- Ракетки для сквошу
- Кулі для сквошу
- Хвата для сквошу
- Струни для сквошу
- Мішки для сквошу
- Аксесуари для сквошу
Як слід зміцнюватися сквош?
Сервер squashskills.com - це повний "консультаційний центр" для сквошу - він навчить вас техніці ударів, руху на майданчику, методам тренувань та багатьом іншим. Крім того, він співпрацює з колишніми провідними гравцями, такими як Пітер Нікол або Т'єррі Лінка. В одній із статей він також розповідає про те, яким чином сквоші повинні зміцнюватися.
Якщо ви плануєте включити силові тренування (з гантелями, каучуковими опорами або на силових тренажерах) у свої фітнес-тренування, ви повинні ретельно продумати, які вправи ви оберете. Особливо це стосується такого виду спорту, як сквош, який поєднує безкомпромісні вимоги до навичок руху з конкретними фізіологічними вимогами. Однак спрямованість та цілі вашого фітнес-тренування значною мірою визначають, які вправи є найбільш доцільними.
Є кілька загальних правил, про які варто знати, і одне з найважливіших ми візьмемо саме тут. Ми розглянемо, як можна класифікувати різні силові вправи і що це означає для вашої програми тренувань. Простіше кажучи, ці вправи можна розділити на дві групи - складні та поодинокі. У складних вправах задіяно більше м’язів або суглобів, тоді як під час ізольованих вправ активується лише одна конкретна частина.
Наступні вправи на нижню частину тіла можуть бути хорошим прикладом такого розподілу: присідання зі штангою на спині - це складна багатосуглобова вправа, при якій стегно, коліно і щиколотка розтягнуті, тоді як, наприклад, копання передбачає лише рух колінного суглоба.
Багато новачків при зміцненні виконують занадто ізольовані вправи, але вони користуються великою популярністю: підйом біцепса, розтяжка однією рукою, телячі вушка, закопування або попереднє копання, або так звана "метелик" (колода Пека). Вони намагаються зміцнити цільові ділянки окремо, один за одним. Однак такий підхід є проблематичним з кількох причин.
Перш за все, це просто більш трудомістке. У більшості людей не так багато вільного часу, як у спортзалі. Зміцнення кожної цільової частини за допомогою ізольованих вправ логічно зажадає набагато більше часу, ніж коли людина завдяки складним вправам змушує інші частини тіла працювати. Наприклад, у жимі лежачи ви одним рухом зміцнюєте груди, плечі та трицепс.
По-друге, роль відіграє також інтенсивність вправи. Якими б не були ваші причини - ви хочете отримати більше сили та динамічності для кращої роботи в сквоші, більшої м’язової маси або просто жадаєте добре розвиненої фігури - вам потрібно дуже інтенсивно зміцнюватися, щоб змусити м’язи виконувати гормональну активність та оптимізувати витрату калорій. Вправи на багато суглобів вимагають більшої кількості м’язових одиниць, що змушує докладати більше зусиль, залучати більше м’язів і долати більший опір. Це ключ до успішного досягнення будь-якої з ваших фітнес-цілей.
Третій пункт також пов’язаний з цим, можливо, не таким важливим для тренованих сквошистів, але він, по суті, впливає на тих, хто також зміцнюється, щоб поліпшити свій склад тіла (склад тіла; частка окремих тканин у вазі тіла - Прим. Ред.). Вони часто підпадають під поширений міф про те, що інтенсивні фізичні вправи можуть спалювати жир на певній частині тіла (зменшення плям).
Багато відвідувачів тренажерного залу, намагаючись налагодити свою фігуру та зменшити надлишки жиру в організмі, наполегливо працюють, щоб зосередитись на своїх "проблемних зонах" та виконувати поодинокі вправи, такі як кривошип трицепсів на лавці, підняття шинки GLUT (фіксоване тулуб назад з фіксованими колінами щиколотки) або розширення литок. Вони помилково вважають, що відпрацьовані таким чином деталі придбають бажану форму.
Правда полягає в тому, що незалежно від того, як ви практикуєте ці деталі, ви будете спалювати лише мінімальну кількість жиру, який їх покриває, можливо взагалі нічого. Певною мірою ви можете зміцнити м’язи під ним, але, як ми вже згадували у другому пункті, для цього більш ефективні складні вправи. Єдиним (крайнім) винятком у цьому випадку можуть бути надзвичайно мускулисті особи, які займаються лише структурою тіла, наприклад, культуристи, для яких акцент на кожній смузі м’язів є найважливішим.
Четвертим важливим моментом і, мабуть, найважливішим для сквошистів (або інших спортсменів) є специфіка руху. М'язи в нашому тілі створені для синергетичної роботи з іншими м'язами. Навмисно намагайтеся подумати, скільки загальних дій чи рухів ви виконуєте, залучаючи лише один м’яз. Той факт, що таких занять дуже мало, говорить нам багато про те, яким є найбільш природний спосіб роботи організму і як його слід тренувати якнайкраще, щоб підвищити спортивні показники та ефективність рухів.
Простий прямолінійний рух, такий як попереднє копання, навряд чи буде допустимо необхідністю координації у просторі, перенесення ваги та загальної складності руху до переднього кута майданчика для сквошу. Відтворення цих специфічних рухів, або з додатковим опором, наприклад, при випадах однією рукою, або на основі подібних багатосуглобових рухів (як це робить людина на східцях або присідання зі штангою на спині), має далеко більший вплив на силу та стійкість, ніж просте розгинання ніг у спробі подолати опір еластичної гуми, яка містить лише одну площину руху. Деякі ізольовані вправи можуть призвести до дисбалансу м’язів і навіть травм, оскільки при фокусуванні на одній конкретній частині м’язи не працюють у звичній і досвідченій синергії.
Підсумовуючи, зміцнення м’язів поодинці, по черзі, не є найефективнішим, природним чи продуктивним способом поліпшення вашої фізичної підготовки. Немає нічого поганого в тому, що в кінці тренування ви час від часу додаєте поодинокі поодинокі вправи, якщо це вправи, які вам подобаються або які ви справді почуваєте добре. Однак основна частина будь-якої тренувальної програми для переважної більшості тих з вас, хто зміцнюється головним чином для покращення показників у сквоші та подальшого поглиблення тренувань у сквоші, повинна складатися із складних вправ та рухів.