У наш час все більше людей використовують кофеїн як стимулятор перед тренуванням замість цього, як головний “стимулятор”. Однак як це можливо тоді як деяким вистачить енергії від чашки кави, в інших, однак, викликає втому і порушення концентрації уваги? Тож давайте разом побачимо, яка користь кофеїну і як ми це знаємо зробимо наш тренінг більш ефективним з ним.
Кофеїн - чому він діє для одних, коли не впливає на інших?
Канадське дослідження детально вивчило, як організм людини переробляє кофеїн. [1] Консультанти та вчені з питань харчування Університету Торонто опитали 101 спортсмена-чоловіка середнім віком 25 років. До групи також входили велосипедисти, марафонці, лижники, баскетболісти, боксери та пауерліфтери. На основі зразків слини дослідникам вдалося визначити значення кофеїну, яке було в кожного з них спортсмен зміг переробити у своєму тілі . Як це доведено? У нашому організмі є ген, який називається CYP1A2. Зміни в нашій ДНК можуть вплинути на це, наскільки ефективним буде цей ген проти переробки кофеїну . За результатами людей швидкий метаболізм і повільний метаболізм розділені на групи, доведено, що вплив кофеїну на наш організм, стимульований чи ні, просто виявляється в наших генах.
Як проводилось дослідження?
Раз на тиждень протягом 3 тижнів усі спортсмени з’являлись у випробувальному центрі, де кофеїн або таблетки плацебо . Спортсмени відпочивали 25 хвилин, після чого виконали кілька розминочних вправ. Потім вони продовжили комбінацію заздалегідь домовлених вправ, включаючи так зване тіло Вінгате. Це найвищий ступінь аеробної сили, або виміряний велосипед велотренажер на відстані 10 км.
Через 4 тижні дослідники порівняли результати вправ з результатами генетичного тесту CYP1A2, виявивши, що кофеїн допоміг 49 із 101 спортсмена (швидко метаболізується)., і покращили свої показники на 6,8% . Ще 44 спортсмени (повільні метаболіти) не помітили жодних змін у своїх показниках, тоді як 8 спортсменів із повільним метаболізмом майже на 14% зниження продуктивності - зазначив він - це було обумовлено реакцією гена CYP1A2 на кофеїн.
Звідки береться кофеїн?
Чи правдива ця історія чи ні, здається, що люди знали про вплив напоїв, що містять кофеїн, з віків, які ми можемо хоча б приблизно обмежити. Лао-цзи давньокитайський філософ цей енергетичний напій вже в цьому У 6 столітті він назвав це «еліксиром життя» . [2]
Кава має більш ніж багату історію з XIV по XV століття, з арабських культур, де крім чудових товарів також це було популярним освіжувачем життя, а також допомагало їм не заснути на вечірніх молитвах . Звідси був лише крок, щоб дістатися до Європи торговими шляхами з чаєм та гарячим шоколадом. Значно пізніше, приблизно в 19 столітті, Німецькі хіміки вперше виявили ізольовану форму кофеїну, за яким незабаром пішли їхні французькі колеги. Звідси і назва “kaffee”, що означає кава німецькою та французькою мовами. Найчастіше в ці дні отримані з рослин як продукт.
Який вплив робить кофеїн на фізичну працездатність спортсменів?
Кофеїн має 4 основні ефекти на спортсменів
1. Поліпшення концентрації уваги
При збільшенні дофаміну та адреналіну кофеїн благотворно впливає на настрій та концентрацію уваги. Однак якщо ви регулярно п'єте каву, рівень вироблення дофаміну знизиться, і організму буде потрібен лише кофеїн, щоб підтримувати рівень дофаміну в нормі. На даний момент збільшення концентрації є лише миттєвим ефектом.
Кофеїн також може знизити "робочий" рівень пам'яті у людей, які не вживають кофеїн регулярно, і все це, ймовірно це робиться через сильну стимуляцію організму. Дослідження в Journal of Strength and Conditioning показало, що споживання кофеїну перед важкими фізичними вправами може збільшити інтенсивність фізичних вправ і поліпшити концентрацію уваги. Прийом кофеїну також може покращити час реакції, що може бути ефективним у видах спорту, де важливе швидке прийняття рішень - наприклад, футбол чи баскетбол. [4]
2. Збільшення фізичних та силових показників
Доза від 400 до 600 мг кофеїну - один з найнадійніших методів, оскільки ми можемо тимчасово збільшити силу та фізичну працездатність. Люди, які рідко вживають кофеїн, як правило, демонструють вражаюче поліпшення фізичної працездатності, особливо під час аеробних вправ, а також силових вправ. Кофеїн також може відігравати роль у регенерації після тренування. Спільне введення кофеїну з вуглеводами може покращити стан глікемічних резервів, які дуже важливо під час регенерації, особливо якщо ви займаєтеся регулярно або кілька разів на день.
Глікоген (форма глюкози, що зберігається в організмі) служить основним джерелом енергії для м’язової маси, і коли його рівень починає знижуватися, людина відчуває втому. Іншим «джерелом енергії» для нашого організму є запаси жиру. Поки доступна достатня кількість глікогену, працюючі м’язи здатні накопичувати жир. Кофеїн допомагає мобілізувати запаси жиру, і спрямовує м’язи просто використовувати жир як паливо. Споживання кофеїну перед тренуванням є критичним для глікогену протягом перших 15 хвилин, коли було показано, що кофеїн зменшує використання запасів глікогену майже на 50%. Отже, м’язовий глікоген доступний лише як джерело енергії в наступних частинах тренувань, що підвищує працездатність і запобігає швидкій появі втоми. Отже, кофеїн як джерело енергії він віддає перевагу запасам жиру перед глікогеном, що крім працездатності також сприяє спалюванню жиру.
Кофеїн також допомагає блокувати певні специфічні рецептори в організмі, які відповідають за відчуття втоми. Саме це дозволяє нам робити більше повторень і додати тренуванню повну енергію та витривалість. Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що, споживати 180 мг кофеїну за 60 хвилин до тренування, суттєво підвищили фізичну працездатність під час тренувань, що призвело до можливості виконувати кілька повторень на жимі лежачи, як з підтягувань, так і з присідань. Почуття навантаження також зменшилось у групі, яка споживає кофеїн як харчову добавку. Крім того, Кофеїн також покращує нижчу силу тіла та працездатність . [5]
3. Підтримка спалювання жиру
Ми знаємо дві основні причини, чому кофеїн може допомогти спалити жир: термогенний ефект (кофеїн може підвищити температуру тіла за короткий час) і слабший ліполітичний ефект, коли кофеїн може діяти тривалий час, викликаючи тригліцериди, які потім виділяються. тіло може використовувати його як "паливо". Є також кілька досліджень, які показують жироспалюючий ефект кофеїну під час фізичних вправ . Кофеїн стимулює нервову систему та підвищує рівень гормону адреналіну, який обидва випромінює в організм сигнали про спалювання жиру. Хоча ця властивість безпосередньо не пов’язана із втратою жиру, кофеїн у поєднанні зі збалансованим харчуванням та правильним планом тренувань може допомогти сформувати ваше тіло. [6]
Кофеїн може збільшити вивільнення так званого рівня енергії у спокої до 3 годин після його споживання, тому кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Звичайно, це не означає, що ви можете їсти все, що потрапляє вам у руки, але 200-300 додаткових калорій, що спалюються на день, можуть спричинити вражаючі зміни у вазі.
4. Зменшення м’язової втоми
Вірте чи ні, але дослідження це показали, що кофеїн це фантастично допомагає зменшити м’язову втому , все за рахунок зменшення відчуття напруги/болю під час фізичних вправ. З меншим болем у м’язах ви покращуєте продуктивність, а також виконуєте додаткові повторення вправ, на які вам не вистачило б енергії. Більше повторень, більше виконаної роботи, так що кращі результати! [7]
Кофеїн та стимулятори перед тренуванням
Що ясно з досліджень, і ми вже згадали про це кожен по-різному реагує на кофеїн . Тож вирішувати вам, чи випивати чашку кави, таблетки з кофеїном перед тренуванням, а точніше зміцнювати за допомогою стимулятора перед тренуванням, залежить лише від вас. Однак іноді кофеїн може бути одним із інгредієнтів самого стимулятора перед тренуванням. В основному це пов’язано з тим, що кофеїн є одним із сильних психоактивних стимуляторів, які стимулюють центральну нервову систему . Саме цей вплив на нашу нервову систему може забезпечити енергією, поліпшити концентрацію уваги та усунути втому. .
Є також побічні ефекти у кофеїну?
Ніщо не дає хорошого ефекту, якщо ми споживаємо його занадто багато, і, звичайно, це стосується і кофеїну. Вживання занадто великої кількості кофеїну може призвести до занепокоєння, нервозності, високого кров’яного тиску або нездужання.
(De) Зволоження
Доведено, що кофеїн надає м’який діуретичний ефект в організмі людини, що викликає відчуття зневоднення. Однак його вплив мінімальний. Наукові дослідження вказували на цей факт, готувати напої з кофеїном вони так само добре зволожують організм, як напої без кофеїну. Тим не менше, дуже гарна ідея збільшити кількість рідини, яка вживається під час споживання кофеїну, особливо під час тренувань у спекотному або вологому середовищі. [8]
Втома
Хоча багато хто з нас впевнені, що кофеїн повинен бути підбадьорливою речовиною, його високий рівень може мати прямо протилежний ефект. Люди, які вживали надзвичайну кількість кофеїну (1000 мг/день), виявляють більшу нервовість, втому та стрес. . Однак з такими почуттями можуть стикатися і ті, хто рідко вживає кофеїн. В одному дослідженні було випробувано 25 здорових чоловіків, які шукали більше, більше 300 мг кофеїну споживається щодня це було дано, що вони відчувають більший стрес, ніж чоловіки, які приймали плацебо. Однак частка кофеїну також залежить від виду кави. Наприклад, велика кава в Starbucks (“grande”) містить близько 330 мг кофеїну. [9]
Наркоманія
Відомо, що кофеїн викликає звикання. Це може викликати звикання, якщо ви отримуєте більше за день, більше 200 мг. Протягом дня у вас можуть спостерігатися різні симптоми абстиненції, які тривають приблизно від 2 до 9 днів і можуть проявлятися головним болем, занепокоєнням, депресією або іншим апетитом, наприклад ви б воліли їсти будь-яку їжу, яку побачите. Ці побічні ефекти можна полегшити, якщо поступово ви зменшуєте дози до бажаної кількості . Також було проведено дослідження залежності з 213 учасниками, які споживали кофеїн, а потім заповнили анкету через 16 годин без кофеїну. Результати показали це, що ті, хто споживає кофеїн щодня, вони боролися з головними болями та втомою. [10]
Високий кров'яний тиск і сильне серцебиття
Перш за все, важливо зазначити, що ці негативні наслідки є індивідуальними для кожного . Дослідження впливу кофеїну показало, що високі дози кофеїну можуть збільшити частоту серцевих скорочень і частоту серцевих скорочень. Однак в іншому дослідженні, в якому брали участь 51 людина з проблемами серця, жодних негативних наслідків не спостерігалося навіть через 5 годин після прийому 100 мг кофеїну. Однак, це все ще правда, що якщо ми відчуваємо, що кофеїн чинить негативний вплив на наше тіло або наше серце, нам слід подумати про зменшення добової дози. [11]
Які найпопулярніші джерела кофеїну?
Чашка кави, чаю або додатково таблетки з кофеїном. Це також варіанти споживання кофеїну. Давайте разом розглянемо найпопулярніші джерела кофеїну, а також їх плюси та мінуси.
Кава
- Кава на фільтрі: 60-180 мг/170 мл
- Еспресо: 70-80 мг/44 мл
- Без кофеїну: 2 - 5 мг/170 мл
Хто б не любив запах свіжомеленої кави. Ця форма споживання кофеїну, безсумнівно, є найпопулярнішою. Про це свідчить той факт, що сьогодні багато спортсменів віддають перевагу чашці кави перед стимуляторами перед тренуванням. Найбільша перевага - швидке приготування та широкий вибір кави. Однак не слід забувати, що занадто багато шкідливого від усього, тому споживання улюбленої кави теж не слід завищувати. .
Кава в консервах/пляшках
Енергетичні напої
Енергетичні напої корисні для організму, але вони містять велику кількість цукру, звичайно, якщо ні Без цукру ми говоримо про версію, які стають все більш поширеними. Однак, це правда, що не слід завищувати споживання енергетичних напоїв.
Чай
Що стосується вмісту кофеїну в чаї, він суттєво відрізняється для кожного виду чаю . Однак відомо, що чорний чай зазвичай містить більше кофеїну, ніж зелений чай.