Здоров'я та медицина Відео: Змагання з дитячого дня з плавання (лютий 2021)

Цілісні необроблені продукти - включаючи фрукти, овочі, нежирний білок та корисні жири - мають важливе значення в палео-дієті, тоді як усі зернові, більшість молочних продуктів, цукор, боби та арахісове масло поза межами.

можна

Харчування, як наші предки, вимагає запасу свіжих культур, великої кількості м’яса та жирів, таких як оливкова олія та авокадо.

Якщо ви живете під скелею (палеоліт), ви чули про палео-дієту. Дієта може призвести до втрати ваги, зниження артеріального тиску, контрольованого рівня цукру в крові та інших потенційних переваг у короткостроковій перспективі. (1, 2) Тому не дивно, що такий підхід до дієти набув популярності з моменту публікації в 2010 році "Палео дієти" Лорен Корден, доктор філософії, почесний професор Університету штату Колорадо у Форт. Коллінз і засновник руху.

Мета такого підходу - харчуватися, як наші предки палеоліту, які не мали ферм, що забезпечували такі групи продуктів, як зерно та більшість молочних продуктів, і не мали доступу до фаст-фудів та упакованих закусок багатьох американців, які сьогодні працюють. "Дієта Палео стосується необробленої натуральної їжі: ви маєте на увазі овочі, фрукти, м'ясо, морепродукти, природні джерела жирів, горіхів, насіння та яєць", - говорить Джинджер Хултін, RDN, тренер з оздоровлення в Сіетлі з Arivale.

Основи палео-дієти: як працює план

Філософія палео-дієти полягає у поверненні до того, як харчувались наші печери та печерні предки більше 12 000 років тому, ще до того, як були розроблені сільськогосподарські практики - час, коли їжу отримували лише через полювання та збирання.

Хоча здорові жири, білки та фрукти та овочі лежать в основі цього дієтичного підходу, оброблені та упаковані продукти, а також усі зернові, бобові, соя та молочні продукти - сидять на палео-дієті за кордоном. Прихильники цього дієтичного підходу стверджують, що сучасна сільськогосподарська практика та виробництво продуктів харчування створюють такі продукти харчування, які є шкідливими для нашого організму.

Що говорить наука про те, що не можна їсти при дієті Палео?

Ці твердження не завжди підтверджуються науковими доказами.

Наприклад, промоутери палео дієти стверджують, що споживання пшениці пов’язане з хронічними захворюваннями органів травлення та запалення, проте немає твердих доказів того, що люди, у яких не діагностували аутоімунітет, повинні уникати пшениці та інших продуктів, що містять глютен.

Дієта Палео виключає молочні продукти, оскільки її прихильники кажуть, що багато людей не переносять лактозу і тому, що вживання молочних продуктів пов'язане, серед інших тверджень. Хоча ви не хотіли б їсти лактозу (цукор, що міститься в молочних продуктах), якщо ваш організм не може її переносити, немає жодних доказів того, що споживання молочних продуктів викликає хворобу Крона або погіршує симптоми тих, кому поставили діагноз.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Так само любителі палео уникають бобових (квасоля та горох), сої та арахісу завдяки сполуці, яка називається фітинова кислота; але фітинова кислота може бути не такою шкідливою, як вони думають.

Фітинова кислота - це природна сполука, що міститься в насінні рослин, включаючи горіхи, зерна та боби. "Іноді його називають" протизапальним агентом "або інгібітором їжі, оскільки він може блокувати всмоктування певних мінералів у кишечнику під час травлення", - говорить Хултін.

Але дослідження показують, що при різноманітному, збалансованому харчуванні вплив фітинової кислоти, як правило, не викликає занепокоєння і що наші кишки можуть адаптуватися до дієти з високим вмістом фітинової кислоти. Крім того, деякі з цих продуктів - особливо квасоля - пропонують багато сполук і пов’язані з позитивними результатами для здоров’я в дослідженнях.

Інші винятки з їжі в палео-дієті мають чітку і доведену користь для здоров’я для всіх людей. "Іншою групою продуктів, яку ви обираєте, є оброблені рослинні олії та рафінований цукор, включаючи білий і коричневий цукор, агаву, кукурудзяний сироп та всі штучні підсолоджувачі", - говорить Хултін. Доданий цукор був пов’язаний у дослідженнях з низкою проблем зі здоров’ям, таких як підвищений ризик та серцеві захворювання.

Мета-аналіз зрештою поєднав штучні підсолоджувачі із збільшенням ваги і навіть може спричинити підвищений апетит та розлад шлунку - лише деякі з причин, за якими плануються палео-дієти. (9, 10)

Зернові (включаючи цільнозернові та ті, що не містять глютену), молочні продукти та бобові заборонені до палео-дієти. Тобто ніякого арахісового масла чи арахісу, тому що прихильники палео дієти розглядають арахіс як бобову культуру, а не як горіх.

З урахуванням усіх цих продуктів у списку вилучень, ви можете припустити, що упаковані та оброблені продукти не є на пальмі, оскільки вони, ймовірно, містять цукор, клейковину, сіль та, можливо, ті, що пов’язані із збільшенням хронічних захворювань та ожиріння.

Пиво готується з тріо палеозлочинців - пшениці, ячменю та хмелю - тому можна з упевненістю сказати, що воно виходить за межі меню. Органічне вино - це алкогольний напій, який в деяких колах вважають палео-дружнім, але оскільки воно проходить процес бродіння цукру та крохмалю, воно не є суворим палео, якщо ви живете так, як жили наші доісторичні предки. Пам’ятайте: Занадто багато алкоголю постійно пов’язано з підвищеним ризиком захворювань печінки, серцевих захворювань, деяких видів раку та проблем зі здоров’ям мозку.

Хто не повинен спробувати дієту Палео?

Перш ніж спробувати палео-дієту, поговоріть зі своїм лікарем про всі основні проблеми зі здоров’ям. Наприклад, людям із ризиком серцево-судинних захворювань, хворим з пошкодженням нирок та діагностованим діабетом 1 типу слід уникати палео-дієти.

Але якщо ваш лікар дав вам зелене світло для перевірки плану, зараз саме час викинути заборонені продукти - і забрати ті, які є.

Їжі та напоїв, яких слід уникати на дієті Палео

Багато звичних продуктів харчування у західній дієті заборонені в палео-дієті.

Ось найважливіші продукти, яких слід уникати:

  • Макарони (включаючи цільнозернові та безглютенові)
  • хліб
  • рис
  • яйця
  • лобода
  • Квасоля, сочевиця та арахіс
  • молочні
  • Рафіновані рослинні олії
  • Рафінований цукор: білий і коричневий цукру, агава, кукурудза, сироп, штучні підсолоджувачі, кондитерські вироби
  • соєвий
  • Солодка кукурудза
  • Цукор-рафінад
  • картопля
  • Перероблені продукти, включаючи заморожені або оброблені вечори, упаковані продукти та закуски
  • Солона їжа
  • сода
  • Підсолоджені напої
  • Напої, підсолоджені штучними підсолоджувачами
  • вино
  • пиво
  • арахіс
  • Арахісове масло

Що означає вилучення цих продуктів для вашого здоров’я?

Зважаючи на виключення основних груп продуктів, які за більшістю стандартів вважаються здоровими - молочних продуктів, цільного зерна, квасолі та сочевиці - після тривалої дієти палео може призвести до, застерігають експерти.

Цілісні зерна є важливим джерелом харчування - окрім клітковини, що знижує рівень холестерину, ці складні вуглеводи пропонують такі вітаміни групи В, як тіамін, рибофлавін, ніацин та фолат, а також мінерали, включаючи залізо, магній та селен, говорить Хултін. "Хоча палео-дієта базується на великому споживанні вегетаріанців з включеними фруктами, її послідовники не матимуть багатих джерел поживних речовин із цільнозернових, соєвих продуктів та бобових", - говорить він.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Не забудьте обговорити будь-які дієтичні зміни зі своїм лікарем, якщо ви новачок у дієті, щоб переконатися, що план безпечний для вас.

Що можна їсти на дієті Палео? Вичерпний перелік продуктів харчування допоможе вам

овочі

"Люди, які дотримуються, повинні думати про це як про дієту з великою кількістю свіжих овочів як основу того, що вони будуть їсти", - говорить Хултін.

Ось кілька найкращих овочів для збору, якщо ви намагаєтесь палео дієти:

  • цвітна капуста
  • брокколі
  • брюсельська капуста
  • капуста
  • Бок чой
  • шпинат
  • рукола
  • кель
  • Римський салат
  • гриби
  • морква
  • Перець
  • селера
  • спаржа
  • огірок
  • редька
  • кабачки
  • ріпа
  • гарбуз
  • цибуля
  • Гарбузове насіння
  • оливки
  • квашені овочі

фруктовий

Фрукти можуть бути чудовим способом задовольнити своїх ласунів на палео-дієті. Пам’ятайте: у цій упаковці їжі заборонено упаковувати солодощі (печиво, тістечка, печиво тощо).!

Ось кілька фруктів, які можна їсти на палео-дієті:

  • яблука
  • цитрусові
  • Ягоди, включаючи чорницю, полуницю, малину та ожину
  • банан
  • Ківі
  • виноград
  • персики
  • Всі дині, включаючи диню, кавун та медовуху
  • лічі
  • Помідори (включаючи сушені на сонці)

білка

"Білок є ще однією особливістю палео-дієти, але це не безкоштовний перемикач, щоб їсти цілий день", - говорить Хултін, який рекомендує вживати популярне м'ясо для сніданку в помірних кількостях і вибирати сорт, що не містить нітратів. можливо.

Також зауважте, що все, що плаває - це чесна гра на палео-дієті (велика користь для любителів морепродуктів!). Ось найкращі джерела білка на палео-дієті:

Птиця

  • Куряче м'ясо (бажано вільний випас)
  • Туреччина
  • перепілка
  • гусак

м'ясо

  • Яловичина (бажано)
  • баранина
  • свинина
  • телятина
  • Дівіак
  • Бекон (без нітратів)

Дитяче м'ясо

  • Ведмідь
  • Лось
  • кролик
  • качка
  • лос
  • олень
  • Сб.

Риба (популярна в дикій природі)

  • лосось
  • сардини
  • анчоуси
  • форель
  • БАН
  • валлі
  • плямиста тріска
  • плити
  • тилапія
  • тріска
  • оселедець
  • морський окунь
  • сом
  • скумбрія
  • тунця
  • камбала

Молюски (популярні в дикій природі)

  • раковина
  • омари
  • креветки
  • Устриці
  • снарядів
  • краб
  • снарядів

Горіхи та масло горіхи

  • мигдаль
  • кешью
  • Горіхи макадамії
  • Фундук
  • Бразильські горіхи
  • волоські горіхи
  • Мигдальне масло (без цукру та штучних підсолоджувачів)

Яйця (пасовищні або дикі)

Ви захочете вибрати яйця з повних пасовищ або курей з вільного вигулу, яких можна годувати поза клітками.

Корисні жири

"Жир має вирішальне значення в раціоні, і різноманітність тут також важлива - це стосується не лише вершкового масла", - говорить Хултін. Ви отримаєте жири із споживаних білків, але вам також знадобляться інші типи приготування та ароматизатори.

Ось кілька корисних жирів, які слід їсти на палео дієті:

  • Оливкова олія
  • авокадо
  • Кокосове масло
  • тахіні
  • Вершкове масло
  • Топлене масло (виготовлене з кормового масла)
  • насіння Чіа

Трави та спеції

"Найкращий спосіб скласти цілісну дієту, таку як вегетаріанська та білкова, - це прикрасити її", - говорить Хултін. Експериментуйте з новими ароматами і пам’ятайте, що багато трав та спецій мають такі корисні властивості для здоров’я, як протизапальні властивості, каже він.

Візьміть ці палео-спеції, щоб додати смаку вашим стравам:

  • часник
  • імбир
  • перець чилі
  • пори
  • Цибуля свіжа
  • петрушка
  • Василь
  • коріандр
  • гірчиця
  • Квікс (включаючи яблучний оцет)
  • каперси
  • Какао порошок

підсолоджувачі

Багато палео дієти уникають підсолоджувачів будь-якого виду, але не всі підсолоджувачі насправді заборонені в цій їжі. Якщо ви шукаєте схуднення, пам’ятайте, що помірність є ключовою.

Ось кілька підсолоджувачів, дозволених на палео дієті:

  • Какао-цукор
  • Дата цукру
  • Мед натуральний
  • кленовий сироп

напої

Залишання гідратації - це не тільки запорука успіху в схудненні - важливо також сприяти травленню. Ось найкращі способи зволоження палео-дієти:

  • Вода
  • Суміш трав та чаю (в помірних кількостях)
  • Кокосове молоко
  • Кістковий відвар
  • Несолодка газована вода (без натуральних або штучних підсолоджувачів)
  • Чорна кава (м'яка)
  • Комбуча
  • Сидр з низьким вмістом цукру (зрідка і в помірних кількостях)
  • Спиртні напої без глютену (зрідка і в помірних кількостях)

Як змусити дієту палео працювати для вас

Серед переваг вживання палао в тому, що ви не рахуєте калорій або вуглеводів або не харчуєтесь за обмеженим графіком. Юристи кажуть, що якщо ви їсте схвалену їжу і зупиняєтесь, коли ситі, то, швидше за все, схуднете.

"Деякі люди користуються свободою палео-дієти, тому що їм не потрібно рахувати калорії або інші макроелементи", - говорить Хултін. Інші вважають його занадто обмежувальним, оскільки він виділяє багато здорової їжі.

"Можна знайти такий рівень гнучкості (не враховуючи), зберігаючи при цьому здорові цільні зерна, боби та соєву їжу. Незалежно від того, яку дієту ви вибрали, вона повинна містити один аспект палео-дієти: тонни вегетаріанців!"