. Перш за все, переважає вміст альбуміну. Бобові мають незамінні амінокислоти, але не всі, і для поповнення білка рекомендується споживати їх із злаками. Таким чином буде досягнута вища якість білка та більший харчовий баланс.
два. Вони містять багато вуглеводів. З цієї причини вони допоможуть вам отримати хороший запас енергії. Крім того, ці вуглеводи повільно всмоктуються, тому це допоможе підтримати глюкозу в крові стабільною та забезпечить вас ситими.
3. Вони виділяються високим вмістом клітковини. Ця клітковина сприяє уповільненню засвоєння жирів і цукрів. Це також сприяє підтримці кишкового транзиту та запобігає запорам.
4. У них мало жиру, крім арахісу та сої. Трохи жиру, який вони містять, є ненасиченим, що пов’язано зі зменшенням серцево-судинного ризику.
5. Вони багаті вітамінами групи В. Бобові культури забезпечують вітамін В1, В2, В3, В12 і фолієву кислоту. Крім того, вони також містять жиророзчинні вітаміни А і Е.
6. Вони є джерелом корисних копалин. В основному присутні калій, магній, цинк, кальцій, залізо, фосфор і меншою мірою натрій, тому їх рекомендують пацієнтам з гіпертонічною хворобою. Важливим аспектом є те, що вміст мінеральних речовин у бобових не повністю доступний для поглинання, оскільки вони містять різні компоненти, такі як фітати або сапоніни, які заважають засвоєнню багатьох мінералів. Ось чому замочування перед приготуванням важливо, щоб інактивувати ці речовини та уникнути їх «антинутрієнтної» дії. З іншого боку, споживання бобових культур разом із продуктами, багатими на аскорбінову кислоту (вітамін С), такими як цитрусові, може сприяти наявності мінеральних речовин, таких як залізо та цинк.
Ідеї для приготування бобових
Хоча тушковані вони дуже хороші, існує безліч способів готувати бобові. Не втрачайте деталей пропозицій, які ми надаємо вам. Ти смокчеш пальці!
-
З овочами. Як, наприклад, нут з овочами. Вам знадобляться лише: нут, фарш, горох, біла цибуля, червоний помідор, лавровий лист, сіль, перець та щіпка чебрецю.
У гамбургері. Як бургер із сочевиці. Для приготування гамбургера необхідно збити сочевицю і отримати однорідну суміш з усіма інгредієнтами, а саме: сочевиця, зубчик часнику, цибуля, оливкова олія, сіль і перець.
У рагу. Хороша ідея - біла квасоля зі шпинатом та кабачками. Для цієї страви вам знадобляться: біла квасоля, цибуля-цибуля, кабачки, шпинат, часник, сіль, перець, паприка та петрушка. Ви також можете додати гарбуз до рецепту іншого аромату.
У кремах. Як квасолевий крем, або сочевиця, і кабачки. Для цього рецепта вам потрібні: червона квасоля, кабачки, цибуля-порей, цибуля, часник, оливкова олія і сіль.
Як аперитив. Як, наприклад, хумус з нуту. Ця страва дуже проста у приготуванні, вам доведеться пропустити приготовлений нут через блендер до створення пюре, а потім змішати його з наступними інгредієнтами. Для цього вам потрібні: нут, лимонний сік, часник, сіль, оливкова олія та петрушка.
У супах. Наче суп з сочевиці з вишнею. Для приготування цього рецепту вам знадобляться: сочевиця коричнева, цибуля-порей, цибуля, морква, стебло селери, часник, помідор, картопля, трохи каррі, вода, оливкова олія та сіль.
В обсмажуванні. Прикладом може служити засмажка з нуту зі шпинатом, родзинками та кедровими горішками. Для приготування цього рецепта вам потрібні: свіжий шпинат, варений нут, цибуля, часник, томатний соус, щіпка паприки, смородина, кедрові горіхи, сіль та оливкова олія.
І якщо вам потрібно переглянути покроковий рецепт бобових, ми залишаємо вам цю пропозицію тут:
Ваш браузер не може відобразити це відео
Що ви думаєте про ці рецепти? Смачно, правда? У вас більше немає приводу їсти бобові цілий рік. Не забувайте, що вони повинні бути частиною ваших страв два-чотири рази на тиждень. Крім того, завдяки поживному складу, пропонованому бобовими, вони можуть бути чудовими союзниками для профілактики певних захворювань. Тому не думайте про це і їжте бобові!