За останній час у «Будівельнику» ми майже маємо справу з найгіршим кошмаром усіх нас, пропускаючи. Ми запропонували, що робити, щоб максимально уникнути втрати м’язів без тренувань, а також згадували м’язову пам’ять як своєрідне заспокоєння.
Однак, справа ще не в тому, як швидко катаболізм через бездіяльність починає знищувати ваші страшні м’язи. Один тиждень? Місяць? Відповідь ми надамо найближчим часом.
Але перед цим, давайте зрозуміємо: замішування - це як безперервна перетягування каната між синтезом м’язового білка (анаболізм) і розпадом м’язового білка (катаболізм). 0-24.
Один тиждень?
Якщо ви абсолютно нічого не тренуєте, і скажімо - не дай Бог - ви лежатимете на лікарняному ліжку цілими днями, у вас буде видимий результат упущення вже через тиждень. На щастя в цьому випадку м’яз втрачає лише воду та глікоген (як під час силових тренувань!), отже, не сам м’яз «вигорає», він лише оптично виглядає трохи менше. Але ви, напевно, раніше це помічали. Після тижневого пропуску м’язи втрачають 20% глікогену, але дуже швидко заряджаються.
Якщо, навпаки, ви не прикуті до ліжка цілий день, але щодня - це все одно нульовий спорт! - ви займаєтесь своїми справами, наприклад, спускаєтесь до магазину та несете сумки додому, виконуєте домашні справи, тоді За 2-3 тижні не відбувається значного руйнування м’язів.
Це означає, що Ви можете пропустити 2-3 тижні, не втрачаючи м’язів у будь-який час. ЕОднак ми цього не рекомендуємо. Навіть якщо ви не втратите м'язи за 2-3 тижні, цей час може пройти з розвитком. Іншими словами, ви збираєтеся зберегти його там, де були, тому тренуйтесь постійно! Крім того, навіть якщо сама м’язова тканина протягом цього часу не суттєво деградує, м’язовий тонус і рівень сили однозначно знизяться. Тобі це потрібно?
Кілька місяців?
Але що, якщо вам доведеться пропустити більший проміжок часу, скажімо, місяць або більше? Якщо ви дуже зайняті, тобто сидите/лежите цілими днями, не звертайте уваги на свою їжу (особливо важливо уникати великого споживання білка та дефіциту калорій), ви не приймаєте жодної їжі і навіть не робите віджимання, присідання вдома, потім ви також можете втратити 50% своєї м’язової маси за два місяці, якщо ви новачок.
І звичайно, разом із м’язами ви втрачаєте і силу.
Розширені тістоміси можуть вмістити ще більше м’язів, але ми не можемо сказати конкретні цифри, оскільки існує занадто багато невідомих змінних (стать, вік, генетика тощо). Власне, ось як ви бачите світ: склянка наполовину заповнена або наполовину порожня? Оскільки двомісячна бездіяльність дуже важлива, природа могла б бути настільки жорстокою, що вона потребує не лише 50%, а й 100. Важливо згадати, що мова йде про природних спортсменів.
Не відстаючи?
Скажімо, добрі новини. Згідно з опитуванням 2011 року 1, якщо ви пропустите дев'яту з попереднього тренування з пропуску (Ви також можете зробити це дуже легко за допомогою власних тренувань з обтяженнями), Ви можете підтримувати 100% м’язової маси протягом 32 тижнів, тобто ви можете тримати себе на рівні. Жодного прогресу не очікується, тому ви рухаєтесь не вперед, а не назад. І тут ми говоримо про семимісячну бездіяльність, але для цього вам уже потрібно придбати вдома кілька інструментів, наприклад, пару гантелей.
Але, сподіваємось, вам ніколи не доведеться так сильно сумувати. Якщо так, не хвилюйтеся, завдяки м’язовій пам’яті все швидко повернеться.
Список літератури:
1: Дозування вправ для збереження адаптаційних тренувань щодо опору у молодих та літніх людей