Ви відчуваєте, що у вас товсті ноги? Або ви хочете вписатись у нові шорти чи штани? Або ти збираєшся купатися в сезоні? Якщо ви готові багато працювати і харчуватися здорово, у вас теж можуть бути стрункі ноги! Однак не можна забувати, що худнути лише на ногах не можна - жир рівномірно залишає тіло. Коли ви наполегливі, ваші зусилля окупляться.

отримати

Підхід .

Метод 1 Почніть регулярно займатися. .

  1. 1 Пройдіться 4-6 хвилин, щоб розігріти м’язи.
  2. 2 Розтягуйте кожен м’яз принаймні на 20 секунд.
  3. 3 Бігайте десять хвилин або стрибайте через мотузку 7-10 хвилин (але стрибати потрібно правильно).
  4. 4 Копай ноги до дупи. Ця вправа називається «ногами в попу».
  5. 5 Біжи і піднімай коліна до талії.
  6. 6 Пройдіться п’ять хвилин, щоб уповільнити пульс.
  7. 7 Робіть присідання і схрещуйте ноги.
    • Присідання - Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і починайте опускатися до землі.
    • Поворот ноги - ляжте на підлогу, підніміть одну ногу в повітря і починайте кружляти з нею.
  8. 8 Потягніться або пройдіться протягом п’яти хвилин, щоб розслабитися.
  9. 9 Скористайтеся будь-якою можливістю, щоб трохи пробігти і випити багато води, щоб не зневоднюватися.

Метод 2 Вправи для ніг, які ви можете робити вдома .

  1. 1 Їздити на велосипеді. Велоспорт ідеально спалює калорії і замінює жир м’язом. Деякі підрахунки свідчать про те, що людина, яка важить 59 кг, може спалити 350-600 калорій на годину на велосипеді (залежно від того, наскільки швидко він рухається). Це робить їзду на велосипеді прекрасним способом схуднення. Є кілька способів отримати стрункіші ноги на велосипеді:
    • Вдень їздити на велосипеді. Покатайтеся на велосипеді до магазину, на роботу чи до школи та замініть машину та громадський транспорт. Коли ви їдете на велосипеді зі швидкістю 16 км/год, ви спалюєте 350-500 калорій на годину (залежно від ваги).
    • Покатайтеся вдома або в тренажерному залі на велотренажері. Ви не їдете на велотренажері так сильно, як на велосипеді, тому ви спалюєте близько 325-450 калорій на годину (залежно від ваги).
    • Почніть крутитися. Спінінг - це, в основному, копання ніг до дупи, але це однозначно варто. Перевага цього виду спорту полягає в тому, що ви спалюєте багато калорій. Наприклад, якщо ви важите 64 кг, ви будете спалювати близько 850 калорій за годину інтенсивного прядіння. З іншого боку, це абсолютно монотонний вид спорту, і якщо ви хочете досягти найкращих результатів, вам доведеться займатися дуже інтенсивно.
  2. 2 Пілатес - ще одна чудова вправа для м’язів ніг. За допомогою пілатесу ви можете зміцнити м’язи живота і спини, тому у вас також будуть стрункіші ноги. Можливо, ви не спалите стільки калорій, скільки на велосипеді, але вам буде легше. Якщо ви не хочете ходити на уроки пілатесу та займатися з людьми, ви можете завантажити кілька DVD-дисків і потренуватися вдома.
  3. 3 Спробуйте обвести ноги. Ця вправа дуже ефективна і дуже проста, і ви можете робити це вдома. Це не настільки ефективно, як їзда на велосипеді чи спінінг, але набагато краще, ніж нічого не робити.
    • Ляжте на правий бік, а ліве передпліччя притуліться до землі, щоб утримати рівновагу. Підніміть ліву ногу до рівня стегна і починайте кружляти нею від пальців до стегон. Зробіть ноги великими або маленькими колами. Зробіть 80 вправ кожною ногою.
  4. 4 Робіть присідання. Присідання - дуже універсальна вправа. Варіацій багато, але всі вони базуються на одному і тому ж принципі, хоча вони допоможуть вам досягти різних результатів. Правильна техніка дуже важлива для присідань.
    • Стандартні присідання:
      • Тримайте ноги злегка розставленими, повільно опустіть приклад до землі, зігніть коліна і тримайте руки витягнутими перед собою.
      • Злегка нахиліться в спину, але тримайте тулуб витягнутим.
      • Опустіть приклад якомога більше до землі, але завжди намагайтеся задіяти лише м’язи ніг.
      • Зробіть глибокий вдих і підніміться стегнами та ногами з присідання. Зробіть 3 серії після двадцяти вправ.
    • Бельгійські присідання зі штангою або вагою:
      • Тримайте штангу перед грудьми двома руками.
      • Встаньте перед лавою, підніміть праву ногу назад так, щоб вона була паралельна землі, і притуліться до лави. Ваше коліно має бути зігнуте під прямим кутом.
      • Опустіть ліву ногу на землю і зробіть присідання. Праве коліно мало не торкатися землі.
      • Швидко поверніться у вихідне положення. Зробіть три серії після десяти вправ і чергуйте обидві ноги.
    • Присідання зі стрибком:
      • Почніть зі стандартних присідань.
      • Замість того, щоб вставати на ноги з присідання, стрибніть якомога вище в повітря, а потім вдаріться об землю обома ногами.
      • Зробіть три набори з двадцяти вправ. Ці присідання роблять більший тягар на колінах.
  5. 5 Зосередьтеся на своїх стопах за допомогою інших вправ. Існує багато різних вправ, які допоможуть вам спалити жир і замінити його м’язом. Ось деякі з них:
    • Випади. Візьміть по 2-4 кг штанги в кожну руку, ступіть вперед однією ногою і опустіть коліно іншої ноги на землю. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
    • Вправи на внутрішній стороні стегон. Ляжте на килимок, зігніть коліна і упріться ногами в землю. Покладіть згорнутий рушник або кулю між колін і стискайте його колінами протягом 30 секунд. Потім розслабте ноги і повторіть всю вправу кілька разів.
    • Розтягування стегон. Станьте на коліна на килимок і спертесь на передпліччя. Підніміть ногу і потягніть її прямо за тіло. Зігніть ліву ногу і потягніть її так, щоб ви могли злегка торкнутися задньої частини правого коліна. Потім розтягніть його ще раз і повторіть вправу з іншою ногою.

Метод 3 Вправи, які ви можете робити в тренажерному залі .

  1. 1 Ви можете займатися усім своїм тілом, плаваючи. Плавайте кілька басейнів у вільному стилі. Навчіться крутитися, щоб вам не завжди доводилося зупинятися в кінці басейну. Плавання допоможе вам позбутися жиру на ногах і набрати м’язи, а також зміцнить вашу серцево-судинну систему. Коли ви плаватимете протягом години у вільному стилі, ви спалите близько 500 калорій.
    • Кожен стиль плавання варіює різну кількість калорій. Ви спалюєте найбільше калорій метеликом, спалюєте трохи калорій, плаваючи деякий час.
  2. 2 Вправа на еліптичному тренажері. Еліптичний тренажер - це трохи смішний на вигляд тренажер, на якому ви можете бігати. Він має підлокітники, які рухаються під час бігу/ходьби. Якщо ви важите 59 кг, ви можете спалити приблизно 670 калорій на годину, займаючись на еліптичному тренажері.
    • На еліптичному тренажері встановіть опцію «вгору», щоб мати сильніші м’язи на стегнах. Це дозволить спалити багато калорій і одночасно зміцнити м’язи стегна.
  3. 3 Спробуйте танцювати або зумбу. Zumba - це танцювальна фітнес-програма, яка походить з Колумбії. Наприклад, якщо ви важите 73 кг, ви зможете спалити приблизно 570 калорій під час зумби. Якщо ви танцюєте, ви, ймовірно, спалите лише трохи менше калорій - близько 380 (залежно від інтенсивності танцю).
  4. 4 Почніть займатися командним видом спорту. У тренажерному залі або спортивній команді ви зустрінете людей, які мають однакові інтереси та цілі і хочуть розважитися та позбутися від жиру. Якщо ви хочете спалити якомога більше калорій, спробуйте наступні види спорту, які дадуть вам стрункіші стегна, ноги та руки:
    • Коли ви граєте в баскетбол протягом години на великому майданчику, ви спалите до 800 калорій (якщо ви важите 73 кг).
    • Коли ви граєте у футбол протягом години, ви спалите приблизно 740 калорій (якщо ви важите 73 кг).
    • Їзда на роликових ковзанах спалить в середньому 675 калорій на годину (якщо ви важите 73 кг), а в класі хокею на льоді ви спалите в середньому 575 калорій.
  5. 5 Бігайте, гуляйте або використовуйте бігову доріжку. Це звучить дуже нудно, але біг на біговій доріжці може бути дуже ефективним, коли справа стосується єдиної вправи, яку ви робите. Коли ви йдете на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год, ви спалюєте близько 230 калорій на годину (якщо ви важите 73 кг). Коли ви біжите зі швидкістю 8 км/год, ви спалюєте близько 661 калорій на годину (якщо ви важите 73 кг).

Метод 4 Поради щодо їжі .

  1. 1 Їжте більше білків і менше вуглеводів. Білок необхідний для підтримки м’язової маси. Здорові джерела білка включають рибу, курку, тофу та індичку.
    • Уникайте простих вуглеводів, які містяться в оброблених та рафінованих продуктах. Ці продукти включають:
      • Солодощі
      • Цукор, лимонад з бульбашками, соки
      • Сиропи
      • Цукри
    • Ви можете їсти складні вуглеводи, але вони не повинні становити більше 60% від загального споживання калорій. До складних вуглеводів належать:
      • Бобові культури
      • Крохмальні овочі
      • Цільнозерновий хліб і крупи
  2. 2 Щодня їжте кілька порцій фруктів та овочів. Фрукти та овочі дають вам клітковину, яка допомагає зменшити кількість жиру, яке зберігає ваше тіло. Крім того, фрукти та овочі містять важливі мінерали та вітаміни і дозволяють вашому тілу розслабитися від інакшого монотонного харчування.
  3. 3 Пийте воду замість солодких напоїв. Багато лікарів рекомендують чоловікам випивати 13 склянок води на день, що становить близько трьох літрів, а жінкам 9 чашок на день (близько 2,2 літра). 2,2 літра. Вода допоможе оздоровити вашу імунну систему, згладити шкіру і дасть вам достатньо енергії, щоб впоратися з усім, що чекає вас протягом дня.
    • Ви, напевно, це вже знаєте, але лимонади, соки та інші солодкі напої точно не допоможуть вам позбутися від жиру на ногах. Цукор - це прості вуглеводи, і коли ви перестараєтесь, ви отримаєте занадто багато калорій у свій організм. Дайте собі склянку води! Незабаром ви побачите перші результати.
    • (Несолодкий) зелений чай є підходящою альтернативою солодким напоям. Зелений чай містить багато антиоксидантів, тому він допомагає організму боротися із вільними радикалами, які спричинюють швидше старіння.
      • Якщо ви намагаєтеся їсти менше, перед їжею випийте чашку зеленого чаю. У вас не буде такого апетиту, і у вас буде ситіший шлунок.
  4. 4 Почніть їсти здорові жири. Здоровий глузд підказує нам, що якщо ми хочемо схуднути, ми не повинні їсти жири. Але це не завжди правда. Коли ви їсте здорові жири, у вас буде більше енергії, і ваше тіло зможе краще переробляти вітаміни, тоді як погані жири спричиняють збільшення ваги.
    • Їжте жирні кислоти омега-3. Омега-3 жирні кислоти регулюють згортання крові, будують клітинні мембрани та сприяють зміцненню клітинного здоров'я. Продукти з високим вмістом цих кислот включають:
      • Риба, особливо лосось
      • Горіхи та насіння, зокрема насіння льону
      • Листяні овочі, зокрема брокколі та шпинат
    • Уникайте насичених жирів, таких як масло, затверділий рослинний жир або мазь.
    • Уникайте трансжирів, що містяться в рослинному жирі, маргарині, печиві, різних продуктах харчування та інших продуктах, що містять або смажені до гідрогенізованих олій.
  5. 5 Їжте меншими порціями. Намагайтеся їсти часто, але невеликими порціями. Ви повинні їсти приблизно п’ять разів на день, з них два прийоми їжі повинні становити лише малу десяту частину (наприклад, горіхи або овочі підходять).
    • Їжте більше вранці і менше ввечері. Ви коли-небудь чули приказку: "Снідайте як король, обідайте як принцеса, а ввечері - як тема?" Ваш обмін речовин сповільнюється ввечері, тому кожна десята ніч зберігається як жир, замість того, щоб спалюватися організмом.
    • Пийте воду між прийомами їжі. Коли ви п'єте достатньо води, ви їсте менше калорій під час їжі, і ви втратите вагу. Це пов’язано з тим, що вода наповнює ваш шлунок, тому менше їжі буде достатньо, щоб ви почувались ситими.

Метод 5 Загальні поради .

  1. 1 Не сподівайтесь схуднути лише на ногах. Тіло перетворює жир в енергію під час фізичних вправ або коли йому не вистачає їжі. На жаль, жир змінюється так, як хоче організм, і не завжди так, як ти хочеш. Це багато в чому залежить від вашого типу персонажа. Деякі люди мають сильнішу нижню частину тіла, інші мають сильнішу верхню частину тіла.
    • Заняття лише однією частиною тіла мають свої переваги (зміцнення м’язів), але також і недоліки (розлад, коли жир не починає чарівним чином зникати). Не думайте, що вправи дадуть вам худорляві ноги, не втрачаючи ваги на решті тіла.
  2. 2 Спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте щодня. Це звучить дуже просто, але насправді це святий Грааль схуднення. Щоб скинути 0,5 кг ваги на день, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж з’їдати. Зрозуміло, не розумно думати, що ви зможете спалити на 3500 калорій більше на день, але ви можете ставити досяжні цілі. Кожен грам втраченого жиру незабаром буде визнаний.
  3. 3 Не можна голодувати. Багато людей, які хочуть схуднути, роблять цю помилку. Вони думають, що калорії зберігаються у формі жиру, калорії надходять з їжею, тому, якщо вони нічого не їдять і не споживають ніяких калорій, для них нічого не зберігатиметься. Але це неправда.
    • Що відбувається, коли людина перестає їсти і починає голодувати? Тіло усвідомлює, що не отримує жодної їжі, обмін речовин сповільнюється до мінімуму, щоб зберегти енергію, і організм починає забирати запаси м’язів, а не жиру, оскільки готується до більш тривалого періоду без їжі.
    • Якщо вам вдається схуднути через голод (болісно і незручно!), Ваше тіло накопичить весь жир, як тільки ви знову почнете їсти. Зрозуміло, що ви не уникнете їжі. Чому це так? Ваш метаболізм все ще буде повільним, і вам потрібно його розпочати. Як це зробити? Вживаючи здорову їжу.
  4. 4 Мине деякий час, перш ніж ви побачите перші результати. Багато людей, які мають великі цілі та дисципліну, перестануть займатися спортом та дотримуватися дієт безпосередньо перед тим, як приходять перші результати. Місяць натирає і дотримується всіх правил, і оскільки вони поки не бачать результатів, вони кидають рушницю в жито і відмовляються від неї. Продовжуйте повільно і не здавайтесь!
  5. 5 Якщо ви стрункі, але м’язисті ноги, вам слід використовувати менше. Більшість людей, які бажають тонких ніг, хотіли б схуднути по всьому тілу. Однак у деяких людей стрункі руки і живіт, але ноги сильніші.
    • Зміцнюйте все тіло, а не тільки ноги. Припиніть займатися присіданнями і спробуйте аеробіку, плавання або зумбу. Якщо у вас незвично м’язисті ноги, це означає, що ви занадто інтенсивно тренуєтеся за рахунок інших м’язів тіла.
    • Іноді це просто генетика. Деякі люди просто народжуються з міцнішими ногами, і їм не допоможуть фізичні вправи, дієта чи будь-які «чудові» підказки, тому що вони народилися такими. Замість того, щоб боротися з ним, ви повинні прийняти це, поки є, і прийняти його. Це звучить трохи пошарпано, але ти побачиш, що зрештою станеш щасливішим. Якщо ти комусь подобаєшся, він не дбатиме про свої ноги.

Поради .

  • Їжте здорово і не здавайтесь, ваші зусилля зрештою окупляться.
  • Біг по довгій доріжці робить ноги стрункішими, а спринт зміцнює їх. Коли ви вживаєте достатньо білка та здорову їжу, витривалість бігу може значно зміцнити м’язи ніг.
  • Якщо ви спраглі, дайте собі замість солодких напоїв чисту воду - це корисно, освіжає і допоможе вам схуднути.
  • Не сідайте на ліфт, завжди піднімайтеся сходами. Якщо ви живете біля своєї роботи, гуляйте там. Завдяки цим невеликим заняттям ви будете залишатися активними щодня.
  • Займатися 2-3 рази на тиждень і займатися командними видами спорту.
  • Терпіння і здоровий спосіб життя - запорука успіху.
  • Ви можете займатися різними командними видами спорту. Ви спалюєте багато калорій, граючи у футбол, баскетбол, хокей або волейбол.
  • Уникайте постійно нездорової їжі.
  • Спробуйте плавати. Плавання вимагає залучення кожного м’яза в тілі, тому ви можете спалити більше калорій, ніж будь-який інший вид спорту. Плаваючи, ви поліпшите свій стан і матимете міцні м’язи. До того ж ви не будете зайво напружувати суглоби.
  • Не сподівайтесь негайно побачити результати.
  • Спробуйте біг по пересіченій місцевості. У цьому пробігу ви повинні бігати, поки не дійдете до кінця. Це непросто, але результати ви побачите дуже скоро.
  • Завдяки присіданням ви зможете схуднути на ногах приблизно за тиждень.
  • Теніс - чудовий спосіб схуднути на ногах. Усе це бігання по колу і швидкі рухи дозволять вам спалити кілька кілограмів.

* Спробуйте верхи на конях, щоб зміцнити стегна, ікри та сідниці. Уроки верхової їзди коштують недешево, але ви можете попросити батьків або партнера, наприклад, подарувати їх вам на день народження і подивитися, як вам це подобається. Окрім верхової їзди, ви також можете спробувати гімнастику.

  • Футбол дозволить вам ідеально зміцнити ноги і схуднути. У вас їх не буде надмірно бідними, але ви зміцните свої м’язи.
  • Втрата ваги може зайняти багато часу. Не думайте, що зможете це зробити за тиждень. Не здавайтесь, навіть коли ви втомилися, і рухайтеся далі!
  • Танці в хіп-хопі чудово підходять для схуднення ніг і всього тіла.
  • Спробуйте зумбу, ви з нею схуднете на ногах.
  • Бігайте щонайменше два кілометри щодня і намагайтеся якомога більше ходити пішки.
  • Велоспорт - чудова вправа. Для досягнення максимальних результатів спробуйте проїхати велосипедні доріжки або поїхати в гори. Вам може сподобатися їздити на велосипеді навіть після досягнення ваших цілей.
  • Присідання зміцнюють м’язи ніг і можуть зробити стегна ще більшими. Натомість спробуйте підйом ніг або випади.