Це стаття, на яку багато читачів чекали кілька тижнів, оскільки це один із запитів, який я отримував найбільше по електронній пошті із запитами на зразок: "Які кроки мені слід виконати, щоб розробити власну дієту?" або: "Як я можу скласти власну дієту, не звертаючись до дієтолога?" Ну, відтепер ці питання вам буде дуже легко робити завдяки нашим керівництво з 3 кроків, щоб розробити дієту за обсягом або за визначенням:
покажчик змісту
Речі, які ви повинні знати
УВАГА: Якщо ви хочете повністю адаптувати дієту, найкраще звернутися до професіонала, наприклад, до дієтолога, щоб оцінити ваш випадок особисто, оскільки в цій дієті кожна людина зі своїми особливостями та генетичною схильністю - це світ.
Перш за все, короткий вступ про пару понять, з якими потрібно чітко розумітись. Ми розрахуємо дієту на основі калорій, які вам потрібні, і калорій, які нам забезпечують три основні макроелементи: білки, вуглеводи та жири. Отже, ви повинні знати калорії, які забезпечує кожен із цих макроелементів:
- Один грам білка дає нам 4 ккал.
- Один грам вуглеводів також дає нам 4 ккал.
- Однак грам жиру дає нам 9 ккал.
Тому, якщо, наприклад, ми хочемо отримати їжу із загальною кількістю 32 ккал, у нас є кілька способів досягти цього, наприклад:
- 4 грами жиру.
- 8 г білка або 8 г СН (вуглеводи).
- 2 грами жиру і 4 грами білка.
- 2 грами жиру, 2 білка і 2 СН.
- І так до нескінченності.
Ці пропорції важливі, ми розповімо вам чому пізніше. І з цього ми можемо розпочати з нашого посібник для створення власної дієти за обсягом або за визначенням.
Крок 1: Розрахуйте наші щоденні витрати калорій
Як ми вже говорили за створити власний обсяг або визначення дієт На чому ми базуватимемось, як могло бути інакше, - це наші щоденні витрати калорій. Для цього перше, що потрібно зробити, це розрахувати цей показник, для якого існують різні методи, але ми вже передбачаємо, що найкращим є той, який надається калькулятором за цим посиланням: калькулятор щоденних витрат калорій.
Це дуже просто, на сторінці, яка відображається, коли ви відкриваєте попереднє посилання, вам просто потрібно вставити свій вік, вашу поточну вагу, стать та час, який ви тренуєте протягом тижня, як ті, що мають вагу, так і ті, що не вони існують.
Ну, уявіть, що у вас щоденна витрата калорій становить 2500 ккал. Ну а тепер, якщо ви хочете набрати обсяг, ви повинні збільшити ці калорії на 20% у своєму щоденному раціоні, а якщо хочете визначити, зменшіть їх на 20%. Таким чином, якщо ви хочете набрати обсяг, ви повинні ввести 3000 ккал, а якщо ви хочете визначитись, ви повинні з'їдати 2000 ккал щодня.
Крок 2: Розрахуйте кількість макроелементів
Для цього кроку ми раніше підготували статтю, яка буде дуже корисною, в якій ви зможете побачити пропорції макроелементів, які вам потрібні для збільшення обсягу або для визначення. Однак ми збираємось коротко підсумувати це для вас:
- Якщо хочете посилення обсягу, калорії у вашому раціоні повинні складатися з 55% вуглеводів, 20% жирів і 25% білків.
- Якщо хочете визначити, ваш раціон повинен включати, у вигляді калорій, a 40% СН, 20% жиру і 40% білка.
Звичайно, завжди слід пам’ятати, що кількість вживаного білка має коливатися від 2 до 2,5 г білка на кожен кілограм ваги. Таким чином, людина вагою 70 кг повинен приймати від 140 до 165 грамів білка на день.
Ну, тепер уявіть, що ви хочете набрати обсяг, і, як ми вже говорили раніше, ваші витрати калорій складають 2500, додаючи відсоток від обсягу 3000. Ну, ваш раціон повинен складатися з 1650 ккал СН, 600 ккал жирів і 750 ккал білка.
Отже, кількість вуглеводів, жирів та білків, яку ви повинні вживати, буде такою:
- 1650 ккал вуглеводів при 4 ккал на грам, ви отримуєте 412 грамів вуглеводів.
- 600 ккал жиру при 9 ккал на грам, ви отримуєте близько 65 грамів жиру.
- 750 ккал білка при 4 ккал на грам, ви отримуєте 187,5 г білка.
Ви вже знаєте кількість макроелементів, яку повинна мати ваша дієта.
Крок 3: Підготовка дієти
Тепер ви повинні розділити на свій смак таку кількість макроелементів протягом дня, враховуючи наступне:
- Намагайтеся харчуватися не менше 5 разів на день.
- Спробуйте розділити макроелементи в подібних пропорціях під час усіх прийомів їжі.
- Намагайтеся споживати щонайменше 60% вуглеводів до 3 або 4 дня.
- Відразу після тренування - це коли потрібно їсти найбільше білка.
- Намагайтеся вживати продукти з високою біологічною цінністю, тобто без порожніх калорій. Ці продукти - це, наприклад, рис або овес як джерела вуглеводів, курка або тунець як джерело білка або горіхи, а риба як корисні жири.
- Ви можете ознайомитися з нашими статтями про продукти, багаті білками, вуглеводами та корисними жирами.
Тут у вас є чудовий веб-сайт, де ви можете знайти всі властивості незліченних продуктів, щоб ви могли включити їх у свій раціон, вони навіть продаються брендами, супермаркетами та іншими розділеними, тож у вас не буде проблем знати, скільки ккал, білків, СН або жири містять кожну їжу.
І з цим у вас вже повинно бути все, що вам потрібно створити свій власний обсяг або визначення дієти для отримання оптимальних результатів. Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, не соромтеся коментувати! Крім того, ми закликаємо вас розповісти нам про дієти, які ви створили завдяки цим порадам, щоб створити свій власний раціон, незалежно від того, об'ємний він чи визначений.