скласти

Впорядкування графіка або складання списку покупок: коли ваш розумний годинник стане вашим помічником

Підпишіться на Джареда

Одним з найважливіших стовпів, коли йдеться про схуднення, є дієта: скільки б ти не тренувався, якщо ти переборщиш з калоріями, ти повинен втратити. Тому, щоб бути чудовим у всіх тих соціальних подіях, які наближаються, і щоб ви могли продемонструвати свій найкращий одяг, ми пояснюємо як скласти власне визначення дієти, Уважний!.

Вперед, якщо ви хочете схуднути, ідеал - звернутися до професіонала: дієтолог-дієтолог не лише розробить для вас персоналізовану та спеціально підібрану дієту, але й працюватиме над вашим перевихованням у харчуванні, що, зрештою, є найважливішим. Але сьогодні ми просто пояснюємо, як ви можете зорієнтуватися в їжі вдома.

Вам не потрібна диво-дієта: вам потрібна зміна звичок

Ключ до схуднення здоровим та здоровим способом полягає в робити мудрий вибір. Вам не потрібно припиняти їсти: ви повинні знати, що потрібно вашому організму, і вибирати, виходячи з того, що ви збираєтеся їсти.

А як щодо диво-дієт? Спочатку, це не персоналізовані дієти, швидше, вони пропонують однакову дієту для всіх, коли очевидно, що кожна з них має різні потреби. Крім того, вони, як правило, дуже обмежувальні, засновані на низькій кількості їжі (недостатній для нормального функціонування організму) або на обмеженні або виведенні деяких макроелементів.

Всі ці речі можуть змусити нас схуднути за короткий термін; Але будьте обережні, тому що я сказав вагу, а не жирову масу (ми вже говорили про важливість втрати жиру, а не кілограмів), яка буде здебільшого у формі рідин та м’язової маси. До того ж у нас будуть ненависні "ефект відскоку": коли ми закінчимо дієту (оскільки всі ці дієти мають певну тривалість), якщо ми не отримали перевиховання харчування, ми, як правило, наберемо всі втрачені кілограми, і, безумовно, деякі поради.

Як я знаю, скільки калорій мені потрібно на день?

Я не прихильник того, щоб рахувати калорії всього, що ми їмо, тому що на рівні користувача це здається божевільним і, принаймні, це викликає у мене сильний стрес. Але коли ви хочете схуднути, це необхідно знати, скільки калорій потрібно щодня і створити дефіцит калорій (їжте менше калорій, ніж витрачаєте).

Перше, що ми повинні взяти до уваги, - це наше базальний обмін (МБ), яка кількість калорій потрібна нашому організму, щоб просто залишитися в живих. Найбільш загальна і найпростіша формула для її обчислення така:

  • Жінки: 0,9 ккал х вага у кг х 24 години
  • Чоловіки: 1 ккал х вага у кг х 24 години Існують і інші більш точні формули, що враховують вік, м’язову масу тощо. Але наразі нам це варто з цим.

    До нашого базального обміну ми повинні додати витрати енергії, задіяні в нашій денній діяльності: Ви активна людина? Звичайно, це досить суб’єктивно, тому ми будемо організовувати це відповідно до виду спорту, яким ми займаємось щотижня, щоб ми могли зорієнтуватися. Таблиця буде виглядати так:

    Приклад: якщо Марія - жінка, яка важить 60 кг, її базальний обмін становитиме 1296 ккал/добу (0,9 х 60 х 24). Якщо ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, ваші загальні витрати енергії становитимуть 2008 ккал/день (1296 x 1,55).

    Скорочення калорій

    Ми вже знаємо, скільки калорій нам потрібно на день: тепер нам потрібно зменшити їх, щоб витратити більше енергії, ніж ми потрапляємо в наше тіло. Але це зменшення не слід робити раптово або по-божевільному: ідеал - це поступове зменшення приблизно 100 кілокалорій на тиждень щодо наших щоденних потреб поки ви не досягнете загального дефіциту максимум 500 калорій щотижня.

    Іншими словами, Марія повинна поступово зменшувати калорії у своєму раціоні, поки не досягне дієти, яка становить близько 1500 калорій на день. Під час цього процесу, і припускаючи, що ви продовжуватимете звичну щоденну діяльність, ми говорили, що це були 4 дні на тиждень фізичних вправ, ви опинитеся в ситуації з дефіцитом калорій і схуднете.

    Навіщо це обмеження поступово? Тому що, якщо ми не ризикуємо завдати собі шкоди: зменшення 500 калорій відразу в нашому раціоні означатиме швидку втрату ваги, але ми також будемо втрачати м’язову масу по дорозі (ми будемо виглядати «м’якою»), наша шкіра буде в’яла і майже напевно настане день, коли ми будемо пити через раптові обмеження.

    Що я обираю їсти?

    Ми вже зрозуміли, які калорії нам потрібні, але звідки я їх беру? відсотки макроелементів що ми включаємо в свій раціон, дуже важливі і необхідні: ми не повинні виключати жодної з трьох груп. Вуглеводи, білки та жири повинні бути присутніми в нашому раціоні, оскільки вони виконують важливі функції в нашому організмі.

    В ідеалі, дієта з визначенням включала б 35-45% калорій з вуглеводів, 20-35% калорій з білка та 15-25% з жиру. Як бачите, це дещо складніше, ніж здається, тому раджу звернутися до професіонала.

    На рівні користувача ми можемо резюмувати зробити правильний вибір щодо їжі:

  • Вуглеводи або вуглеводи: завжди вибирай складні гідрати проти простих гідратів. Складними гідратами будуть цільнозернові варіанти круп, макаронних виробів та рису, фруктів та овочів. Простими вуглеводами, яких слід уникати, були б цукор, випічка, солодощі.
  • Білки: вибирайте їжу з високоякісний білок з низьким вмістом жиру такі як куряча та індича грудка, яловичина, тунець, яйце (білки не містять жиру), бобові, знежирені молочні продукти.
  • Жири: переконайтеся, що жири, які ви їсте, є здоровий. Оливкова олія віргінського, синя риба та горіхи - найкращі варіанти.

    • Якщо ви базуєте свій раціон на цьому виді їжі і намагаєтесь не перевищувати необхідні добові калорії, поступово зменшуючи їх і не нехтуючи фізичними вправами, ви схуднете і втратите вагу безпечно та ефективно.

    Поділитися Як побудувати власну дієту на визначення: скільки калорій потрібно?