Складання плану тренінгу - це дуже унікальна вимога для кожного клієнта, будь то особисті контакти та нагляд чи онлайн-тренінг. Кожен клієнт - один вимагає певного вдосконалення, тому план тренувань скласти непросто на перший погляд.
Один якісний план тренувань слід складати на основі наступних пунктів:
• індивідуальне очікування, мета
• відновлення однієї або декількох слаборозвинених груп м’язів
• поділ тренування на спліт-систему (різні групи м’язів, система щодня)
• кількість тренувань залежно від можливостей та часу (відносно)
• ми готуємось до якогось змагання або до наступного сезону
Це ті моменти, які прийшли мені в голову під час написання статті. Ми ніколи не повинні забувати, що це так копіювання методів навчання не правильно, тому що всі вони унікальні ми є, і важливо самостійно знайти правильну модель навчання, можливо, попросити когось, хто торкнувся її, про допомогу, і показує правильний напрямок.
Індивідуальне очікування
Як і в інших відношеннях, це теж справедливо все слід робити в міру і нічого не слід перебільшувати. Нам потрібно набратися терпіння і чекати результатів, не мати надмірних сподівань у вигляді результатів протягом тижня тощо. План тренування і саме тренування - це процес, який потребує часу. Час для впровадження, час для доставки та час для показу результатів. Тут це так само справедливо, як і в дієті. Ластівка не робить літа, з яким я хочу сказати, що правильне тренування в жорсткій установці не покаже результатів, тижнів, місяців або років. Не розчаровуйтесь цим хтось робить краще, як ти. Ми всі різні, і шлях до успіху сформульований для всіх по-різному, і воно також вимагає різних жертв.
Зміцнення однієї або декількох груп м’язів
Тут ми підійшли до того, що це зрозуміло визначаємо дану систему навчання, або іншими словами програма, мета. У цьому процесі ми виділили деяку чітко визначену групу м’язів, яку хочемо значно покращити, оскільки вона відстає або якось атрофічна для іншої групи м’язів. В цьому випадку Застосовуються деякі поради:
• Це перевага групи м’язів перед іншими, це означає, що ви повинні поставити його першим у програмі тренувань, завжди після дня відпочинку, або ви завжди повинні вставити його першим у даний тренувальний день, якщо хочете рухатися інші групи м’язів з ним.
• Використовуйте вдосконалені принципи навчання, такі як: Drop Series, система паузи для відпочинку, примусове повторення, допомога спаринг-партнерів, шахрайство
• Цій групі м’язів слід приділяти достатньо часу відпочинку, але не надто, щоб встигнути відновитись і налаштуватися на наступне тренування
Спліт тренування
Поширення тренінгу в Спліт (на кілька днів) не підходить для початківців. Для досвідчених або тих, хто вже пройшов кілька хороших тренувань, дуже важливо дати цілому цілісні напрямки та структуру. Тому дуже важливо розділити тренування на спліт. Як приклад, ми наводимо основну структуру розподілу тренувань на кожен день. Наприклад:
• 3 + 1 + 2 + 1 (Ми тренуємось 3 дні і 1 день відпочинку і знову 2 дні тренувань і 1 день відпочинку, це основна програма тренувань, яку ми можемо застосувати Про “звичайних” спортсменів, які хочуть тренуватися п’ять разів на тиждень)
• 3 + 1 + 3 + 1 (3 дні на 1 день перерви і знову. Цей метод тренування підходить для дієти або перед змаганнями, оскільки ви в достатній мірі стимулюєте організм, який втрата ваги важливіше періоду регенерації та відпочинку)
• 2 + 1 + 2 + 1 (2 дні увімкнено та 1 день вихідно. Схожа структура з попередньою, за винятком того, що за допомогою цієї системи ваше тіло ділиться на 4 дні. У системі 3 + 1 повна вправа виконується за 3 дні, тож за один тиждень це це буде вдвічі, але не з системою 2 + 1, тому це забезпечує достатньо часу для збільшення та регенерації м’язової маси.)
• 4 + 1 + 4 + 1 (4 дні увімкнення та 1 день перерви. Це насправді те саме, що 2 + 1, з тією різницею, що ви виконуєте повні вправи протягом 4 днів поспіль, це трохи менше напруження, ніж 3 + 1, але він однаково підходить для дієти, спалювання жиру та схуднення.)
5 + 2 (5 днів увімкнено та 2 дні вихідних. Ідеальний план тренувань для для фази збільшення ваги, де ви також можете включити безкоштовні вихідні для просунутих спортсменів.
6 + 1 (6 днів на 1 день перерви. Правда, ми відпочиваємо лише один день, але на 6-денному циклі цього достатньо часу для того, щоб дані групи м’язів відпочивали і поповнювали свої запаси глікогену належним харчуванням, один день відпочинку і 6 днів у спортзалі. для досвідчених користувачів)
1 + 1 (Ми ще не пробували, але останнім часом це прийнято багатьма як систему тренувань, 1 день у спортзалі та 1 день відпочинку)
Кількість тренувань залежно від можливості та часу
Кількість тренувань залежить від того, яка у вас робота, студент ви чи майстер свого часу. Ми рекомендуємо людям, які щойно розпочали тренування, записатися на 3 тренування на тиждень і взяти приблизно Через 2-3-4 тижні 4 тренування на тиждень також може бути введено. Просунуті спортсмени, тут ми вибрали б одну з тренувальних програм, про яку ми згадали вище, але, звичайно, з них є мільйони комбінацій, тож якщо у вас є своя, і вона працює, її не потрібно замінювати. Але оскільки ви читаєте цю статтю, ви із задоволенням приймаєте поради. Ось Ми рекомендуємо 4-5 тренувань на тиждень.
Спортсмени та професійні ВВ роблять свої тренування самостійно, але ми робимо це особисто Ми тренуємося 6 разів на тиждень і 2 рази на день. Незалежно від того, це підготовка до гонок чи ні.
План демонстраційних тренувань
• п’ятниця: плече і трапеція
• неділя: підколінні сухожилля та сідниці
• Жим лежачи одноручною штангою на похилій лаві 4х 8-12 повторень
• Жим лежачи одноручною штангою на прямій лаві 4x 4-12 повторень
• Зшийте 3x 2-15 повторень
• Стискання гвинта FST-7 12 повторень
Біцепс і трицепс
• Французький такт 3х 6-10 повторень
• Тренування на біцепсі сидячи по черзі 3x 8-12 повторень
• Тренування біцепса з равликом FST-7 12 повторень
• Відкрутіть 4x 8-10 повторень
• Жим лежачи щільним хватом 4x 4-10 повторень
• французький тиск FST-7 12 повторень
• Розтягування до задухи в 4 рази
• Витягування гвинта вузьким нижнім хватом
• Грудна обтягування нижньою ручкою 4x 8-12 повторень
• Веслування Пендлей 4x 4-10 повторень
• Равлик, що греби, сидячи 3x 12-15 повторень
• Розтягувальний шнек FST-7 12 повторень
• Гіперзгинання 3x 20 повторень
Плечі та трапеції
• Підняття плечей одноручною штангою 4х 6-10 повторень
• Тиск плеча сидячи вперед 4x 4-10
• Бічний підйом з гантелями стоячи 3x 12-15 повторень
• Підтягніть 3x 8-12 повторень
• Боковий підйом, сидячи на FST-7 12 повторень
• Боковий підйомник нахиленого кузова
• Дельта-палуба з боковим підйомом 3x 12-15 повторень
Підколінні сухожилля та звинувачення
• Згинання ніг лежачи 4x 4x 10-15 повторень
• Підтягування 4x 8-12 повторень
• Згинання ніг сидячи на FST-7 12 повторень
• Хамс-Глуц Піднімає 4-10-12 повторень
• Викрадення та викрадення
• Підйом ніг стоячи 4х 15 повторень
• Підйом ніг сидячи на FST-7 - 12 повторень
Квадрицепс
• Розминка стегна на стегнах 3-30 повторень
• Згинання стегна однією ногою 3x 15 повторень
• Присідання 6x 8 повторень
• Легпресс 4х 8-12 повторень
• Виверження 3x 12 повторень
Ми сподіваємось, що наша стаття була вам корисною Якщо так, ми просимо вас, підтримка акцією.