фітнесу

Заняття спортом - дуже здорова і рекомендована звичка як для тіла, так і для розуму. Крім того, це може бути дуже веселе дозвілля. Таким чином, це відмінна ідея скласти хороший план тренувань і дотримуватися його.

Хоча багато людей імпровізують свою діяльність і залишають прибуток на волю випадку, завжди бажано мати пораду спортивного професіонала. Або дотримуйтесь порад медичних експертів щодо очікуваних результатів за допомогою фізичних вправ.

Давайте подивимось далі як скласти хороший план фізичної підготовки відповідно до цілей і завдань, яких потрібно досягти, завжди з реалістичної точки зору.

Поради щодо планування фізичної підготовки

Якщо ви ходите в спортзал деякий час, але трохи нудьгуєте або не бачите бажаних результатів (навіть якщо ви дуже стараєтесь) можливо, це тому, що ви неправильно вибираєте вправи або ви робите їх неправильно.

Рекомендації спортивних тренерів фізичні тренування зазвичай включають аеробну активність, зміцнення м’язів, рівновагу, гнучкість та розтяжку. Це так, щоб, правильно поєднавши їх, ви могли отримати користь для здоров’я, яка варіюється від втрати ваги до поліпшення настрою.

1. Організуйте графік тренувань

Скільки днів і годин на тиждень ви можете мати для вправ? Як ви заміните ті дні, які ви не можете відвідувати? Що ти будеш робити на вихідних?

Встановіть мінімальну кількість разів, коли ви будете тренуватися щотижня і не походять від цього числа. Встановіть реалістичну мету, адже якщо ви скажете, що переходите з понеділка на суботу, а потім їдете лише в середу та п’ятницю, ви почуватиметеся розчарованими і навіть винними.

Майте на увазі, що тижневі сесії а тип вправи також залежить від цілей. Таким чином, для набору м’язів вам потрібно від 4 до 5 днів у плані тренувань. Щоб схуднути, від 3 до 4 днів і стільки ж збільшити рівень сили.

2. Встановити цільові цикли

Однією з головних помилок під час тренувань є бажання досягти своїх цілей за рекордний термін або просто перегляд остаточного результату.

Наприклад, якщо метою є втрата 10 кг за тривалий проміжок часу, тоді ви повинні йти, встановлюючи проміжні цілі наприклад, 2 кг кожні кілька місяців.

Повний план може зайняти до 5 місяців, але цикли можуть складати 4 тижні. А) Так ви відчуєте, що йдете правильним шляхом до фінішу. У цьому сенсі доцільно перебувати під наглядом спортивного фахівця, який знає наші цілі.

3. Виберіть прості процедури

Вправи для початку завжди повинні бути простими. Крім того, одночасно працюйте з великою кількістю м’язових груп, залишаючи час на чергування. Так само ми не можемо забути включити кілька хвилин кардіотренажера (бігова доріжка, велосипед, скелелаз ...) до плану тренувань.

Вони не можуть пропустити в рутині:

  • Присідання.
  • Домінували.
  • ABS.
  • Жим лежачи.
  • Піднімання стегон.

Щоб не нудьгувати і не змушувати м’язи працювати інтенсивніше, Ми рекомендуємо змінювати план кожні 4 тижні і, якщо можливо, додайте більше ваг або більше повторень.

4. Оцініть фізичний стан

Важливо бути реалістичним та усвідомлювати власні здібності та перешкоди. Для початку було б добре, якби ви зважили і виміряли, щоб знати початкову точку.

Існують різні тести, які тренери проводять для визначення фізичного стану людини. Ви навіть можете пройти тест на міцність, який оцінює ваше серце та легені.

5. Складіть для вас план тренувань

Дотримуватися дієти чи тренувань свого найкращого друга, сусіда чи двоюрідного брата спортсмена - це не гарна ідея.

Хоча фізична підготовка є корисною, більше вправ або більше зусиль не означає, що ви будете мати кращі результати. Наприклад, у цій статті, опублікованій у 2018 році, дослідники нагадують про важливість інших аспектів, таких як розтяжка та гнучкість, як основна частина вправ.

6. Отримати мотивацію

Існують різні способи відвідувати спортзал із радістю а не так, ніби це було тягарем. Наприклад, ви можете думати про те, що ви робите для свого тіла, про результати, яких ви вже досягли, як уникаєте певних захворювань тощо.

Так само Ви можете розглядати час навчання як соціальний момент для знайомства з новими людьми або для очищення розуму від повсякденного стресу.

7. Збільшуйте серії і повторення потроху

Все буде залежати від рутини хоча, в більшості випадків, для початку робиться 3-5 сетів. Що стосується повторень, рекомендований мінімум - 8, а максимум (для початківців та середніх) - 15.

Якщо ідея полягає в збільшенні сили та м’язів, ви можете варіювати повторення відповідно до сеансу. Наприклад, у понеділок між 5 і 8 повтореннями з великою вагою; Середа між 12 і 15 повтореннями низької ваги, а в п’ятницю - 8–12 повторень із середньою вагою.

Перерви між кожним набором також змінюються. Якщо ви робите до 3 повторень протягом 3 хвилин, якщо робите від 4 до 7, відпочивайте 2 хвилини, а якщо робите більше 8 повторень, відпочивайте 1 хвилину.

8. Не забувайте добре спати

Навіть якщо ви організували себе таким чином, що ходите в спортзал або займаєтеся щодня, дуже важливо давати відпочинок опрацьованим групам м’язів.

Якщо протягом одного сеансу ви робите верхню частину тіла, то наступного було б непогано вправити нижню частину тіла. Пам’ятайте, що повноцінний сон необхідний для одужання і навіть для швидшого досягнення цілей.

9. Не будь фанатичним

Це дуже часта "помилка" при плануванні тренувань. Спочатку намір полягає в тому, щоб щодня ходити до спортзалу, зважуватись чи мірятись. Але будьте обережні, бо крайнощі ніколи не бувають добрими. Прогресуйте потроху і намагайтеся більше щодня, але що фізичні вправи не стають одержимістю.

10. Слідкуйте за прогресом

Можна вести щоденник, робіть нотатки в блокноті або на своєму мобільному телефоні. Важливим є те, що ви стежите за змінами у вазі, сантиметрах або навіть у тому, як підходить ваш одяг. Крім того, є люди, які фотографують, щоб порівняти себе та інших, які все пишуть у щоденнику.

Дотримуйтесь власного плану тренувань для свого здоров’я та самопочуття

Виконувати фізичні вправи завжди здорово для всіх типів людей. Саме з цієї причини його повинен спланувати спортивний фахівець і таким чином досягти збалансованої та реалістичної підготовки. Тільки так можна досягти хорошого рівня подолання цілей і не відмовлятися від нього протягом першого місяця.

  • Колкомб, С., та Крамер, А. Ф. (2003). Вплив на фітнес на когнітивні функції літніх людей: мета-аналітичне дослідження. Психологічна наука, 14(2), 125–130.
  • Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., ... Bauman, A. (2007, серпень). Фізична активність та охорона здоров’я: оновлена ​​рекомендація для дорослих від Американського коледжу спортивної медицини та Американської асоціації серця. Тираж.
  • Мері Джо Крейцер, Р.Н., Архель Георгіу. Що рекомендують експерти для фітнесу?
  • Поллок, М. Л., Гессер, Г. А., Бутчер, Дж. Д., Деспрес, Дж. П., Дішман, Р. К., Франклін, Б. А., і Гарбер, Ч. Е. (1998). Рекомендована кількість та якість вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної та м’язової форми та гнучкості у здорових дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах.
  • Моделі прогресування в тренінгу опору для здорових дорослих. (2009, березень). Медицина та наука у спорті та фізичних вправах.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)