Їжу слід готувати і насолоджуватися цілою сім’єю, і для цього нам потрібно знати, які є найбільш поживні варіанти. Це практичне керівництво, яке допоможе вам скласти тижневе меню.
Ми часто запитуємо себе, скільки разів мені доводиться їсти протягом дня? Випускник Алехандра Ллано, дієтолог, пропонує кілька ідей і пояснює, що ви можете їсти чотири рази на день, перекушуючи одне-два в середині ранку або вдень. Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, тому важливо не поспішати з його приготуванням. Ви можете розраховувати на молоко або йогурт, крупи, тости, млинці, яйце, шинку і сир, фрукти або вичавлені фрукти. Ось кілька прикладів.
Деякі варіанти сніданку є
а) Чашка кави з молоком з підсолоджувачем стевії або столова ложка органічного цукру + 2 яєчня + 2 тости з цільної пшениці з 2 ложками вершкового масла + груша.
б) Чашка простого йогурту + ½ склянки несолодкої крупи або вівсянки або квасолі квакер + банан або апельсин.
в) Чашка кави з молоком з підсолоджувачем стевії або столова ложка органічного цукру + сендвіч з 2 скибочками цільнозернового хліба з сиром та шинкою + склянка вичавленого апельсина.
Під час ланчу
Обід - це другий прийом їжі за день, і перше, що ми збираємося зробити, це побачити, що є в холодильнику, і скласти меню з того, що ми знайдемо. Ми показуємо вам цей розподіл, щоб полегшити його.
Суп-понеділок: соєвий, ворі-ворі, рагу, квасоля, сочевиця або овочевий суп. Супроводжуйте порцією маніоки, картоплі або солодкої картоплі.
Біле м’ясне вівторок: запечена курка, курячий пиріг, строгонов, гірчична курка, фарширована курка з шинкою та сиром.
Додайте до гарніру: рис або локшину або трохи бульби та ½ тарілки салату або соте овочів.
Рибна середа: тілапія на грилі, сардини, запечена риба з овочами, торт з тунцем, тушкована тушонка.
Додайте до гарніру: рис, локшину чи бульбу, наприклад, маніоку чи солодку картоплю та ½ тарілку салату.
Макарони або торти по четвергах: строгонов з рисом, равіолі або ньоккі, локшина з соусом, каннеллоні, овочевий терп, паскуаліна, курка, фугаца. Супроводжуйте мискою салату або соте овочів.
Бобові або свиняча п’ятниця: бургер з нуту, рагу з сочевиці, бобовий салат, свиняча корейка з гірчицею, свинина, фарширована сиром та локотом.
Додайте до гарніру: рис або локшину, або трохи бульби та ½ тарілки салату або соте овочів.
Куряча субота: курка з куркою, цукіні, фаршировані куркою, салат з курки, неаполітанська курка, куряче рагу.
Супроводжувати гарніром: рис або локшина або порція маніоки або солодкої картоплі та ½ тарілка салату або обсмажених овочів.
М'ясна неділя: асадо з нежирними нарізками, запечене м'ясо, стейк з коня, пецето з червоним соусом, фарширована вирізка.
Додайте до гарніру: рис або локшину або трохи бульби та ½ тарілки салату або соте овочів.
Які напої пити?
Ідеальним доповненням до їжі може бути тепла вода або лимонад.
Варіанти закусок
а) чашка кави з молоком із підсолоджувачем стевії або столова ложка органічного цукру та 2 тости з цільнозернового хліба з сиром, що намазується, або 6 чіпітас піру.
б) Чашка простого йогурту, змішаного з фруктами, 3 столовими ложками вівсянки та 2 столовими ложками арахісового масла.
в) Чашка кави з молоком та підсолоджувачем стевії або столова ложка органічного цукру з мбеджу, фаршированим шинкою та сиром (3 столові ложки борошна маніоки) або млинець з 3 ложок вівсянки + яйце + ½ фрукти.
Швидкі та легкі вечері
Завжди є можливість використати те, що залишилося від обіду, щоб не витратити його, наприклад: якщо у вас був стейк на коні, на вечерю ви можете приготувати овочевий суп і додати м’ясо. Якщо залишився рис, можна приготувати рисове та овочеве суфле.
Інші швидкі та легкі варіанти вечері:
- Яловичий стейк або курка на грилі або риба.
- Мбеджу, фарширований овочами з сиром або куркою.
- Шашлик з м’яса або курки з овочами.
- Яєчня з овочами.
- Салати з тунця або курки.
Для двох закусок дня, в середині ранку та в середині дня
- Жменя арахісу або сухофруктів.
- Цілий плід: яблуко, банан, груша, апельсин, мандарин, грейпфрут.
- Склянка соку: шпинат, селера, огірок або ананас, лимон і стевія.
- Кето-дієта, або як перетворити жир на своє паливо - Спосіб життя - ABC Color
- Як скласти здорове та економічне щотижневе меню Здорове харчування Здорове життя Мексика Іспанія Штати
- Факти дієти Файнгольда, недоведені претензії та те, як це має працювати - спосіб життя
- Як схуднути без дієти 13 змін у вашому способі життя, за допомогою яких ви побачите результати
- Як дізнатися, чи дієта, яку ви дотримуєтесь, викликає прищі - Спосіб життя