Існує багато способів швидко схуднути. Однак більшість із них змусять вас зголодніти та бути незадоволеними.
Якщо у вас немає залізної сили волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
Викладений тут план:
- Значно зменшіть свій апетит.
- Схуднути, голоду немає.
- Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.
Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.
1. Зменшіть рівень цукру та крохмалю
Найважливіша частина - зменшення споживання цукру та крохмалю (вуглеводів).
Коли ви це робите, рівень вашого голоду падає, і в результаті ви їсте набагато менше калорій (1).
Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром.
Ще одна перевага нарізати вуглеводи полягає в тому, що ви знижуєте рівень інсуліну і змушуєте нирки виводити з організму надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води (2, 3).
Не рідко можна програти до 4 кілограмів (іноді більше) у перший тиждень прийому їжі таким чином, як жир, так і вага води.
Це графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою або ожирінням (4).
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується до насичення, тоді як група з низьким вмістом жиру обмеження калорій і голод.
Наріжте вуглеводи, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду (5).
Простіше кажучи, скорочення вуглеводів зменшує втрату жиру на автопілоті.
2. Їжте білки, жири та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.
Джерела білка
- М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
- Яйця: цілі яйця з жовтком - найкращі.
Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.
Доведено, що це збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день (6, 7, 8).
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину прагнення до нічних закусок і зробити вас такими ситими, що ви автоматично з’їдаєте приблизно на 441 калорію менше на день, просто додавання більше білка у вашому раціоні (9, 10)
Коли мова йде про швидке схуднення, білок є королем поживних речовин.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Шпинат
- Помідори
- капуста
- брюсельська капуста
- Капуста
- Мангольд швейцарський
- Листя салату
- Огірок
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете з’їсти їх величезну кількість, не перевищуючи від 20 до 50 вуглеводів на день.
Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Олія авокадо
- Вершкове масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.
Не бійтеся вживати жир, адже спроба їсти одночасно з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру - це рецепт невдачі. Це зробить вас нещасними і відмовиться від плану.
3. Займатися 3 рази на тиждень
Вам не потрібно багато вправ, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується як чудова добавка.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Прогрійте і підніміть трохи гирі.
Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до професійного тренера.
Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення (11, 12).
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі (13).
Якщо підняття тягарів вам не підходить, то достатньо виконати такі кардіотренування, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.
Необов’язково: робити “вуглеводну дозу” раз на тиждень.
Ви можете взяти один вихідний на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.
Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як вівсяна каша, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Але тільки в цей найвищий день вуглеводів: якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, ви не побачите великого успіху в цьому плані.
Якщо ви повинні їсти обман і їсти щось нездорове, робіть це цього дня. Це дуже добре пояснено на веб-сайті Atopedegym у цій статті: Подача корму або вуглеводів: як це зробити ефективно
Зверніть увагу, що обман їжі або вуглеводне харчування не потрібні, але вони можуть збільшити кількість гормонів, що спалюють жир, таких як лептин та гормони щитовидної залози (14, 15).
Ви наберете трохи ваги під час ваших днів, але переважно це буде вода, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.
А як щодо калорій і контролю порцій?
НЕ потрібно підраховувати калорії, поки ви тримаєте вуглеводи на низькому рівні і дотримуєтесь низьковуглеводних і складних білків, жирів та овочів.
Однак, якщо ви дійсно хочете їх порахувати, скористайтеся цим калькулятором. Це дуже повний мобільний додаток.
Введіть свої дані, а потім виберіть номер розділу.
Є багато чудових інструментів, за допомогою яких можна відстежувати, скільки калорій ви вживаєте.
Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
10 порад для схуднення, щоб полегшити ситуацію
- Снідайтез високим вмістом білка: було доведено, що споживання а сніданок багатий білком зменшує тягу та споживання калорій протягом дня (16, 17).
- Уникайте солодких напоїв та фруктових соків: Це речі, які можуть надати найбільшу вагу, і вам слід уникати, щоб допомогти вам схуднути (18, 19).
- Пити воду за півгодини до їжі: дослідження показало, що питна вода за півгодини до їжі збільшила втрату ваги на 44% протягом 3 місяців (20).
- Вибирайте продукти, які змушують вас худнути: Деякі продукти дуже корисні для зменшення жиру.
- Їжте розчинну клітковину: Дослідження показують, що розчинна клітковина може зменшити жир, особливо в області живота. Кліткові добавки, такі як глюкоманнан, також можуть допомогти (21, 22).
- Пийте каву або чай: якщо ви любитель кави або чаю, пийте стільки, скільки хочете, оскільки кофеїн може збільшити ваш метаболізм на 3-11% (23, 24, 25).
- Їжте переважно необроблені цілісні продукти: основу свого раціону складайте на цілісних продуктах. Вони здоровіші, ситніші і набагато рідше спричиняють переїдання.
- Їжте їжу повільно: швидкі їдці з часом набирають більше ваги. Харчуючись повільно, ви почуваєтеся ситішими та збільшуєте гормони, що знижують вагу (26, 27).
- Частіше зважуйтесь: Дивно, але дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, набагато частіше худнуть. (28, 29).
- Добре виспатися: спати бідний є одним з найсильніших факторів ризику набору ваги, тому важливо стежити за своїм сном (30).
Як швидко ви схуднете (та інші переваги)
Можна почекати втратити від 2 до 4 кілограмів ваги (іноді більше) протягом першого тижня, а потім стабільне зниження ваги після цього.
Я можу особисто втратити 2-3 кілограми на тиждень протягом декількох тижнів, коли роблю це суворо.
Якщо ви новачок у дієтах, то, мабуть, все станеться швидко. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.
У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Усі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи, тому може знадобитися час, щоб звикнути спалювати калорії.
Це називається "кетоз", і він зазвичай закінчується протягом декількох днів. Для мене потрібно три. Додавання додаткової солі у свій раціон може допомогти в цьому.
Після перших кількох днів більшість людей повідомляють, що почуваються чудово, навіть з більшою енергією, ніж раніше.
Незважаючи на багато десятиліть жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я багатьма іншими способами:
- Рівень цукру в крові має тенденцію до зменшення при низьковуглеводних дієтах (31).
- Тригліцериди мають тенденцію до зменшення (32).
- Холестерин ЛПНЩ (погано) маленький і щільний зменшується (33, 34).
- ЛПВЩ холестерин (хороший) збільшується (35).
- Кров'яний тиск значно покращується (36, 37).
- До всього іншого, дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, настільки ж прості, як і дієти з низьким вмістом жиру.
Для схуднення не потрібно голодувати
Якщо у вас є захворювання, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.
Шляхом зменшення вуглеводів і зменшення рівень інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло і мозок «хотіти» схуднути.
Це призводить до різко зниженого апетиту та голоду, усуваючи основну причину, через яку більшість людей зазнають невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.
Доведено, що це призводить до втрати ваги у 2–3 рази більше, ніж дієти з обмеженим вмістом калорій з низьким вмістом жиру (38, 39, 40).
Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є те, що початкове падіння ваги води може призвести до великої різниці в масштабі вже наступного ранку.
За цим планом ви можете їсти хорошу їжу, поки не насититесь і все одно втратите жир. Ласкаво просимо до раю.