Якість план навчання Підготовка до спортсменів - дуже важлива вимога, оскільки у кожного вона своя фітнес метатак, його ідея навчання та час, відведений на це. Крім того, дієта та рівень фізичної підготовленості є. Одне тренування призначене для початківця, а інше - для просунутого спортсмена. У цій статті ми спробували Зберіть кілька порад та підказок, які служать ключем для кожного для досягнення своїх цілей.

7 кроків до складання складного плану тренувань

По-перше, ми повинні це усвідомлювати немає “найкращого плану тренувань”. Хто б не сказав це про його складені практики, це не кажучи правди. Є кілька принципів, яких варто дотримуватися, але про них не слід забувати під час тренування змінити, про нові виклики та моніторинг нашого прогресу. Це єдиний спосіб наступний і вперед рухатися далі. Ми зібралися для вас 7 підказок, які допоможуть вам досягти фітнес-цілей. Ви вже поставили мету?

1. Визначте свої цілі

Тому будь-який хороший план тренувань повинен враховувати ваші потреби реалістичні цілі і ви повинні вибрати плани. Першим кроком є Головна мета визначення. Під час цього, як правило, мотивація зрозуміти, чому ви почали тренуватися. Вирішіть це ви хочете збільшити силу або м’язову масу, одержимість спалювати жир. Другий крок - прийняття рішення, як би ти хотів досягти цього. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, збільште свої тренувальні можливості. [6]

хороший

Важливо це усвідомлювати це залежить від вашої мети,як довго вам потрібно тренуватися, скільки повторень ви повинні робити, а також які вправи вам підходять. [2] Пам'ятайте, як тільки ви встановите свої цілі, ви повинні триматися за це. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і правильно харчуватися і робити вправи Протягом 4 тижнів, однак ви зосередитесь на спалюванні жиру протягом наступних 4 тижнів, ніколи вони нічого не досягли. [5] Тож виберіть реальну мету і дотримуйтесь її принаймні Протягом 12 тижнів. Розумієте, a змінити.

2. Виберіть структуру навчання

Ідеально тренування на одну годинупочинати з. Для початку розімніть 5 хвилин кардіо, потім тренуйтеся 40 хвилин і, нарешті, витратьте 15 хвилин на спеціальні вправи, які допоможуть досягти мети. Структура тренування Це має виглядати так [6]:

  • поїзд 2 - 5 разів щотижня
  • ідеальна тривалість тренування - 60 хвилин
  • початковий 5 хвилин отримати розминку і кардіо
  • потім 40 хвилин поїзд з гирями
  • нарешті 15 хвилин присвятити конкретним вправам та частинам тіла

Звичайно, ви можете адаптувати кожен розділ до своїх можливостей та до вашого розкладу. Але що ми маємо на увазі спеціалізовані під частиною? Вправи а для менших груп м’язів, який може включати [6]:

  • фітнес-тренування спалювати калорії, формуючи все тіло з короткими перервами та інтенсивними фізичними вправами
  • решта частин зміцнення
  • продуктивність зосередження уваги на спеціальному навчанні
  • вправи а гнучкість та мобільність
  • реабілітаційний вправи
  • зчеплення навчання

3. Виберіть правильні вправи і використовуйте їх під час тренування

Ви вже знаєте свої цілі і маєте уявлення про те, як побудувати тренування. Зараз концентруємо увагу на певних групах м’язів у тілі ми ділимо вправи на категорії. Цей вид розробки тренувань завжди допомагає залучати по-іншому різні частини тіла. Однак розробляйте категорії, для яких відтворювана система фургон. Усі плани тренувань повинні містити a велика четвірка, тобто такі вправи [6]:

  1. Для верхньої частини тіла, під тиском концентровані - вправи, спрямовані на першу частину тіла, зокрема рухи, що віддаляють ваше тіло від ваги або ваше тіло від предметів. Сюди входять опори на спині, тиск на спині або тиск однією рукою.
  2. Для верхньої частини тіла, для потягування концентрована - тренування, яка також опрацьовує верхні м’язи тіла, наприклад, веслування, підтягування предметів до тіла або підтягування тіла до предметів. Сюди входять, наприклад, тягнучі, тягнучі гантелі та скелелазіння по мотузках.
  3. Чотириголовий м’яз стегна - отже, рухи, що рухають передні м’язи стегна, сідничні м’язи та м’язи-згиначі. Наприклад, присідання та спалахи, болгарські присідання, вправи на сходинки та стрибки у висоту.
  4. Випрямлячі для стегон - вправи із залученням стегон, м’язів попереку, сідниць та згиначів стегна. Сюди входять мертві кидки та варіанти, міст, який називається тягою стегна, стрибок у довжину або спринт.

Якщо ви не поділяєте тренування на групи м’язів, ви це робите завжди повноцінний тренінг, ви повинні включати вищезазначене в кожен тренінг 4 частини. Крім того, необхідно менші м’язи тренування не рідше одного разу на тиждень. Більш конкретно [6]:

  1. Плем'я - вправи для середньої частини тіла, які зміцнюють прикуси живота, зокрема прямі та поперечні м’язи. Сюди входять такі практики, як напр. дошка, підйом ніг і присідання.
  2. Зчеплення - захопи, при яких в тренуванні беруть участь руки і передпліччя, наприклад, т. зв джинсові прогулянки, використання зап'ястя або зап'ястя.
  3. Плечі Вправи для зміцнення ротаторної оболонки в плечовому суглобі та верхній частині спини, напр. натягуючи равлика або витягуючи еспандер.
  4. Комбізмок - Слабкі квадрицепси можуть призвести до травм та неприємних болів і не повинні залишатися поза планом тренувань. Спробуйте такі вправи, як бічні випади, ходьба з армуючою гумою або підняття ніг в сторони.

4. Виберіть кількість повторень і сетів

Гантелі складність і тривалість паузи між серіями також залежить від щоб зміцніти, м’язова маса збільшення або форма формувати ти хочеш. Виходячи з наступного розподілу, ви можете побачити, якого рівня цих факторів вам потрібно дотримуватися.

Силові тренування

міцність він визначає, скільки ваг було піднято в межах серії. Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити свою силу, ви не можете цього очікувати твої м’язи теж будуть такими великими, ніби ти концентруєшся на збільшенні ваги. Принцип збільшення потужності є a з великими вагами полягає у тренуванні з меншою кількістю повторень, зокрема [1] [6]:

  • ваги: важкий, 80-100% макс. вага
  • кількість повторень: 3 - 5
  • кількість серій: 3 - 5
  • пауза між серіями: 2 - 5 хвилин

Силові тренування

М'язи не ростуть у тренажерному залі, а саме тоді, коли ви не тренуєтесь, наприклад під час сну. Ось як це працює: при піднятті тягарів м’язові волокна розщеплюються, які під час відпочинку починають відновлюватися і поступово стають сильніше і більше. Отже, принцип збільшення ваги є з помірними вагами і полягає у тренуванні з відповідними повтореннями, як [1] ​​[6]:

  • ваги: помірний, 60 - 80% макс. вага
  • кількість повторень: 6 - 8
  • кількість серій: 3 - 5
  • пауза між серіями: Від 30 до 90 секунд

Тренування з формування тіла

Гарні форми м’язів тугий, волокнистий і складний, тому не дуже об’ємний. Він розробив фігуру досягається при малій вазі та багаторазових повтореннях. [1] [6]

  • ваги: світлий, 40-60% макс. вага
  • кількість повторень: 10 - 15
  • кількість серій: 2 - 3
  • пауза між серіями: Від 20 до 30 секунд

5. Складіть комбінації вправ

THE відповідні практики для вибору та комбінування потрібні певні досвід. Тому початківцям рекомендується обговорити питання з одним з тренером або з досвідченим спортсменом, щоб допомогти скласти план тренувань.

Щоб правильно вибрати практику, важливо врахувати три фактори навантаження, взаємодія з іншими вправами і складність техніки. Через це не рекомендовано поєднати з [6]:

  • важко ваги одержимість вимогливі підйомники, які обтяжують одні й ті ж групи м’язів
  • дві вправи, які чинять тиск на суглоб
  • вправи, які м’язові судоми причина
  • дві вправи одна за одною, які раптові вони можуть підвищити кров'яний тиск

З іншого боку рекомендується, це у вашому плані тренувань комбінувати [6]:

  • інший групи м’язів
  • подібні групи м’язів, якщо ви хочете збільшити м’язову масу
  • технічно вимогливі підйомникименш складні вправи

Щоб було зрозумілішим, пояснюємо для вас. Хорошим прикладом є наступна комбінація - спереду присідання (4 серії, 5 повторень), потім розтягування (4 серії, 12 повторень). Це пов’язано з тим, що розтяжка працює переважно з руками і спиною, тоді як ноги, поперек і тулуб беруть участь у присіданнях перед захопленням. Для різних груп м’язів тож у вас є шанс розслабитися і не бути переобтяженим.

Поганий приклад спереду присідання (4 серії, 5 повторень) та а Ряд зі штангою - гребний стрижень нахиленого тулуба (4 серії, 12 повторень). Під час веслування використовуйте руки та верхню частину спини, як розтягування, що нормально. Однак значною мірою ви навантажуєте поперек також, який також використовувався для присідання. Тому це комбінація може спричинити біль на талії, перш ніж ви навіть почнете третю серію.

6. Створіть план тренувань, спираючись на пункти нижче

Ви майже готові до тренувань, цього досить відпрацювати графік. Ось кілька порад щодо того, як має виглядати ваше тренування. Виберіть той, який вам підходить ваші фітнес-цілі На основі. [6]