«Спалювати жир» - дуже популярний термін, який використовують багато людей. Це головним чином пов’язано із баченням, яке воно генерує для широкої громадськості, - це втрата ваги, зменшення відсотка жиру або дещо неправильне слово, таке як "тонізуючий ефект" ...
Однак ми збираємося надати йому інший підхід, який більше застосовується до спорту, і як цей макроелемент поводиться у своїй роботі як джерело енергії. Тут немає чарівних формул, але праця і наполегливість!
Використання жиру
Добре підготовлений спортсмен має великі можливості для збільшити окислення жирних кислот, оскільки вони можуть використовувати їх і використовувати їх як паливо, замість вуглеводів (обмежена енергія). На відміну від цих спортсменів, існували б страждають ожирінням пацієнти, які мають високу інсулінорезистентність або діабет ІІ типу і дуже неефективні в «спалюванні» жиру.
Важливо розуміти фактори, що регулюють жировий обмін, і шляхи підвищення окислення жиру як у пацієнтів, так і у спортсменів.
Спалювання жиру та отримання енергії
Ліполіз
Жир зберігається в жирова тканина, хоча і на внутрішньом’язовому рівні (внутрішньом’язові тригліцериди). На початку вправ нейрональна стимуляція, де катехоламіни (адреналін, норадреналін) втручаються в процес посилення ліполізу, виробляючи розпад жирів до жирних кислот та гліцерину в жировій та м’язовій тканинах.
Під час фізичних вправ використовується суміш жирних кислот, отриманих з адипоцитів, та внутрішньом’язові запаси. більш треновані суб'єкти використовують більше внутрішньом'язового жиру як джерело енергії під час фізичних вправ
Окислення жирних кислот
Як тільки ви починаєте вправи, жирні кислоти є мобілізувати з жирової тканини, щоб транспортуватися до м’яза, перетнути клітинну мембрану і дістатися до мітохондрії, клітинна органела, де відбувається бета-окислення (зазвичай "спалювання жиру"), і, отже, згодом використовується як енергія.
Фактори, що впливають на спалювання жиру
Інтенсивність вправ
Одним з найважливіших факторів, що визначає швидкість окислення жиру під час фізичних вправ, є інтенсивність. Рекомендація прийнята, як правило Якщо ми хочемо спалювати жир, ми повинні займатися спортом у зоні, яка правильно називається "зоною спалювання жиру", залежно від пульсацій, на яких ми працюємо.
Він розташований навколо 60-75% VO2MAX (анаеробний поріг).
Тривалість вправи
ДО більша тривалість фізичних вправ, енергетичним субстратом, який буде використовувати організм, буде переважно жир. Під час змагань на ультрадистанціях можна досягти високих піків окислення жиру.
Що стосується схуднення, тривалість фізичних вправ можна вважати ефективним способом збільшення енергії, що використовується (витрачених калорій)
Тип вправи
Ступінь окислення жирів різна для спортивної діяльності, що практикується. Між відмінностями від однієї діяльності до іншої (легка атлетика VS CrossFit), або навіть всередині неї (тренування тієї чи іншої групи м’язів), існуватимуть різні змінні, які впливатимуть на використання більшої чи меншої кількості палива з жиру.
Майте на увазі, що не однаково говорити про калорійність витрат діяльності, остаточну витрату жиру ...
Дієта та продуктивність
Щоб зменшити жировий індекс, споживання енергії з їжею має бути меншим за витрати, які ми генеруємо. Є про генерують дефіцит калорій. Якщо наше навчання дуже вимогливе, нам доведеться планувати запобігання нашому продуктивність зменшується, а також, фаза Одужання змінений.
Існує більш висока швидкість окислення жиру під час фізичних вправ у жінки. Незважаючи на це, відмінності, як правило, не великі ...
Тренування натщесерце
Тренуйтеся натщесерце може вплинути на вживання більше жиру. Однак ми повертаємось до передумови, що якщо калорії, які ми вживаємо в їжу, перевищують загальні витрати енергії, цей процес не буде ефективним.
Спортсмени на витривалість часто використовують пропускаючи сніданок або метод голодування, щоб точно підкреслити окислення жиру та підвищити гнучкість обміну речовин
Поради щодо збільшення спалювання жиру
Частота тренувань
Очевидно, один з найефективніших методів для сприяють окисленню жиру, це наскрізь регулярне навчання. Завдяки цьому можна збільшити ферменти, які генерують більше стимулів для спалювання жирів, збільшити мітохондріальну щільність, збільшити кровотік ..., все це збільшить швидкість окислення жиру.
Силові тренування
стовп як спортивна діяльність будь-якої людини, незалежно від їх фізичного стану. Хоча це не буде пов’язано з короткочасною втратою жиру, воно зумовить нашу еволюцію.
Основні силові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи ... допомагають мобілізувати велику кількість м’язів, які будуть працювати прямо та опосередковано, збільшуючи витрати енергії
Навчальна схема
Цей вид діяльності прагне підтримувати високі витрати калорій протягом періоду, який триває кожен набір або раунд. Створено кілька станцій, де, як правило, виконуються функціональні вправи.
Аеробна активність
Як ми бачили раніше, інтенсивність активності буде означати використання більш високого чи нижчого індексу жиру. Якщо наші мета суто естетична, аеробні вправи низької інтенсивності стануть інструментом як доповнення до цілеспрямованого плану втрати жиру.
Аеробні заходи, такі як ходьба або біг з інтенсивністю приблизно 50-65% VO2Max, здається, є одним з найефективніших способів досягти найбільшого спалювання жиру
Акуратне збільшення
Окислення o спалювання жиру, яке відбувається під час фізичних вправ, насправді невелике порівняно з рештою нашого дня. Вся наша щоденна діяльність сприятиме збільшенню калорійності. Підйом по сходах замість ліфта, їзда на велосипеді замість машини ... Хоча це повсякденні дії, ми можемо скласти їх в рамках планування, навіть якщо вони з’являються з термінологією NEAT ("Термогенез поза фізичними вправами").
Жироспалювальні добавки
На ринку представлений широкий асортимент добавок, призначених як доповнення до плану харчування та тренувань для отримання більшого ступеня спалювання жиру. Серед найвизначніших:
- Кофеїн. Він стимулює ліполіз та мобілізацію жирних кислот завдяки збільшенню циркуляції катехоламінів або антагоністичній дії рецепторів, які інгібують гормоночутливу ліпазу.
- Гуарана. Його діюча речовина, гуарамін, дуже схожий на кофеїн, а отже, спричинює окислення жирних кислот. Спочатку реакція дещо менш гостра, але більш стійка і тривала.
- Зелений чай. Діюча речовина складається з поліфенолів, особливо катехінів епігалокатехінгалату (EGCG). Він також містить кофеїн, який використовується для сприяння спалюванню жиру.
- Тирозин. Це амінокислотний попередник катехоламінів. Тому спостерігається збільшення рівня цих, і, як видно, ліполіз збільшується.
Am J Clin Nutr Study 87: 778-784, 2008
В одному дослідженні було помічено, що вживання зеленого чаю перед фізичними вправами може збільшити швидкість ліполізу на 20%. Механізм, що спричиняє цей ефект, не встановлений, але якщо ви думаєте, що активні інгредієнти зеленого чаю, звані епігалокатехінгалат (EGCG), який є потужним поліфенолом з антиоксидантними властивостями, пригнічує фермент COMT (катехол O-метилтрансфераза), який відповідає за розщеплення норадреналіну.
Отже, це призводить до підтримання більш високих концентрацій цієї речовини, а отже, і більшої стимуляції ліполізу, роблячи доступними для окислення більше жирних кислот.