Ці поради допоможуть вам рухатись до мети набути форми і досягти того тіла, яке ви завжди хотіли.

схуднути

Суспільство QPS

Карантин залишив у багатьох людей кілька зайвих кілограмів. Під час ув'язнення переважна більшість втратила контроль над своїм харчуванням і почала випробовувати нові рецепти - відгодівлі - не протидіючи їх ефекту фізичним навантаженням. Поки літо не за горами, зараз багато і багато хто хоче швидко прийти у форму і не знають як.

Рекомендовані спеціалістами, ми даємо вам 10 порад щодо досягнення мети набути форми та досягти тіла, яке ви завжди хотіли.

1) Їжте більше клітковини, щоб схуднути

Їжа, багата очищеними вуглеводами та цукром, не втамовує голоду, швидше навпаки: вони змушують нас хотіти все більше і більше, викликаючи стрибки інсуліну в крові. Натомість їжте їжа з високим вмістом клітковини такі як цільні зерна, овес, овочі, фрукти, бобові та насіння чна, оскільки вони більше наповнять вас.

Останні новини

Detect Plus: тепер вони будуть шукати пропуски з денге, зикою та чикунгуньєю

Софна Боварі

Генітальний герпес: статева хвороба, яку мало хто знає і у багатьох вже є

QPS Health

Клітковина допомагає уповільнити травлення. Результат? Ви будете рідше їсти більше або перекушувати нездоровими варіантами. Дослідження 2015 року, опубліковане в "Annals of Internal Medicine", показало, що для тих, кому важко дотримуватися суворої дієти, просто збільшення споживання клітковини може схуднути. Якщо ви чоловік, ви повинні споживати в середньому 38 грамів клітковини на день, а якщо ви жінка, то 25.

2) гуляти

Вісцеральний жир досить легко піддається аеробним вправам. Спалюйте калорії бігом, їздою на велосипеді, плаванням. збільшує частоту серцевих скорочень і призводить до схуднення. Дослідження 2011 року, опубліковане в «Американському фізіологічному журналі», виявило, що ідеально бігти 19 кілометрів на тиждень, щоб назавжди попрощатися з животом.

Ходьба з повільним темпом 1,5 км/год споживає близько 100 калорій

Якщо аеробні вправи не переконують вас, ви можете робити інші, що ми вам говоримо ТУТ. І якщо ви навряд чи цінуєте ідею потіння сорочки, можете почати з щоденної прогулянки. Невелике дослідження, опубліковане в "The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry", показало, що жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин три дні на тиждень протягом трьох місяців, значно зменшували свій вісцеральний жир порівняно з сидячою контрольною групою.

Ходьба з повільним темпом 1,5 км/год споживає близько 100 калорій. Насправді розслідування дійшло висновку, що люди, які йдуть з легким темпом 5 км/год, спалюють 270 калорій кожні 60 хвилин.

3) Робіть ваги: ​​це змушує вас худнути

Силові тренування всього тіла важливі, якщо ви хочете втратити живіт. Ваги допомагають нарощувати м’язи, які замінять жир. Насправді силові тренування - це одне з небагатьох видів діяльності, яке ви можете зробити для активізації метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи).

Якщо ви ніколи не робили обважнення, ви можете почати займатися два дні на тиждень і збільшувати інтенсивність та кількість занять з часом. Будьте обережні з травмами. Не вимагай від себе більше, ніж ти повинен. Якщо у вас є сумніви, завжди бажано відвідувати тренажерний зал і працювати за рекомендаціями монітора або найняти персонального тренера.

4) Магній дуже важливий

Магній регулює понад 300 функцій організму, і його споживання важливо для контролю рівня цукру та інсуліну.

Вам не потрібно приймати добавки. Ви можете знайти цей мінерал у горіхах, злаках та бобових.

5) Білок протягом дня

Ми вже говорили вам, що споживання білка на сніданок має велике значення, якщо ви хочете схуднути, але не лише вранці.

Вживання цих продуктів допоможе вам залишатися ситими і підтримувати м’язи після тренувань. Як правило, протягом дня слід приймати не менше 70 грамів білка.

6) пити зелений чай

Зелений чай багатий антиоксидантами, які називаються катехінами, які допомагають втрачати жир на животі під час фізичних вправ. Дослідження показало це при добовій дозі 625 мг, що еквівалентно двом-трьом склянкам зеленого чаю.

7) Робіть присідання

Прості присідання не призведуть до втрати живота, але це може допомогти, оскільки допомагає побудувати м’язову тканину, що, в свою чергу, допомагає спалювати жир.

Почніть робити присідання три-чотири рази на тиждень у дні, що не є послідовними.

Для початку спробуйте робити три-чотири рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Між сеансами повинен бути принаймні 24 години відпочинку.

8) Розслабтеся: стрес товстіє

Стрес може змінити кожну частину вашого тіла, але те, як ви з ним справляєтесь, може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення. "Я думаю, що більшість наслідків стресу мають поведінковий, а не нейрохімічний характер", - говорить Ческін. "Це змушує нас їсти більше, тому що ми використовуємо їжу як замінник для боротьби зі стресом".

Їсти через стрес - це найгірше, що ви можете зробити. Якщо ви помітили, що у вас тривога і що організм "просить" вас про вуглеводи, зупиніться на секунду і подумайте: чи мій стрес говорить, чи мені це насправді потрібно? Якщо ви вважаєте, що у вас проблема з їжею, і що ви використовуєте її, щоб заповнити якусь порожнечу у своєму житті, неодмінно зверніться до фахівця.

9) Намагайся спати більше і краще

Якщо ти не відпочиваєш, товстієш. Це так. Спати лише п’ять годин або менше на ніч збільшує рівень вісцерального жиру, згідно з дослідженням Університету Вейк Форест 2010 р. Як ви вже знаєте, вам слід спати не менше восьми годин на день, особливо якщо ви хочете попрощатися з пивними кишками.

Дослідження Університету Бригама Янга показало, що люди, які мають звичайні звички сну протягом тижня, мають нижчий рівень жиру в організмі. Навпаки, ті, хто щодня спить хаотично, змушують їх організм виділяти гормони, що накопичують жир, такі як кортизол.

10) їжте продукти з `` хорошими жирами ''

Немає страху перед «добрим жиром», навпаки. "Їжте жир, щоб залишатися стрункими, не бійтеся цього. Жир - це ваш друг", - читається у слогані Національного форуму з ожиріння, і це правда.

Правильно підбираючи типи жирів, ви можете швидше схуднути. Це поліненасичені, як омега 3, або мононенасичені.

`` Корисні жири '' ми знаходимо в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи або лосось.