Енергетичні витрати на нарощування м’язів

Створення програми харчування - встановлення рівня технічного обслуговування

Крок перший: Обчисліть ваш базальний метаболізм.
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) просто відображає, скільки енергії використовується вашим організмом протягом 24-годинного періоду відсутності активності. Іншими словами, якщо ви будете неактивними протягом 24 годин, ви спалите кількість калорій, рівну вашому BMR.
Ваш BMR залежить від ваги, статі та віку. На це також впливає ваш метаболічний стан (наприклад, стан гіпо або гіпертиреозу). Я вибираю модифіковану формулу Харріса-Бенедикта для розрахунку BMR. Я кажу, модифікований, тому що я вважаю за краще використовувати нежирну масу тіла для розрахунку споживання калорій.

частина

Для чоловіків:
BMR = 66 + (13,7 x худої ваги в кг) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік)
Для жінок:
BMR = 655 + (9,6 х худої ваги в кг) + (1,7 х висоти в см) - (4,7 х віку)
Крок другий: Введення фактора активності
Кількість калорій, яку дає вам попередня формула, - це те, що ваше тіло спалює щодня, навіть якщо ви нічого не робите протягом дня. Очевидно, що чим ви активніші, тим більше палива ви будете використовувати.
Отже, витрата калорій збільшиться, коли рівень активності зросте.
Щоб отримати хорошу апроксимацію, вам просто потрібно помножити BMR на рівень вашої активності:
Фактор активності (рівень активності)
1.0 Малорухливий.
1.2 Дуже трохи активний.
1.4 Незначно активний.
1.6 Помірна активність.
1.8 Висока активність.
2.0 Екстремальна активність.

Швидке пояснення:

  • Під сидячим способом ми маємо на увазі нічого не робити весь день (спати і дивитися телевізор).
  • Під дуже м'якою активністю ми маємо на увазі не робити нічого фізичного. Робота за робочим столом чи комп’ютером, а також не займаючись фізичними навантаженнями протягом дня.
  • Під трохи активною діяльністю ми маємо на увазі відсутність фізичної роботи, але виконання якоїсь фізичної активності протягом дня (наприклад, ходьба), але не важкої діяльності.
  • Під помірно активними ми маємо на увазі мати нефізичну роботу, але робити якусь фізичну активність протягом дня, включаючи щоденні тренувальні заняття у свій розпорядок дня. Це де більшість із нас.
  • Під високою активністю ми маємо на увазі фізичну роботу або відсутність фізичної роботи, а також проведення двох щоденних тренувальних занять.
  • Під екстремальною активністю ми маємо на увазі фізичну роботу та щоденні важкі тренування.

Отже, якщо наш 235-кілограмовий індивід з BMR 2067 ккал/день є помірно активним, його щоденні витрати енергії зростають до 2067 х 1,6 = 3307 калорій на день. Це кількість їжі, яку нам потрібно було б споживати, щоб підтримувати свою поточну вагу.

І перша частина цієї статті на цьому закінчується. У другій частині ми проаналізуємо, як скласти повну програму харчування та розрахувати споживання калорій залежно від наших цілей. До наступного разу!

Уривок та переклад Карлоса М. з книги "Трансформація тіла з обох сторін сили" Крістіана Тібодо та Ентоні Робертса.