Веганізм виходить за рамки відмови від використання або споживання продуктів Росії Тваринного походження, або з етичних, екологічних або дієтичних міркувань, оскільки такий спосіб життя також виключає побічні продукти, в яких беруть участь тварини, наприклад, мед. Це варіант, але важливо знати, що процес переходу від всеїдної дієти до веганської чи вегетаріанської повинен плануватися дієтолог-дієтолог спеціалізована, яка допомагає проводити його збалансовано, щоб уникнути дефіциту поживних речовин та підтримувати оптимальний стан здоров’я.

скласти

Крім того, в останні роки цей варіант дієтологія Це все більше приймається в нашому суспільстві, і його підняття спонукало багатьох людей задуматися про внесення змін у свій раціон, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження. Зокрема, згідно з доповіддю "Зелена революція" та зосередженням дослідження на іспанському повнолітному віці, 6,3% вважають себе гнучкими вегетаріанцями, 1,3% ово-лакто-вегетаріанцями та 0,2% веганами.

У чому полягає веганська дієта?

Веганська дієта, як ми вже зазначали раніше, захищає дієту, засновану на придушенні тваринного походження (м’ясо, риба, яйця або молочні продукти) та побічні продукти, в які втручаються тварини, такі як мед. Натомість він включає всі продукти рослинного походження, такі як:

  • Свіжі фрукти
  • Сухі плоди: родзинки, курага, фініки, сливи ...
  • Інші фрукти, як оливки або авокадо.
  • Овочі та бульби (картопля, батат, пастернак, буряк).
  • Всі види бобових культур (сочевиця, нут, квасоля, соя, арахіс) у будь-якій її презентації: у формі рагу, бургерів з бобових, тофу, темпе, текстурованої сої, у кремах типу хумус.
  • Овочеві напої отримують із сої, рису, мигдалю або вівса.
  • Горіхи: волоські горіхи, фундук, мигдаль, кеш'ю тощо.
  • Насіння: льон, чіа, кунжут, соняшник ...
  • Крупи: рис, лобода, пшоно, пшениця, кукурудза, гречка, жито, овес ...
  • Рослинні олії: насіння (льон або кунжут), кокосове, оливкове, соняшникове ...

Чи є веганське харчування здоровішим за всеїдних?

Не обов'язково. Будь-який варіант харчування, будь то всеїдний, веганський або вегетаріанський, може бути нездоровим, якщо його здійснювати безконтрольно та без порад. У зв’язку з цим ми могли б зробити висновок, що ми повинні визначити пріоритети якість цієї дієти, оскільки ви можете допускати ті самі помилки, що і при всеїдній дієті, наприклад, споживаючи велику кількість продуктів, багатих простими цукрами або насиченими жирами рослинного походження (безалкогольні напої, веганська промислова випічка, ультра-оброблені продукти з веганською гарантією, маргарин тощо).

Отже, метою цієї статті є не лише знати, що таке веганська дієта, але як зробити її здоровою за допомогою оптимального планування. Очевидно, що більшість організацій та асоціацій дієтологів-дієтологів підтверджують, що це добре спланована веганська дієта адекватний на всіх етапах життя (дитинство або доросле життя, і навіть вагітність та лактація). І, крім того, це може сприяти профілактика надмірної ваги, серцево-судинних захворювань та інші проблеми зі здоров’ям гіпертонія, діабет та рак товстої кишки.

Ключі до підтримання здорового веганського харчування

  • Їжте принаймні п’ять порцій овочів і фруктів щодня, або в сирому вигляді (салати), або у вареному (запечене, на пару, вок.) і, якщо це можливо, поєднуйте бобові з овочами та фруктами, багатими вітаміном С (перець, брокколі, цвітна капуста, полунична петрушка, ківі, апельсин, лимон), оскільки ми сприятимемо біодоступності негемового заліза, що міститься в продуктах, що містять білки рослинного походження, і зменшуємо інгібуючу залізо дію фітатів (речовин, що містяться у зовнішньому шарі насіння злаків, бобових та горіхів).
  • Використовуйте кулінарні техніки та процеси, які сприяють засвоєнню залізо немає гема:
    • Замочування бобових та цільних зерен.
    • Вживайте продукти з ферментованою соєю (тофу, місо, темпе, натто).
    • Бажано їсти цільнозерновий хліб, виготовлений на заквасці.
    • Візьміть квашені бобові, як паростки квасолі.
    • Злегка підсмажте горіхи або насіння.
  • Уникайте надмірного вживання продуктів, багатих на поліфеноли (негемові інгібітори заліза), такі як чай, кава, трав'яні чаї та какао.
  • Споживайте вуглеводи добові комплекси: бобові всі види, цільні зерна (овес, пшениця, жито, кукурудза, рис, лобода, просо, хліб, макарони з цільної пшениці та ін.), картопля та бульби. Пам’ятайте, що в інтегрованому варіанті злаків вміст мінералів і вітамінів групи В є вищим.
  • У той же день поєднуйте продукти з різними амінокислоти Обмеження: у всіх продуктах є незамінні амінокислоти, хоча деякі з них містяться в меншій кількості, тому ми класифікуємо овочі як такі, що обмежують певну амінокислоту. Наприклад, зернові (рис, овес тощо) мають низький вміст лізину та треоніну, тоді як бобові, такі як сочевиця, обмежують вміст метіоніну. Щоб забезпечити усі необхідні амінокислоти, ми повинні споживати їжу, яка обмежує різні амінокислоти протягом дня, щоб вони доповнювали одна одну, отримуючи повноцінні білки. Прикладом цього може бути багато вівсянка На сніданок, сочевиця в їжі, волоські горіхи в закуску і дещо овочі з кунжутом на вечерю. Таким чином ми отримаємо повну амінограму без необхідності поєднувати ці продукти в одній їжі.
  • Включіть продукти, що містять рослинні білки Повноцінні: є рослинна їжа, яка містить повну амінограму, тобто самі по собі вони є повноцінними рослинними білками, і їх не потрібно поєднувати зі злаками. Ці продукти: соя та її похідні (темпе, тофу, текстурована соя), нут, частина квасолі, фісташки та насіння чіа.
  • Обмежте продукти ультра-оброблений: навіть якщо вони мають веганське ущільнення, такі продукти, як веганський сир, сосиски, веганські гамбургери тощо. вони містять добавки та жири, яких краще уникати. Якщо ви сумніваєтесь, прочитайте маркування та переконайтеся, що основними інгредієнтами є бобові (соя, сочевиця, нут тощо)
  • Це включає жири якість: надайте пріоритет споживанню горіхів, авокадо та оливкової олії, які є продуктами, багатими олеїновою кислотою та омега-3, порівняно з іншими жирами, багатими омега 6, такими як олії насіння (соняшникова), кукурудза чи соя, маргарини та інші промислові жири . Слід також включити інші джерела здорового жиру, такі як альфа-ліноленова кислота, що міститься в лляній або ріпаковій олії або насінні льону чи чіа. Прикладом досягнення адекватного щоденного споживання цього може бути щоденний прийом:
    • 10-15 г волоських горіхів
    • 5-8 г насіння льону, подрібненого або поламаного
    • 2'5-5 г лляної олії

Однак у випадку з жінками-веганками під час вагітності чи годування груддю, які потребують більшого споживання жирних кислот Омега 3, може отримати користь від добавок з похідними мікроводоростей, багатими на DHA.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО ВІТАМІН В12

Споживання вітаміну B-12 веганами та вегетаріанцями зазвичай є недостатньо достатнім, оскільки вони регулярно не вживають багатих джерел цього вітаміну, таких як молочні продукти, яйця, сир, м’ясо або риба. Отже, у веганській або вегетаріанській дієті важливо використовувати добавки з вітаміном В-12, оскільки жодна збагачена рослинна їжа не містить значної кількості активного вітаміну В-12, і навіть збагачених веганських продуктів, водоростей, спіруліни або ферментованої сої недостатньо потреби цього вітаміну.

Тому найкращим варіантом є використання добавок вітаміну В12 у формі ціанокобаламін, що є найбезпечнішим, вивченим, економічним та стабільним способом прийому цього вітаміну. Крім того, IVU (Міжнародний вегетаріанський союз) зазначає, що добавки для отримання оптимального запасу вітаміну B 12 у веганів можна зробити двома способами:

  • Щоденний прийом добавки B12, яка забезпечує щонайменше 100 мікрограмів
  • Прийом щотижневої добавки B12, яка забезпечує щонайменше 2000 мікрограмів.