Якщо ви плануєте схуднути за короткий або тривалий термін, вам, мабуть, доведеться знайти найкращу дієту, щоб схуднути на кілька зайвих кілограмів.

Існує ряд рекомендованих та індивідуальних планів схуднення, які ви можете спробувати. Позбувшись жиру, не потрібно голодувати кілька разів на день. У цій статті ви дізнаєтесь про різні шляхи, які ви можете спробувати.

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак це означає, що багато планів дієти залишають вас голодний, незадоволений я також нервовий.

Це основні причини, чому вам важко дотримуватися дієти. Однак не всі дієти мають такий ефект.

Дієти з низьким вмістом жиру ефективні для схуднення і їх легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось вам великий план схуднення, яка використовує низьковуглеводну дієту і має на меті:

  1. Значно знижують апетит
  2. Причина швидкої втрати ваги
  3. У той же час ви покращуєте своє метаболічне здоров'я

схуднути

Намагайтеся худнути швидко і здорово, не відчуваючи почуття голоду

Крок перший: Вилучіть з раціону вуглеводи

Найважливіша частина - це зменшення кількості цукрів та крохмалю або вуглеводів.

Коли ви робите це, ваше почуття голоду зменшується, і, як правило, ви в результаті вживаєте значно менше калорій.

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло зараз почне спалювати накопичений жир для енергії. Ще одна перевага виведення вуглеводів з раціону полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, через що нирки виводять надлишок натрію та води.

Це зменшує здуття живота і зайву вагу води в організмі. На думку деяких дієтологів, нерідкі випадки, коли за перший тиждень споживання таким способом втрачається до 6 кілограмів, іноді навіть більше.

Ця втрата ваги включає як жир, так і вагу води. Одне дослідження, проведене серед здорових жінок із ожирінням, показало, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру при короткочасному зниженні ваги.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може призвести до вживання менше калорій, не думаючи про це і не відчуваючи голоду.

Простіше кажучи, зменшення вуглеводів може призвести до швидкої та легкої втрати ваги.

Видалення з раціону цукру та крохмалю або вуглеводів може знизити апетит, знизити рівень інсуліну та схуднути, не голодуючи.

Крок другий: їжте білок, корисні жири та овочі

Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі. Розробляючи їжу таким чином, слід зменшити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Щоб дізнатись, як можна скласти дієту, прочитайте цей план дієти з низьким вмістом вуглеводів та список 10 здорових рецептів з низьким вмістом вуглеводів.

Білок

Важливою частиною цього плану є споживання великої кількості білка.

Докази свідчать, що споживання великої кількості білка може збільшити витрату калорій на 80-100 калорій на день.

Дієта з високим вмістом білка може також зменшити апетит і нав’язливі думки про їжу на 60%, вдвічі зменшити апетит на десять пізньої ночі та змусити вас почувати себе ситими.

В одному дослідженні люди, які харчуються високобілковою дієтою, їли на 441 калорію менше на день. Коли мова заходить про швидку втрату ваги, білок є необхідною поживною речовиною, про яку слід пам’ятати.

До здорових джерел білка належать:

  • М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
  • Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
  • Яйця: Цілісні яйця з жовтком
  • Білки рослинного походження: квасоля, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • помідори
  • брюсельська капуста
  • капуста
  • салат
  • огірок

Не бійтеся завантажувати на тарілку овочі з низьким вмістом вуглеводів. Вони повні поживних речовин, і ви можете їсти величезну кількість, не переживаючи 20 - 50 чистих вуглеводів на день.

шпинат - супер овоч з низьким вмістом вуглеводів

Дієта, заснована переважно на бідних джерелах білка та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.

Дивіться повний перелік овочів з низьким вмістом вуглеводів тут.

Корисні жири

Не бійтеся їсти жири. Якщо ви намагаєтесь робити одночасно низький вміст цукру та низький вміст жиру, дотримуватися дієти може бути дуже важко.

Джерела корисних жирів включають:

  • оливкова олія
  • кокосове масло
  • олія авокадо
  • вершкового масла

Зробіть кожен прийом їжі джерелом білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай ви отримуєте в межах вуглеводів 20 - 50 грамів на день і тим самим значно зменшуєте почуття голоду.

Крок третій: займайтеся не менше трьох разів на тиждень

Вам не потрібно займатися цим планом, щоб схуднути, але коли ви будете займатися такою дієтою, це матиме інші переваги для вашого здоров’я.

Вправи будуть спалювати багато калорій і запобігати уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете набрати трохи м’язової маси, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Спробуйте ходити в спортзал три-чотири рази на тиждень, щоб підняти трохи ваги. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, попросіть поради у свого тренера.

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, буде достатньо деяких кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Кардіо та важка атлетика також можуть допомогти вам схуднути.

Найкращим рішенням можуть стати силові тренування, такі як підняття тягарів. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні.