Є зміни у навчанні та дієті спалювати жир, не втрачаючи м’язів, одна з підводних каменів, яку потрібно подолати на етапах визначення в бодібілдингу, або коли ми хочемо досягти ваги, не знижуючи нашої продуктивності, наприклад, Боксерський матч або один важка атлетика.

спалити

Метою рекомендацій CronosFit буде: ссхуднути, зберігаючи нежирну масу якомога цілішою, викриття міфу про те, що схуднути без втрати м’язів неможливо.

Індекс статті

Як втратити жир?

Забудь про продукти, що спалюють жир або трясе для спалювання жиру, втрата ваги досягається завдяки наполегливості та дисципліні щодо дієти та фізичних вправ.

Щоб втратити жир вам потрібна дефіцит калорій що ми генеруємо за допомогою того, що ми їмо, та щоденних фізичних навантажень (тренувань).

Є дві можливості: їжте менше або займіться більше.

Побачимо тоді, як втратити страх, що дефіцит калорій спричиняє втрату м’язів за допомогою харчування та фізичних вправ.

Харчування: Як спалити жир, не втрачаючи м’язів

Ми будемо покладатися на дослідження, щоб визначити, що таке більш агресивна дієта що ми можемо взяти без втрати м’язів.

Більшість досліджень щодо схуднення, які ми можемо знайти в PubMed, засновані на людей із ожирінням та малорухливими людьми, тому для написання цієї статті я вибрав такий, в якому вибрана група була навченими людьми, які хотіли втратити жир., Чи можете ви мати агресивну дієту у спортсменів, не втрачаючи м’язової маси?

Незважаючи на те, що дослідження проводилось на дуже малій вибірці, результати узгоджуються з іншими подібними та з макросами, запропонованими у переглянутій бібліографії.

Тому дослідження допомагає нам підтвердити себе і надати більш конкретні дані про регулювання макроелементів.

Дослідження: Дієта для втрати жирової тканини без втрати м’язової маси

Було використано 15 спортсменів віком 20-35 років та щонайменше 5 років досвіду у змагальній легкій атлетиці на національному (США) та міжнародному рівнях.

Вони були розділені на 2 групи:

  • 8 спортсменів було віднесено до групи з високим зниженням ваги (обмеження калорій на 750 калорій менше, ніж рівень їхнього обслуговування, тобто дефіцит 24%)
  • 7 спортсменів було віднесено до групи зниження ваги (обмеження калорій на 300 калорій менше, ніж рівень їхнього обслуговування, тобто дефіцит 12%)

Результати: Найкращий спосіб спалити жир без втрати м’язів

В середньому було близько 2,5 кг (5 фунтів) зменшення маси тіла. Спортсмени, у яких відсоток жиру в організмі становив 10% (їх позначили б абс, але не спортсмен з фітнесу, якого ми бачимо сухим), або більше, зберігають знежирену масу краще, ніж ті, хто мав менший відсоток.

Очевидно, якщо у вас вже дуже низький відсоток жиру і продовжуйте дефіцит калорій Ви завжди будете піддаватися втраті м'язової маси.

Рівні сироватки крові тестостерону, глобулін, що зв’язує статеві гормони (ГСГБ) та кортизол, суттєво не змінився.

Дуже важливо підтримувати гормональний баланс правильний, крім того, рівень тестостерону у чоловіків допомагає обом втрата жиру в організмі подобається збільшення сухої м’язової маси.

Що стосується спортивна діяльність, спортсмени вдосконалювались у своїх дисциплінах завдяки покращенню відносної сили.

Отже, можна зробити висновок, що спортивне харчування спортсменів, які мали дефіцит калорій 24% через дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів протягом 4 тижнів, сприяло досягненню Втрата жиру 0,57 кг (1,25 фунта) на тиждень, без негативного впливу на м’язи або гормональний баланс, в той же час вдосконалюючись, їх спортивна діяльністьабо.

Практичне застосування: Дієта для спалювання жиру

Перше, що вам потрібно знати, якщо ви вирішите схуднути, - це знати своє базальна швидкість метаболізму, інакше кажучи: Скільки калорій споживає ваше тіло?

Щоб отримати потрібну кількість калорій, ви можете скористатися однією з формул, яку ви знайдете дизайн дієти, Скільки потрібно їсти або ви можете використовувати будь-який додаток.

Вашого добові калорії слід зменшувати 24% на день, при цьому приблизно 80% зниження надходить від вуглеводів.

Дієта може призвести до досягти своєї мети Поки ви не виявите жодного протипоказання, яке може свідчити про те, що ви вибираєте неправильну їжу, яку ви їсте, це також буде причина перегляду дієти втрата більше 1 кілограма на тиждень.

Щоб виконати дієту для схуднення без втрати м’язів, виконуйте 4 тижні поспіль, а потім підтримуючу фазу, перш ніж повторювати ще 4-6 тижнів.

Припустимо, що наша базальна швидкість метаболізму під час вправ, які ми виконуємо в даний час, становить 3000 калорій (це повинно бути більшою чи меншою кількістю калорій, які ми будемо їсти сьогодні, тому ми ні набираємо, ні втрачаємо вагу). Є калорії для обслуговування.

Дієта складала б 2280 калорій на день (3000 калорій х 0,76). Ця цифра є причиною того, що дефіцит у 24% означає, що ми повинні з’їсти 76% від того, що з’їли.

У нас буде 2 фази:

  • фаза дієти: 2280 калорій
  • фаза обслуговування: 3000 калорій

Макроелементи у фазі дієти

За прикладом. загальне споживання становить 2280 калорій, розділене на:

40% калорій з білка
2280 х .40 = 912 калорій
912 калорій, розділених на 4 калорії на грам = 228 грамів білка на день.

30% калорій з вуглеводів
2250 х .30 = 684 калорій
684 калорії, розділені на 4 калорії на грам = 171 грам вуглеводів на день.

30% калорій з жиру
2280 х .30 = 684 калорій
684 калорії, розділені на 9 калорій на грам = 76 грамів жиру на день.

Пам'ятайте, що якщо ви втрачаєте більше 1 кілограма щодня слід перевіряти макроелементи, оскільки дуже швидка втрата ваги призведе до втрати м’язової маси, і може бути, гормональний баланс також змінений.

Макроелементи у фазі обслуговування

За прикладом. загальне споживання становить 3000 калорій, розділене на:

30% калорій з білка
3000 калорій х .30 = 900 калорій
900 калорій, розділених на 4 калорії на грам = 225 грамів білка на день.

40% калорій з вуглеводів
3000 калорій х .40 = 1200 калорій
1200 калорій, розділених на 4 калорії на грам = 300 грамів вуглеводів на день.

30% калорій з жиру
3000 калорій х .30 = 900 калорій
900 калорій, розділених на 9 калорій на грам = 100 грамів жиру на день.

Фаза технічного обслуговування повинна проводитися протягом 1 тижня після дефіциту протягом 4 тижнів. Це не є обдурити страви або обдурити дні, тому, якщо ви дійсно хочете досягти своїх цілей, ви повинні бути постійними та дисциплінованими.

Фізичні вправи: Як спалити жир, не втрачаючи м’язів

Якщо ви збираєтесь дотримуватися плану харчування вище немає необхідності вносити зміни у ваше навчання, ми хочемо, щоб ви мали можливість підтримувати однакові фізичні показники завдяки харчуванню, не втрачаючи сили.

Якщо ваші тренування проводяться циклами, майте на увазі, що якщо в день, коли ви зміните дієту, ви зміните і спосіб тренування, швидкість основного обміну змінилася, і вам доведеться це адаптувати.

Помилка багатьох людей полягає в тому, що в етапи визначення збільшити фізичну активність та ініціювати дефіцит калорій, це може бути корисно для схуднення, не беручи до уваги, звідки ці втрати, але якщо ви хочете зберегти м’язи, ви повинні це враховувати при розрахунку калорійних витрат, щоб збільшити базальний рівень таким чином правильно регулюйте макроелементи.

Не бійтеся багато працювати

Те, що більша кількість повторень породжує більше чіткості, ніж менша кількість повторень, певною мірою відповідає дійсності, але ви не повинні уникати силової роботи, яка не завадить вам схуднути і збереже вам добре. м’язова маса.

Слідкуйте за кардіотренажерами

серцево-судинна робота Це один з найкращих союзників разом з дієтою для схуднення маси тіла, але пам’ятайте, ми не тільки хочемо спалювати жир, ми також хочемо зберегти пісна маса.

Спробуйте виконати короткі, але інтенсивні серії, перед більш тривалими пробіжками, таким чином ви також заощадите м'язовий глікоген. Дізнайтеся, як схуднути та набрати м’язи за допомогою HIIT.

БІБЛІОГРАФІЯ

-Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Склад тіла та показники потужності покращуються після зменшення ваги у спортсменів-чоловіків без утруднень гормонального балансу. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 29 (1), 29-36. doi: 10.1519/jsc.0000000000000619
-Oung, N. R. (1993). Склад тіла та сила м’язів у здорових чоловіків, які отримують тестостерон енантат для контрацепції. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 77 (4), 1028-1032. doi: 10.1210/jc.77.4.1028

-Сундгот-Борген, Йорунн і Гарт, Іна. (2011). Елітні спортсмени в естетичних та олімпійських спортивних змаганнях у ваговій категорії та виклик ваги тіла та складу тіла. Журнал спортивних наук. 29 Додаток 1. S101-14. 10.1080/02640414.2011.565783.

-Stiegler, Petra & Cunliffe, Adam. (2006). Роль дієти та фізичних вправ для підтримання знежиреної маси та швидкості метаболізму у спокої під час схуднення. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.). 36. 239-62. 10.2165/00007256-200636030-00005.

Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування