Доброго ранку всім! У цій новій статті ми збираємося пояснити кроки, які ми повинні виконувати для підрахунку калорій, які ми маємо з’їсти, та як ефективно розподілити макроелементи, якщо наша мета - втратити жир.

ВСТУП

Коли йдеться про розрахунок дієти, існує безліч інструментів, які замість того, щоб полегшити нам підготовку, ускладнюють процес, ніж він є насправді. З цієї причини я збираюся надати вам кроки, яких ви повинні чітко і просто виконувати.

власне

ВИКОНАННЯ РОЗРАХУНКІВ

  1. Ми будемо розрахувати калорії, які ми повинні з’їсти оскільки це визначатиме, чи перебуваємо ми в процесі втрати жиру чи збільшення ваги. Дуже простим методом є наступний:
  2. Ми визначаємо нашу цільову вагу
  3. Ми перетворюємо цю цільову вагу у фунти (помножимо на 2,2)
  4. Ми визначаємо свою щоденну активність без урахування тренувань:
    1. Повністю сидячий: 9
    2. Сидячий: робота в офісі, і ми рухаємось трохи. 10.
    3. Активний: більшу частину дня стоячи в русі. 11-13.
    4. Дуже активний: 14-16.

Більшість з нас вибере або а), або б). Якщо ми уважно придивляємось, у кінці кожного з них ми маємо число, яке будемо використовувати далі.

  1. Розрахунок: Цільова вага у фунтів x (кількість щоденних занять + тижневі години тренувань). Це буде наше щоденне споживання калорій.

  1. Вживання білка: ми підберемо значення в наступному діапазоні: 2,3-3,1 г/LBM (приблизно (2-2,6 г/кг маси тіла).
  2. Споживання жиру: як і при споживанні білка, ми будемо робити це через діапазони відповідно до ваги, в даному випадку цільові: 0,4-1 г/фунт (цільова вага у фунтах).
  3. Споживання вуглеводів: у цьому останньому макроелементі ми будемо вживати решту калорій = добова Ккал - 4 * грами білка -9 * грамів жиру. У цій кількості ми розділимо його на 4 і отримаємо грами вуглеводів для вживання.

ВИСНОВОК

Виконання обчислення необхідних калорій і спосіб їх розподілу між різними макроелементами, якщо наша мета - втратити жир - це простіше, ніж ви думаєте, і одним із корисних методів, який ми маємо, є той, що пояснюється в цій статті.

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, вам сподобалось, і це буде корисно. Якщо у вас виникли запитання, залиште їх у коментарях, і я з радістю відповім на них. Обійми!