Перший крок до скласти дієту або щоб набрати або схуднути, це вибрати їжу, яку ви збираєтеся споживати.
питання досить просте.
Це насамперед залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (вуглеводи, білки та жири).
По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання.
Давайте подивимось, які ці потреби пристосовані для людини, яка займається бодібілдингом з метою покращення своїх розвиток м’язів.
Уявімо, що дієта складається для 80-кілограмового суб’єкта, чиї визначальні фактори (робота, побутова та рекреаційна діяльність) підпадають під норми, які ми можемо визнати нормальними.
Потреби в білках: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня).
Вимоги до жиру: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня).
Кількість жир вона може змінюватися залежно від метаболічних характеристик кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худі, нервові і маємо мало жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г на кг ваги.
Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо багато їсти, не напружуючись, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жиру. Якщо, навпаки, нам легко накопичувати жир, ми жирний на вигляд (дещо надмірна вага) і «спокійного» характеру, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г.
Ну, як тільки цей перший крок з’ясується, ми повинні визначити кількість вуглеводів, які ми повинні вживати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Ми рекомендуємо швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" розрахунку потрібна ще якась стаття.
Розрахунок загальної добової калорійності
Він складається з множення маси тіла на 4 калорії, якщо ви мезоморфні (товстий із складнощами визначити себе м’язово), і на 5 калорій, якщо ви м’язові за своєю природою, а потім помножте цей результат на 10. Не хвилюйтеся, якщо підрахунок не відповідає саме тому, що протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб: У нашому прикладі: Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день).
Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру. Пам'ятайте, що ми їли такі щоденні кількості (1 г жиру має 9 калорій, 1 г білка має 4 калорії, а 1 г вуглеводів має 4 калорії).
Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал.
Жири: 80 г х 9 кал = 720 кал
Разом = 1520 кал
Віднімання загальної калорійності, розрахованої вище, дає такий результат:
3600 кал - 1520 кал = 2080 кал
Ці калорії відповідають вуглеводам, і, поділивши цю цифру на 4 калорії, яку має грам вуглеводів, ми отримуємо цифру:
2080 кал/4 кал/г = 520 г.
Підсумовуючи:
Загальний білок | Загальний жир | Загальна кількість вуглеводів |
200 г/добу | 80 г/добу | 520 г/добу |
Для інших ваг:
Разом | Потреби | Потреби | Потреби | |
Вага | Калорії | Білок | Жири | Вуглеводи |
55 | 2475 | 144 | 55 | 351 |
58 | 2588 | 144 | 58 | 374 |
60 | 2700 | 150 | 60 | 390 |
63 | 2813 | 156 | 63 | 406 |
65 | 2925 | 163 | 65 | 422 |
68 | 3038 | 169 | 68 | 439 |
70 | 3150 | 175 | 70 | 455 |
73 | 3263 | 181 | 73 | 471 |
75 | 3375 | 188 | 75 | 488 |
78 | 3488 | 194 | 78 | 504 |
80 | 3600 | 200 | 80 | 520 |
83 | 3713 | 206 | 83 | 536 |
85 | 3825 | 213 | 85 | 553 |
88 | 3938 | 219 | 88 | 569 |
90 | 4050 | 225 | 90 | 585 |
93 | 4163 | 231 | 93 | 601 |
95 | 4275 | 238 | 95 | 618 |
98 | 4388 | 244 | 98 | 634 |
100 | 4500 | 250 | 100 | 650 |
Розподіліть загальну кількість калорій
Наступним кроком є розподілити загальну кількість калорій і всі поживні речовини в різних стравах протягом дня.
Найбільш поширеним є вживання 4–6 прийомів на день, хоча є суб’єкти, які можуть приймати до 7 прийомів їжі.
Це залежить від того, наскільки швидко травлення і апетит у вас є. Ми можемо припустити, що ми будемо приймати 5 страв у такі години: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 та 22:00.
Давайте подивимось приклад страви на 14:00.
Білки: 40 г. | Жир: 20 г. | Вуглеводи: 120 г. | Калорії: 820 г. |
Вибір грамів кожного їжа грубо робиться, а потім коригується.
ГРАМИ | ЇЖА | БІЛКИ | Ліпіди | ВУГЛЕВОДИ | КАЛОРІЇ |
150 | Приготовлений рис | 12 | 1'8 | 112'5 | 514 |
150 | Телятина | 28'5 | п’ятнадцять | - | 252 |
ВСЬОГО | 40'5 | 16'8 | 112'5 | 766 |
Подивіться на підсумки. Трапляється, що нам не вистачає 7,5 г вуглеводів і 3,2 г жиру, щоб досягти заздалегідь визначених значень, але кількості білка вистачає, що нам робити? Ну, мова йде про пошук їжі, яка багата жиром але він не забезпечує білок.
Найкращий кандидат - це оливкова олія. Необхідна кількість буде 3,2 г, але ми спокійно піднімемося до 5 г.
вуглеводи Ми візьмемо їх із фруктів, у яких ледь є жири та білки, зокрема з ананаса.
ГРАМИ | ЇЖА | БІЛКИ | Ліпіди | ВУГЛЕВОДИ | Калорії |
150 | Приготовлений рис | 12 | 1'8 | 112'5 | 514 |
150 | Телятина | 28'5 | п’ятнадцять | - | 252 |
5 | Оливкова олія | - | 5 | - | Чотири. П’ять |
100 | Натуральний ананас | 0'5 | 0'2 | 12 | 51 |
ВСЬОГО | 40'5 | 16'8 | 112'5 | 766 |
Контроль прогресу
Після того, як дієта складена, нам нормально замислюватися, який ефект вона матиме. На думку деяких спеціалістів з дієтології, які займаються бодібілдингом, вони стверджують, що для повних або часткових змін, яких ми ввели в дієту, потрібно спостерігати в нашій фігурі з певною чіткістю щонайменше 21 день. Щось більше визначення або тонус м’язів може бути цілком надійним свідченням.
Як я можу дізнатись, чи дієта відповідає моїм потребам?
Використовуйте такі посилання: легке травлення, відсутність шлунково-кишкового дискомфорту, загальне самопочуття, почуття енергії та апетиту через рівні проміжки часу.
Щодо загальної кількості калорій, на початку слід згадати масу тіла. Мета полягає в тому, щоб скоригувати калорії таким чином, щоб вага тіла відразу після пробудження, після відвідування ванни та голодування залишалася незмінною. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вага вашого тіла сильно коливається, це нормально.
Коли ви регулюєте калорії, ви побачите, як ви стабілізуєтесь. Як тільки вам вдасться зберегти стабільну вагу протягом не менше тижня, ви будете готові почати маніпулювати своїм тілом. Залишається лише вирішити, чи хочете ви збільшувати або зменшувати вагу. У будь-якому випадку збільшення чи втрати завжди повинні бути розумними і не допускати помилки, сідаючи на нежирну дієту та скорочуючи 500 калорій з самого початку.
Маніпулювання кількістю поживних речовин
Для набору м’язової маси
60% вуглеводів, 30% білків, 10% жирів.
Для зниження ваги
40% вуглеводів, 50% білків, 10% жирів.
Щоб утримати вагу
45% вуглеводів, 45% білків, 10% жирів.
Рекомендації щодо схуднення
1. Якщо починати з дієти, багатої жирами Спочатку ми зменшуватимемо цю поживну речовину, поки не досягнемо мінімум 0,5 г (на добу) на кг ваги тіла, а по-друге, зменшуватимемо вуглеводи настільки, наскільки це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять вуглеводів (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь).
2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо вуглеводи.
Вказівки щодо набору ваги
1.Якщо ми багато їмо Спочатку ми збільшимо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшимо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.
2.Якщо ми їмо мало ми, мабуть, будемо раніше задоволені і доведеться вдатися майже до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви збираєтеся споживати велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ і ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам'ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).
- Ось так ви живете ексклюзивною дієтою з фруктів, яку ніколи не слід пробувати
- 101-річний серцево-судинний хірург-адвентист схвалює загальну вегетаріанську дієту як гарантію
- Зміна звичок, таких як припинення дієти; Пляма тенденції
- 11 страв, які слід додати до свого раціону, щоб їсти, як вони; Помаранчевий - це новий чорний; Спойлер
- Це дієта Гвінет Пелтроу, завдяки якій вона виглядає молодою, як 25 років тому - Сторінка 7 -