Як скласти план тренувань у спортзалі для початківців

Дуже добре, якщо вас цікавлять проблеми, пов’язані з початковою фазою зміцнення. Основне питання: що саме я повинен робити як новачок?

спортзалі

На чому орієнтуватися

Розпочинаючи вправу в тренажерному залі, необхідно зосередитись переважно на техніці вправ з невеликими вагами та правильному диханні. Звичайно, не треба соромитися малих ваг, повірте, всі так починали, не виключаючи мене.

Під час тренувань починайте з м’язів попереку та живота, потім перейдіть до грудей та латиссіми. Іншими м’язами повинні бути плечі і, нарешті, руки. Почніть нижню частину тіла з вправи на чотириголовий м’яз і сідничні м’язи, продовжуйте вправу з підколінними сухожиллями і закінчуйте литкою.

Частота та інтенсивність вправ

Виконайте 3 сироватки для 10-12 повторень. Деякі вважають, що три серії можуть бути невеликими, але якщо ви тренуєтесь сумлінно і в плані тренувань маєте все тіло, вам буде достатньо трьох серій.

За допомогою шкали буде визначено кількість повторень. Протягом перших місяців вправ ви навчитесь правильній техніці вправ та здатності сприймати активність окремих м’язів. Іншими словами, ви повинні навчитися залучати нервову систему під час роботи, щоб ви могли задіяти якомога більше м’язових волокон, рухаючись із пристроєм. Результатом на цій початковій фазі може бути не збільшення м’язової маси, а значне збільшення сили, поліпшення координації та впевненість у контролі тіла.

Як робити фізичні вправи часто

Ви повинні відпочивати 1-2 дні між тренуваннями, оскільки м’язам потрібно певний час для відновлення та відновлення після тренування, яке коливається від 36 до 72 годин, залежно від зрілості спортсмена. Новачки найкраще підходять для тренувальної схеми тричі на тиждень у наступні дні.

Поради щодо конкретного плану

Я дам вам два тренування, причому план тренувань А виконується від 3 до 4 тижнів, а потім переходжу до плану тренувань В, який ви також виконуєте від 3 до 4 тижнів. На першій фазі (А) ви будете виконувати переважно поодинокі вправи, але потім (Б) ви перейдете на інший тип вправ. Це будуть вправи, які тренують більше м’язів відразу.

План тренувань

  • шорти з зігнутими ногами на землі, 2 х 10 - 12 повторень
  • гіперекстензія в животі, 2 х 10-12
  • тягнуть шків широким грудним хватом, 3 х 10-12
  • беніпрес на машині Сміта, 3 х 10-12
  • стояче запікання однією рукою, 2 х 10 - 12
  • попереднє копання сидячи на машині, 3 х 10-12
  • закопування в штриху на верстаті, 3 х 10 - 12
  • витягування шківа трицепса, 3 х 10-12
  • удари біцепса на машині, 3 х 10 - 1 2

План тренувань B

  • піднімання зігнутих ніг у підвішеному стані, 2 х 10-12
  • гіперекстензія в животі, 3 х 10 - 12
  • нижній шків до ременя, 3 x 10-12
  • беніпрес із великою штангою, 3 х 10-12
  • тиск на плечі великою штангою, 3 х 10-12
  • присідання зі штангою, 3 х 10-12
  • закопування стоячи на верстаті, 3 х 10 - 12
  • розтяжки, що стоять на верстаті, 3 х 10 - 12
  • Французький тиск, 3 х 10-12
  • удари біцепса великою штангою, 3 х 10-12

Поки я новачок у спортзалі?

Ви новачок у тренажерному залі, поки не вивчите основні принципи вправ, правильно харчуватися і не почнете відвідувати тренажерний зал із радістю. Я вважаю, що після тренування обох планів тренувань - А і В, тобто через два місяці, ви зможете позначити себе як помірно просунутих і зможете перейти до плану тренувань для середньо просунутих.

Якщо ви шукаєте альтернативу фізичним вправам у тренажерному залі, або ви не хочете нікуди їздити, ви також можете позайматися вдома, за допомогою відеопрограми вдома, вправи SUPER BODY.

У цій відеопрограмі ви знайдете 28 повноцінних відеотренінгів для домашніх вправ та більше 12 годин вправ для худорлявого і твердого тіла.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Чому б не пропустити вправи на плечі з тренувань

Багато людей помилково вважають, що в основі тренування рук лежить лише практика біцепсів і трицепсів.

10 вправ із власною вагою для ефективного схуднення

Стілене та здорове тіло легко забезпечить вам фізичні вправи з вагою вашої тіла.

Що робити з засохлим трицепсом?

Багато жінок мають проблеми з ослабленою потилицею.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.