Ви хочете знати, як набрати вагу і зробити це швидко?

швидко

Це не проблема.

Їжте все, що завгодно, особливо калорійні страви швидкого харчування, піцу щодня та кілька літрів солодких напоїв щодня. Звичайно, випийте ще 1000 калорій в гейнері, і кількість на шкалі буде стрімко зростати.

Щоб уникнути переїдання, іноді вживайте гамбургер, стейк або пригощайте кілька солодощів протягом дня.

Зроби це, і я обіцяю, ти набереш вагу як ніколи раніше. Але я можу також пообіцяти вам, що якщо ви подивитеся в дзеркало після такої обробки через кілька тижнів, ви не будете в захваті від такої великої ваги, оскільки це буде переважно жир, який не допоможе вам отримати більш фігурну фігуру.

Навіть якби ви почали займатися в тренажерному залі, ви могли б набрати м’язи і зміцніти, але з такою кількістю їжі ви набрали б більше жиру, що, ймовірно, не буде вашою метою.

Я припускаю, що ваша мотивація полягає в наборі ваги головним чином, щоб ви не були надто бідними і хотіли бути сильнішими та виглядати трохи краще. Тому ваша справжня мета - не лише набрати вагу, а набрати м’язи та мінімізувати набір жиру, адже м’язи означають здорову вагу і роблять тіло міцнішим та красивішим.

На щастя, цей процес не складний, якщо ви не знаєте, як правильно набрати вагу. Просто збільшіть споживання білка і їжте більше, недостатньо. Для того, щоб ви досягли успіху і були задоволені результатом, вам потрібно:

  • Візьміть трохи більше калорій, ніж ви спалите протягом дня,
  • збільшити споживання білків і вуглеводів,
  • не переїдати,
  • Правильно вправляйтеся, щоб набрати м’язи,
  • орієнтуйтеся на правильні харчові добавки.

І в цій статті я покажу вам конкретний процес, як набрати вагу, застосувати це на практиці і швидко побачити результати, якими ви будете вкрай задоволені.

Як правильно і здорово набрати вагу

Для початку потрібно знати, яким чином ваше тіло може набирати вагу. Більшість людей пов’язують набір ваги лише з жиром і поганим зростом, і всі хотіли б просто схуднути.

Насправді ваше тіло трохи складніше, ніж просто це менше жиру = втрата ваги і більше жир = збільшення ваги .

Ви знаєте, як набрати вагу трьома різними способами:

  • набір м’язів - найідеальніший спосіб набрати вагу, оскільки він є найбільш здоровим, і саме м’язи надають тілу сили, стану та красивішого зовнішнього вигляду.
  • затримка води - ваше тіло здебільшого складається з води, яка утримується вашими органами та м’язами. Коли ви почнете їсти більше і набирати м’язи, ви будете затримувати більше води, а отже, ваша вага збільшиться. Але чого ви не хочете, так це бути занадто "затопленим", бо навіть якщо ви великі, ви будете виглядати роздутими та штучними.
  • збільшуючи запаси жиру в організмі - без жиру ваше тіло не обійдеться, і неможливо мати 0% жиру в організмі. Ідеальне співвідношення індивідуальне і залежить головним чином від генетичних факторів. Як вказівка, норма здорового харчування для чоловіків становить 10-18%, для жінок близько 20%. При менших відсотках ми вже говоримо про окреслені цифри, при більш високих - про надлишок жиру до зайвої ваги.

Отже, ваша мета - набрати м’язи. Ви не уникнете прийняття такого кілограма води, але це нормально, і вам не доведеться про це турбуватися. Однак те, що ви хочете усунути в ідеалі, але на практиці ми більше говоримо про мінімізацію, це набирання жиру.

Ви можете набрати повністю чисту м’язову масу за допомогою стероїдів або якщо вам пощастить і виграли генетичну лотерею. Але якщо ви бідні або середні, вам не доведеться турбуватися про трохи жиру взагалі. Наприклад, якщо ви наберете п’ять фунтів м’язів і пів фунта жиру, жир все одно буде втрачатися у вашій фігурі, так що ви можете бути впевнені.

Їжте трохи більше калорій, ніж спалюєте

Якщо люди думають, що не можуть отримати що завгодно, найчастіше вони роблять лише одну серйозну помилку - вони вживають недостатньо калорій .

Природно, апетит у них нижчий, і оскільки вони їдять менше, вони навіть не можуть важити більше. Хоча вони іноді можуть «їсти» під час відпочинку, важливо регулярно вживати більше калорій, ніж ваше тіло спалює.

Якщо ви їсте, як маленька курка, ви не можете сподіватися, що ви будете такими великими, як бик. Це просто не працює.

Не має значення, яка ваша фігура, чи ви від природи більш атлетичні чи бідніші, вищі чи нижчі. Якщо у вас немає серйозних проблем з травленням, недостатня вага в більшості випадків спричинена недоїданням.

Вам може здатися, що ви їсте достатньо, але коли ви дійсно порахуєте, скільки калорій вам потрібно на день і скільки ви приймаєте, результат може вас здивувати.

Якщо ви хочете набрати вагу і набрати вагу, спочатку потрібно збільшити споживання енергії. Є кілька причин, здебільшого пов’язаних з функціонуванням вашого організму. Щоб не турбувати вас угодами, коротше: набирати м’язи набагато швидше, якщо ваше тіло має надлишок енергії з їжею і достатнє споживання поживних речовин, адже лише таким чином ви забезпечите тіло матеріалом для нарощування м’язів стільки, скільки можливо. М’язи не можуть рости з нізвідки.

Велика помилка полягає в тому, щоб зробити прямо протилежне вищезазначеному - їжте занадто багато. Люди припускають, що коли більше споживання їжі означає набір ваги та м’язів, ще більше споживання означатиме ще швидший набір ваги.

На жаль, організм працює не так.

Ви не можете змусити своє тіло рости більше, збільшуючи споживання енергії. Кожна людина має природну межу того, наскільки швидко вона може рости. Кожен, незалежно від генетики, може набрати м’язи. Не кожен повинен бути величезним, але кожен може набрати м’язи. Люди різняться в основному тим, як вони реагують на певні види тренувань.

Як тільки ви перевищите свій природний темп приросту, організм почне зберігати надлишки їжі в жирових запасах, оскільки він більше не має можливості її використовувати.

Невеликого калорійного надлишку близько 10 - 15% достатньо для того, щоб набрати м’язи, а також 30%.

Це означає, що щоденне споживання енергії має бути на 10-15% вище загального добового енерговитрати.

Крім того, якби ви набрали надлишок жиру, це не тільки порушило б ваше его. Зі збільшенням жиру в організмі ваша чутливість до інсуліну погіршується, а рівень тестостерону знижується. Саме інсулін і тестостерон мають великий вплив на те, чи набираєте ви більше м’язів, тому надмірне споживання їжі в кінцевому підсумку матиме зворотний ефект, як би вам хотілося.

Збільште споживання білка та вуглеводів

Ви, напевно, чули, що білок важливий для фізичних вправ, схуднення та загального стану здоров’я.

З цим не можна погодитись, і це підтверджується кількома дослідженнями. Як експерт, це інша думка, але принаймні щодо ключової ролі білка більшість з них погоджуються.

Білки забезпечують ваше тіло матеріалом для нарощування м’язів, зокрема амінокислотами. Якщо ви не отримуєте їх достатньо, вашим м’язам не буде з чого рости.

Але скільки вам потрібно?

Якщо ви шукаєте спосіб набрати вагу, це точно буде більше, ніж ви їсте зараз. Але вам точно не доведеться перебільшувати з ними, як деякі культуристи та фанати екстремально білкових дієт.

Згідно з дослідженнями, на день потрібно приймати лише 2 грами білка на кілограм ваги. Нічого не трапляється, якщо ви трохи його перевищуєте, але споживання 3-4 грамів на кілограм білка на день не має додаткового ефекту. Крім того, це може бути потенційно шкідливим для вас .

Хоча ніхто не буде сперечатися, що прийом достатньої кількості білка є ключовим фактором для набору ваги, вуглеводи трохи гірші.

Зараз дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето, але вони зовсім не заслуговують такої уваги. Вони не допоможуть вам схуднути більше, ніж інші типи дієт. Якщо ви споживаєте продукти з високим/низьким глікемічним індексом, а потім маєте достатню кількість фізичних вправ і отримуєте більше енергії, ніж ви спалюєте, більший вплив на збільшення жиру...

Вуглеводи мають своє місце в раціоні. Вони є основним джерелом енергії для вашого тіла. Тож проблема полягає не у вуглеводах як таких, а в надмірному їх вживанні. Крім того, якщо ви хочете набрати м’язи, вам також потрібно займатися (про що ми поговоримо далі за мить), і ви не будете далеко рухатися без вуглеводів під час тренувань. Хоча білки і формують м’язи, їм також потрібні запаси енергії у вигляді глікогену, який в основному складається з вуглеводів організмом, щоб справлятися з більшими навантаженнями.

Адекватне споживання вуглеводів сприяє збільшенню м’язової маси наступним чином:

  • Більші запаси глікогену дозволяють краще працювати в тренажерному залі, а достатня кількість вуглеводів після тренувань дозволяє краще відновлюватися .
  • Підтримує підвищений рівень інсуліну, що запобігає катаболічному стану (розпад м’язів) і допомагає створити анаболічне середовище в організмі - що сприяє росту м’язів.

Отже, кілька досліджень показали, що дієта з більшим споживанням вуглеводів краще отримувати та зміцнювати, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок: якомога швидше збільшити споживання вуглеводів і білків, щоб набрати м’язову масу.

Рекомендована література:

Меню збільшення ваги

Не варто наповнювати свій раціон калорійними стравами, щоб набрати вагу. Важливо, щоб протягом дня ви їли більше, ніж могли спалити.

Незалежно від того, чи це 5-6 прийомів їжі на день або 3 належні порції, спочатку не так важливо.

Важливішим є основна якість їжі. Зокрема, слід споживати:

  • курка
  • свинина
  • морка
  • біфштекс
  • риба - скумбрія, тунець, філе, лосось
  • бобові - сочевиця, квасоля
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • сир
  • грецький йогурт
  • skýr
  • сир
  • коричневий рис, натуральний рис
  • цільнозернові макарони - пенне, спагетті
  • Солодка картопля
  • яйця
  • моцарела
  • овочі
  • горіхи, кеш'ю, мигдаль
  • арахісове масло
  • вівсяних пластівців

Важлива рекомендація: при збільшеному споживанні їжі також важливо подбати про вживання їжі з більшим вмістом клітковини. З одного боку, це знижує глікемічний індекс їжі і, головне, сприяє нормальному функціонуванню травлення та очищенню кишечника.

Якщо випадково ваш раціон не містить принаймні 30 грамів клітковини, нічого не втрачається. Все, що вам потрібно - це псиліум - індійське натуральне волокно, яке ви зазвичай купуєте в аптеці.

Не переїдайте

Хоча вам потрібно почати їсти більше, це не означає, що ви можете їсти все, що хочете і коли захочете.

Більшість людей підраховують калорії лише тоді, коли хочуть ефективно схуднути. Однак ви повинні робити це, навіть якщо хочете набрати вагу. Набираючи вагу, дуже легко стягнути ланцюг, оскільки ваша мета - не спалювати жир, і ви можете балувати більше їжі.

Якщо ви їсте занадто багато калорій або гірше, ви перестараєтеся кілька днів поспіль, набираєте більше жиру, ніж м’язи, що врешті-решт затягне вашу подорож за тілом, про яке ви мрієте.

Вживання їжі з високим вмістом цукру, оброблених продуктів або продуктів з низькою харчовою цінністю наповнить вас лише порожніми калоріями, які потрапляють прямо в жир і в гіршому випадку:

  • у вас буде нестача вітамінів і мінералів, що відобразиться на вашому гіршому стані
  • збільшити ризик хронічних захворювань, вживаючи надмірну кількість перероблених вуглеводів та високообробленого м’яса

Тому щонайменше 80% вашого раціону повинні складатися з поживних та необроблених інгредієнтів, з яких ви готуєте власну їжу. Це дасть вам достатньо поживних речовин і мінералів для здорового набору ваги і одночасно простір для менших мінералів.

Як набрати обсяг за допомогою правильного тренування

Навіть якби ви їли як бодібілдер і дотримувались складної дієти, це не означало б нічого, якби ви не займалися спортом. Чому?

Тому що, якщо ви хочете набрати м’язи, ви не можете обійтися без фізичних вправ. М’язам потрібен стимул для зростання, і тоді для їх нарощування також використовуються калорії. Крім того, без стимулу до зростання їжа - це просто непотрібна енергія, яку тілу ніде використати, а отже, вона піде прямо до жирових запасів, незалежно від того, вживали ви білок, вуглеводи або жири.

Однак ви не можете займатися як завгодно, бігати або робити ІІТ. Цей подразник підходить для підвищення фізичної форми, але не для набору м’язів.

Треба тренуватися спеціально для набору м’язів. У цьому відношенні ніщо не може порівнятися із силовими вправами у спортзалі. Нічого, я нічого не маю на увазі.

Шукайте бігунів на витривалість. Це саме той персонаж, якого ти, мабуть, не хочеш. З іншого боку, коли ви дивитесь на спринтерів, вони, як правило, мають досить великі м’язи. Чому? Тому що вони тренуються з вагами. Їм потрібні міцні ноги, щоб вони могли швидко підстрибувати, а тому, крім усього іншого, вони присідають з більшою вагою.

То як тренуватися? Ну, є два варіанти.

Класичний обсяг, коли ви вправляєте основні частини м’язів (спину, біцепс, грудну клітку, трицепс, плечі та ноги) принаймні раз на тиждень. Зазвичай це означає фізичні вправи 4-5 днів на тиждень.

Потім є силові тренування типу 5 × 5 (відповідно 3 × 5 або навіть 3 × 6), орієнтовані на базові складні вправи, такі як присідання, тяга, підгини, провали, жим лежачи та тиск над головою. Тренуватися з ним потрібно лише 3-4 дні на тиждень.

При обох підходах ви точно виграєте. Однак це не означає, що зараз вам підходять обидва.

Справа в тому, що силові тренування з присіданнями, тягою або нахилами вимагають правильної техніки, і ви зазвичай піднімаєте з ними досить велику вагу. Якщо у вас струнка фігура, а у вас ще немає сил або м’язових основ, це може бути не ідеальним видом тренувань для вас. Особливо тяга і присідання можуть вас зламати.

Крім того, силові тренування із комплексними вправами допоможуть набрати вагу на грудях, спині, ногах та при натисканні на голову та плечі. Однак участі біцепсів і трицепсів досить бракує, тому ваші руки не повинні були б рости.

Досить часто (наприклад, це я) випадки, коли під час таких тренувань руки деяких людей взагалі не ростуть, хоча інші частини тіла це роблять. Це суто генетична справа реакції організму на певний тренінг. Коли це працює для когось, це не означає, що воно буде для вас.

Тоді як при класичному об'ємному обсязі ви отримуєте скрізь, незалежно від генетики, оскільки залучаєте кожну частину м'яза окремо.

Моя рекомендація на випадок, якщо ви хочете набрати вагу, - це перейти до класичного обсягу протягом перших 2-3 місяців, щоб набрати трохи м’язових основ. Потім, коли ви зміцнюєтеся і набираєте вагу, або продовжуйте те, що робите, коли це вам підходить, або переходьте до силових тренувань за допомогою складних вправ.

Для початку рекомендую починати з тренувань з відштовхування ніг.

Це перевірена часом процедура, яка підходить практично всім, від початківців до досвідчених. Вправа складається з вправ на тиск (груди, трицепс, плечі), вправи на підтягування (спина і біцепс) та ноги.

Понеділок: груди + трицепс + плечі
Вівторок: спина + біцепс
Середа: ноги (можна з’єднати з животом)
Четвер: безкоштовно
П’ятниця: груди + трицепс + плечі
Субота: спина + біцепс
Неділя: безкоштовно

Я також використовував цей підрозділ під час набору з незначними змінами:

Понеділок: груди + трицепс
Вівторок: спина + біцепс
Середа: ноги + плечі + передпліччя
Четвер: безкоштовно
П’ятниця: грудна клітка + трицепс
Субота: спина + біцепс
Неділя: безкоштовно

Ви можете адаптувати кожну з цих схем тренувань і вибирати вправи, як вам потрібно.

Якщо у вас немає часу тренуватися п’ять разів на тиждень, ви можете розподілити свою процедуру потягнутими ногами наступним чином:

Перший день: груди + трицепс + плечі
Другий день: спина + біцепс
Третій день: безкоштовно
День 4: ноги
День 5: безкоштовно

За допомогою цього відділу ви можете повністю відновити кожну частину м’яза і тренувати її кожні п’ять днів.

У будь-якому випадку, в якийсь момент варто пройти складні вправи, оскільки вони найкраще дозволять вам прогресивно прогресувати і додавати вагу поступово, що, мабуть, є найкращим стимулом для росту м’язів. На мертвій тязі та присіданнях можна щотижня збільшувати навантаження на 2,5 кілограми на початкових етапах, що буде відображатися не тільки на ваших силах, але і на наборі м’язів. При ударах біцепса однією рукою такий прогрес неможливий.

Загалом, чим сильніший ти в цілому, тим більше ти набереш м’язів.

Рекомендована література:

Правильні харчові добавки для набору ваги

Вам не тільки не доводиться мати справу з будь-якими харчовими добавками на початковій фазі, як і не слід. Ви можете отримати сироватковий білок після тренування, але те, що я не приймаю як харчову добавку. В основному це звичайна річ, яку ти можеш мати.

Під харчовими добавками я маю на увазі такі речі, як ВСАА, лейцин, глутамін, креатин, гейнери, омега-3 жирні кислоти, полівітаміни, спіруліна, габа, і я не знаю, які ще «ті».

Не те щоб деякі не потрібні. Вони будуть на пізніх стадіях, коли ваше тіло почне вимагати до них більш високих вимог. Швидше, багато з них взагалі не допоможуть вам набрати вагу, вони просто марно витрачені гроші, а деякі працюють лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як їх правильно приймати (чого не говорять на упаковці).

Для тренованої природою людини (тобто без стероїдів) найголовніше - це правильно робити фізичні вправи та забезпечувати організм стимулом для зростання. Потім забезпечте його якісним харчуванням достатнім запасом поживних речовин у вигляді білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів.

Наприклад, мені вдалося набрати 10 фунтів за 1 рік, і я не мав жодних харчових добавок. Тільки сироватковий білок.

Потрібно було б багато часу відокремлювати зерно від лушпиння, тому принаймні я скажу на швидкість, що має сенс вирішувати, а що ні.

Рекомендована література:

Заключне слово набрати вагу

Набирати вагу - це не наука. Після того, як ви насититесь бути занадто бідними, вам залишається лише бути готовим зробити все, що описано в цій статті.

Важливо лише забезпечити організм стимулом для зростання при правильних фізичних вправах, потурати достатній кількості поживних речовин з їжею, регенерувати і довго повторювати весь процес. Потрібно терпіння, але результати прийдуть і здивують вас.