Поза, яку ви тримаєте під час бігу, рух рук, слід, одяг або місцевість, на якій ви біжите, матиме багато спільного з ритмом і втратою калорій бігуна
Сьогодні біг - це більше, ніж вправа. Марафони призначені не лише для фітнес-виродків - з’явилася дивовижна, фанатична та різноманітна субкультура. Так, люди все ще бігають, щоб навести форму, але багато хто також біжить, щоб медитувати. Одні для високих чи просто для очищення розуму, а інші брати участь у перегонах особливо, щоб завести друзів. За певними переказами, біг став однією з найповніших вправ, і хоча немає жодної причини, є люди, які вже деякий час бігають без конкретної причини.
Багато бігають по бруківці, хоча є набагато більше тих, хто воліє робити це в дикій природі. У будь-якому випадку, для більшості бігунів це практика, включена в їхнє життя. Більшість також вважають, що прогулянка ландшафтом під час потовиділення створює дивне і глибоке почуття належності. Як під час повторення відомого замкнутого кола поблизу дому, так і під час вивчення нової та екзотичної країни подорожей, коли ви бігаєте, ви краще пізнаєте будь-яке місто та його жителів. Ось чому, якщо ви думаєте про те, щоб почати бігати, і ви не знаєте, як це зробити, з чого почати чи скільки часу проводити кола, відповіді мають експерти з бігу.
«Час дуже варіюється залежно від людини, тому я рекомендую практикувати його поступово і без надмірностей з самого початку. Таким чином досягається прогрес, і кожен знає свій фізичний стан, як довго він може бігати і з якою швидкістю », - пояснює Алекс Гарсія, директор Fit Club Madrid. Мабуть, с півгодини загальної активності дня буде більш ніж достатньо для початку. «Спочатку ми повинні чергувати періоди ходьби з періодами бігти, прогресуючи потроху до більш тривалих періодів бігу, який називається CACO (ходьба-біг). Ми не повинні поспішати, оскільки неконтрольоване розміщення великої кількості вантажу призведе до того, що ми поранимо себе і нам доведеться зупинитися ", - говорить Хав'єр Уртадо, тренер мережі" Метрополітен ".
швидкість в гонці це інтенсивність, і слід враховувати, що, будучи ударною вправою на більш високій швидкості, більший удар, тому будьте обережні з травмами. «Більше віку, ви повинні знати про свої обмеження або травми, щоб не вимагати багато від тіла і уникайте заподіяння вам шкоди. Найлогічніше починайте з м’яких ритмів і варіюйте їх, але завжди з головою та здоровим глуздом ", - говорить Хуртадо.
Фактори, які слід враховувати
Біг - це не надягання кросівок і біг. Ми повинні взяти до уваги низку факторів, які впливатимуть на наше самопочуття та результати:
Подбайте про свою поставу. Ми повинні підтримувати вертикальну та активну позу, тобто не бути згорбленими чи виставленими вперед плечима. «Ви повинні тримати спину прямо, а живіт стискати. Хороша постава зробить так, щоб сили, отримані від удару бігу, краще розподілялися між суглобами, уникаючи перевантажень та можливих травм », - стверджує тренер столичного клубу.
Контролюйте рух рук. Як зазначає тренер, забігати вперед і зосередитись на русі, який ми робимо, має важливе значення: «Руки повинні супроводжувати ритм ніг. Якщо ми розмістимо їх у будь-якому положенні, ми втомимось і не зможемо скористатися інерцією, яку вони генерують ».
Протектор. Ідеальною формою бігу буде вхід з підошвою і п’яткою одночасно і перехід в область плеснової кістки, щоб відштовхнутися. Мабуть, однією з найпоширеніших помилок є вхід в п’яту. "Входячи з п'яти, ми зможемо зупинитися, і це змусить нас надмірно втомитися", - уточнює Хуртадо.
Ще один момент, про який слід пам’ятати, - намагатися не робити занадто багато шум під час кроку, оскільки шум є синонімом удару, а удар - синонімом підвищених сил, що надходять у суглоби та м’які тканини, що може спричинити травми та перевантаження. "Слід брати до уваги, що слід може дещо змінюватися залежно від швидкості, з якою бігаєш, спринт і повільний темп зазвичай не мають однакового сліду", - виявляє він.
Сукня. Найважливіше з точки зору одягу, під час бігу - це взуття. Вся вага нашого тіла та вплив нашої діяльності впаде на наші ноги, тому ми повинні вибрати взуття, яке підходить для бігати по асфальту, не тільки щоб бути зручним, але й уникати травм. «Найголовніше - це техніка бігу, якою ви володієте; чим гірша ваша техніка, вам слід шукати взуття з більшою амортизацією та підтримкою ", пояснює Хав'єр Хуртадо.
Що стосується футболок, то найпоширенішими матеріалами є поліестер та еластан. Штани або легінси також повинні бути зручними та полегшувати вам рух тілом під час бігу. Як і у футболках, в ідеалі вони повинні бути дихаючі тканини і що тертя вас не турбує і не викликає подразнення шкіри.
Земля для бігу. Щоб визначити, хороша місцевість чи ні, ви повинні взяти до уваги її твердість та ризик травмування. "Чим м'якше земля, на якій ви біжите, тим менший удар отримують ваші суглоби, але це також впливає на вашу продуктивність, оскільки низька реакційна здатність землі робить ваші кроки менш рухливими", - говорить тренер столичного клубу. Бігуни з хорошою технікою бігу зможуть забігти більш тверді та реактивні поверхні де ваша ефективність буде найкращою. З іншого боку, якщо техніка не дуже хороша, ми будемо вдаватися до більш м’яких поверхонь, які шукають менший вплив на перегони.
"Це не означає, що є кращий або гірший рельєф для бігу, але бігуни з рівнями техніки бігу та дуже різними цілями, тому вони повинні знайти місцевість, яка найкраще відповідає їх рівню та дисципліні. Давайте пам’ятатимемо, що випадковий бігун - це не те саме, що марафонець чи навіть бігун на слідах », додає Хуртадо.
У цьому сенсі, поєднуючи всі ці змінні, експерт підтверджує, що земля є найкращим варіантом. "Це класичні стежки в парках або на луках, де земля змішується з травою та пропонує оптимальну поверхню для розвитку діяльності з меншим ризиком травмування", - говорить він.
Навіщо починати бігати
Біг, як і багато видів фізичних вправ, має безліч Користь для здоров'я: зменшує ризик страждання гіпертонія, а у випадку, якщо ця патологія страждає, значення артеріального тиску знижуються; це також сприяє зниженню рівня холестерину; запобігає виникненню діабету 2 типу і породжує витрату калорій, з якою генерується втрата ваги.
«Ви повинні розуміти, що в залежності від інтенсивності, з якою ви біжите, в організмі будуть інші реакції; наприклад, високі ритми та напружені серії Вони матимуть більшу реакцію на м’язовому рівні та регулювання рівня глюкози та чутливості до інсуліну, а низькі чи середні ритми матимуть більше реакції на серцево-дихальну систему. Його справа - час від часу змінювати подразники ", - говорить особистий тренер Хав'єр Хуртадо.
Будучи вправою, яка має суглобовий вплив, вона має певні переваги для здорових груп населення, які хочуть збільшити щільність кісткової тканини, але для тих груп, в яких є патології або на початку їх ви повинні бути обережними з ударом. Ви також повинні знати, що бігати не рекомендується, якщо у вас надмірна вага, оскільки цей вплив посилюється.
«Біг допомагає нам зняти накопичену напругу, розслабитися, релятивізувати проблеми, і в той же час він дає нам життєву силу, з якою нам потрібно стикатися щодня з силою та ентузіазмом. Не забуваємо, що коли ми тренуємось, наше тіло виділяє ендорфіни, ті, хто відповідає за зникнення болю, і почуття щастя проходить через все наше тіло », - підсумовує тренер столичного.
Ця таблиця може слугувати орієнтиром приблизно, витрачених калорій за хвилину, беручи до уваги нашу вагу та швидкість, з якою ми біжимо:
Перед початком роботи слід знати:
- Важливо розминка перед бігом і розтяжка пізніше.
- Бігайте поступово.
- Спочатку не робіть великі дистанції.
- Ви повинні пам’ятати, що розминка перед бігом та розтяжка після цього є дуже важливою.
- Бігайте поступово
- З самого початку не робіть великі дистанції.
- Гідрат при бігу
- Використовуйте специфічне взуття
Теми
Найчитаніші
- Чому, читаючи це, ви перестанете дихати ротом
- Найбільш чутливі до холоду ділянки тіла та способи їх захисту
- П’ять видів черевної дошки, які найбільше допомагають зменшити жир на животі
- Вправи вдома для початківців: як почати, якщо ви ніколи не займалися спортом
- Síclo, режим віджиму, який спалює до 600 калорій за сеанс
- Міф про 10000 кроків: скільки і як ходити щодня, щоб схуднути
- Анаболізм: що це таке і як він працює
- Burpees: що це таке, для чого він потрібен і як правильно робити цю вправу
- 10 вправ для отримання міцних рук за рекордний час
- Легка атлетика: походження, історія та докази змагань
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»
Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще
Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»
Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri