Буде спокусливо слідувати a краш-дієта і негайно скинути багато кілограмів. Але люди, які худнуть поступово, частіше не відновлюють їх.
Збільшення фізичних вправ або фізичних навантажень може допомогти вам схуднути, але правильне харчування найкраще підходить для досягнення здорової ваги багатьом людям, пояснює Управління з питань здоров'я жінок (OWH).
Вам не потрібно занадто ускладнювати надмірно обмежувальні дієти чи плани харчування, які можуть вплинути на ваше здоров’я. найкраща "дієта" це той, хто зберігає ваше тіло працює належним чином, це змушує вас відчувати задоволений, робить вас схуднути і зберегти результати.
3 кроки, щоб схуднути безпечно і без відскоку
1. Зменште споживання вуглеводів
Щоб втратити темп, першим кроком є скорочення вуглеводів, уникання нездорових (рафінованих) та заміна здорових вуглеводів.
Вуглеводів, яких слід уникати: білий хліб, білий рис, тістечка, картопляні чіпси, безалкогольні напої та інші високооброблені або рафіновані продукти.
Виберіть: Неперероблені або мінімально оброблені цільні зерна, овочі, фрукти та боби. У зернових культурах ви можете вибрати овес, цільну пшеницю, жито, ячмінь, кукурудзу, амарант, лободу, просо та нерафіновані продукти, виготовлені з цими продуктами, такі як цільнозерновий хліб.
Складні вуглеводи дають вам клітковину, повільно перетравлюють і допомагають контролювати апетит.
Їжа з високим вмістом вуглеводів є важливою складовою здорового харчування. Вони забезпечують організм глюкозою, яка перетворюється в енергія для підтримки функцій тіла та фізичної активності.
Деякі дієти стверджують, що при низьке споживання вуглеводів, спалює більше накопиченого жиру для енергії замість вуглеводів. Гарвардське джерело харчування пояснює, що помірковано низьковуглеводне харчування може бути здоровим до тих пір, поки виділення білка та жиру надходять із здорових джерел.
2. Їжте білки, корисні жири та овочі
У кожному прийомі їжі повинно бути: ½ тарілка з овочами (фрукти та овочі), ¼ білок; та ¼ складні вуглеводи. Що стосується жирів, то вам слід вибрати здорові жири.
Білок. Може збільшити кількість спалених калорій збільшуючи рівень метаболізму та знижуючи апетит. Білок змушує вас почуватися ситими набагато краще, ніж жири та вуглеводи, і сприяє зменшенню тяги до вуглеводів.
Білки також допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу при схудненні.
Кращі джерела білка: риба (тунець, лосось, сардина, форель), молюски; індичка та курка (без шкірки), цілі яйця.
Білки рослинного походження: квасоля та інші бобові культури; соя та похідні продукти, такі як темпе і тофу; збагачені харчові дріжджі.
Якщо ви їсте яловичину та свинину, зупиніть свій вибір на нежирних скороченнях.
Фрукти та овочі. Вони є прекрасним способом поповнити їжу з низьким вмістом калорій і високим вмістом поживних речовин. Уникайте картоплі за його негативний вплив на рівень цукру в крові.
Ненасичені жири "добре". вважаються корисними жирами, оскільки вони можуть покращують рівень холестерину в крові, зняти запалення і стабілізують пульс.
Корисні жири: Найкращі варіанти олії - оливкова олія та олія авокадо. Іншими джерелами корисних жирів є горіхи та арахіс, насіння (наприклад, чіа та лляне насіння), авокадо та жирна риба.
3. Рухайся
Поліпшення дієти - це те, що найкраще підходить для схуднення та контролю. Фізична активність може допоможе вам швидше його втратити. Ходьба, біг, біг або їзда на велосипеді. З 5000 кроків на день (40 хвилин ходьби у швидкому темпі) ви спалюєте 1240 калорій за тиждень.