Вірте чи ні, але в сьогоднішній метушливий час, наповнений стресами, стає все більше людей із зайвою вагою, але також і тих, хто не може набрати вагу. Гіпотрофія пов’язана з серйозними проблемами. Вдарте, поки не пізно.
Недоїдання (професійне недоїдання) виникає тоді, коли споживання калорій протягом тривалого часу не покриває наших потреб і ми втрачаємо вагу. Виною часто є невідповідний склад дієти, низьке споживання енергії стосовно витрат або проблема зі здоров'ям.
Як визначити, якщо вага впала занадто низько?
Не існує 100% об’єктивного критерію, який би сказав вам, коли потрібно буде звернутися за допомогою. Це залежить від того, як ви ставитесь до себе і як ваша вага розвивається відносно норми. За словами лікарів, попереджувальним знаком є необгрунтована втрата ваги на 5 і більше кілограмів за 1 рік.
Якщо ви худнете швидше і супроводжуєтеся анорексією та проблемами з травленням, не сподівайтеся звернутися до лікаря.
Індекс маси тіла як допоміжна міра
Визначити оптимальну вагу допомагає статистика під назвою ІМТ - розрахована із співвідношення ваги та зросту людини. Обчисліть свій індекс маси тіла, і ви відразу дізнаєтесь, як у вас справи.
| Вагова категорія | ІМТ [кг/м2] | Вага людини висотою 180 см |
| Сильне недоїдання | ≤ 16,5 | Менше 53,5 кг |
| Недостатня вага | 16,5-18,5 | 53,5-60 кг |
| Ідеальна вага | 18,5–25 | 60–81 кг |
Зрада: Навіть огрядна людина може недоїдати
Навіть люди, які добре харчуються, можуть страждати від недоїдання та сильної нестачі поживних речовин. Причиною, як правило, є одноманітне меню або надлишок цукру та жирів за рахунок білка. Тільки аналіз крові експертом зазвичай показує, яких поживних речовин не вистачає в організмі.
Причини схуднення
Якщо ви ненавмисно схудли, скиньте розум і шукайте причину. Найпоширеніші включають:
- Низькоцінна дієта або недостатнє споживання енергії
- Стрес
- Підвищена фізична активність
- Недостатній питний режим
- Нерегулярне харчування
Остерігайтеся більш серйозної проблеми
Тривала втрата ваги або навпаки швидка втрата 5% і більше маси тіла однак це може також свідчити про більш серйозну проблему:
- Непереносимість деяких продуктів харчування (глютен, лактоза ...)
- Запалення в травному тракті
- Депресія та інші психічні захворювання
- Гормональні розлади, включаючи порушення функції щитовидної залози
- Непрошений візит до паразитів
Якщо ви підозрюєте будь-яку з цих проблем, якомога швидше зверніться до лікаря.
Якщо ви страждаєте на проблеми з травленням, доповніть раціон пребіотиками та пробіотиками. Дружні бактерії відновлюють здорову кишкову флору. Завдяки цьому ви також будете використовувати більше поживних речовин та енергії зі свого раціону.
Перші ознаки гіпотрофії
- Брак енергії
- Зниження імунітету
- Втрата м’язової маси
- Гормональні проблеми
Нестача необхідних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин обертає замкнуте коло інших проблем. Зупиніть його якомога швидше.
Ми хочемо набрати м’язи, а не жир
Цільовий приріст ваги, безумовно, не полягає в тому, щоб з’їсти що-небудь, намагаючись збільшити споживання калорій. Якщо ви не стежите за складом дієти, ви, мабуть, набрали б більше жиру.
Однак набрати м’язи набагато складніше - особливо для жінок. Поширений міф полягає в тому, що вам потрібно лише збільшити споживання білка. Але це не так просто. Білки не перетворюються безпосередньо в м’язи з раціону. Їх метаболізм складніший, а надмірне споживання - приблизно понад 1 г на кг ваги на добу - для не спортсменів, навпаки, шкідливе.
Як здорово набрати вагу?
Ключем до пошуку оптимальної ваги є відповідь на 3 основні питання:
- Скільки їсти?
- Що їсти?
- Коли їсти?
Скільки їсти?
Щоб набрати вагу, ваше споживання енергії повинно перевищувати ваші витрати. Розрахуйте своє ідеальне щоденне споживання калорій на основі вашого віку, ваги та активності. Щоб здорово і поступово набирати вагу, збільште споживання приблизно на 20-30% порівняно з розрахованим оптимумом.
Обчисліть, що:
Щоб набрати 0,5 кг на тиждень, вам потрібно додати приблизно від 2000 до 3000 кДж понад норму споживання калорій.
Що їсти?
Окрім підвищеного споживання енергії, слідкуйте також за якістю та складом їжі. Дотримуйтесь рекомендованого співвідношення макроелементів. Для спортсменів, коли доливають вагу, приблизно
- 50-55% вуглеводів (цукру)
- 25-30% ліпідів (жирів)
- 15-20% білків
Ви можете забезпечити достатнє споживання мінералів, мікроелементів та вітамінів за допомогою різноманітного раціону, багатого фруктами, овочами, м’ясом та крупами.
Переконайтеся, що з вітамінів ви достатньо споживаєте комплекс В, який необхідний для здорового травлення та функціонування нервової системи.
Цукри: Складні вуглеводи проти. прості цукри
При наборі ваги збільшити приблизно на 20-30% порцію вуглеводних добавок - рис, солодка картопля або картопля. Це дасть вам більше енергії, і тіло швидше нарощуватиме м’язи. Не бійтеся необроблених швидких цукрів, особливо солодких фруктів або меду.
Відповідні ресурси:
| Складні вуглеводи (джерело "повільної" енергії) | Швидкий = прості цукри |
| Цільнозерновий рис | Мед |
| Картопля, солодка картопля | Молоко |
| Смажені каштани | Солодкі фрукти - диня, банан, виноград |
| Пластівці вівсяні | Сухофрукти - сушене яблуко, родзинки, абрикоси |
Рекомендовані жири
Корисні жири дають вам енергію, необхідну не лише для набору м’язів. Відповідні ресурси можна знайти у:
- Рослинні олії - льон, кунжут…
- Авокадо
- Жирна риба - лосось, скумбрія
- Горіхи та насіння
ПОРАДА: Тримайте під рукою миску з горіхами та сухофруктами. Коли ви відчуєте падіння енергії, прокиньтесь.
Ідеальне джерело білка
Найбільше енергії забезпечують червоні види м’яса - яловичина або свинина. Однак він не підходить для щоденного споживання. Виберіть для нього:
- Нежирне м’ясо птиці
- Шинка з високим відсотком
- Яйця
- Бобові культури
Уникайте продуктів, які прискорюють травлення
Якщо у вас швидкий метаболізм, не пробуйте його з іншими продуктами з такою здатністю:
- Міцна кава
- Чорний чай
- Імбир, гвоздика
- Гострий перець
Коли їсти
Основою є регулярність дієти. Дотримуйтесь правила 3 - їжте що-небудь хоча б дрібно кожні три години. Не їжте протягом 3 годин перед сном.
- Розділіть щоденний прийом їжі на 5-6 порцій.
- Завжди тримайте воду під рукою.
- Сміливо додайте ще один оловрант або другу вечерю.
Приклади відповідних "дублікатів"
Наступне ідеально підходить для другої вечері або вечері:
- Супи - бульйони та бобові
- Цільнозерновий хліб з луговою травою
- Цільнозернові тости з домашнім варенням/медом
- Оберніть куркою/тунцем і гуакамоле
ПОРАДА: Якщо ви страждаєте на анорексію, каші та супи густішої консистенції зроблять для вас найкраще.
Не припиняйте займатися
Ви боїтеся рухатися, щоб не скинути більше кілограмів? При правильно складеному меню, яке враховує вашу фізичну активність, такої небезпеки немає. Для набору м’язів, збільшити силу та силові тренування за рахунок аеробної активності.
- Ходіть у спортзал приблизно 2-3 рази на тиждень.
- Почніть із вправ із власною вагою. Зосередьтеся на складних багатосуглобових вправах - таких як дошки, кривошипи або підтягування. Можна поступово збільшувати навантаження.
- Після тренування доповнюйте вуглеводами у вигляді фруктів або молочного коктейлю.
Короткий зміст: Як здорово набрати вагу?
- Розрахуйте свою добову норму калорій і збільште її приблизно на 20-30%.
- Ви можете отримати найбільше енергії, збільшуючи вуглеводні добавки.
- Не потрібно все відразу - збільшення приблизно на 0,5 кг на тиждень є оптимальним.
- Їжте регулярно кожні 3 години.
- Не бійтеся другого поводу або вечері.
І не забувайте - ви повинні цього хотіти. Все йде краще з посмішкою. Бажаємо вам багато сил та ранньої радості в результатах.
Мгр. Зузана Весела
Я кваліфікований юрист, але в даний час повністю присвячую себе письму. Мені подобаються чеська, італійська, індійська та мексиканська кухні. Я люблю скуштувати нові екзотичні фрукти та (безалкогольні напої!) Напої. На мою думку, наше загальне самопочуття також залежить від збалансованого меню, складеного з чесних інгредієнтів.
Не пропустіть це
Білкова дієта
Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.
Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60
Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.