Якщо у вас немає багато часу для фізичної рутини, важливо спланувати кожен фізичний заняття до міліметра, і життєво важливо поєднувати силові тренування з кардіотренажерами з відповідними вправами.

Ви хочете тренуватися, але у вас є лише 30 хвилин на день. Це не проблема. На щастя, сьогодні існує багато підходів до роботи з фізичною працею, що дозволяє за короткий час покращити кілька маркерів, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо ваша мета спалювати жир, щоб підтримувати здорову вагу, нарощувати м’язи та покращувати силу, або просто підтримувати фізичну форму та почуватися чудово, не потрібно витрачати занадто багато часу.

хвилин

Наука (і логіка) робить висновок про це чим більший обсяг фізичних вправ, тим більші переваги також більші, але мінімум, рекомендований та необхідний такими установами, як Світова організація охорони здоров'я, передбачає принаймні результати 150 хвилин фізичної активності на тиждень із поєднанням силових та кардіотренувань.

Отже, якщо ви опиняєтесь у дилемі ставок на 30 хвилин на день, щоб тренуватися або відмовитись від сидячого способу життя, оскільки вважаєте, що це не варто, правда полягає в тому, що рішення дуже просте: краще півгодини щодня, ніж нічого. Краще. І, трохи плануючи, можна досягти поставлених цілей.

"Очевидно, що це багато в чому залежить від людини, але приблизно те, що я рекомендував би людині, яка має лише півгодини на день на тренування, це включайте силовий тренінг «повного тіла» три дні на тиждень для стимулювання м’язів. Важливо працювати з силою, оскільки в іншому випадку ми втрачаємо м’язову масу, яка, крім іншого, не є корисною для спалювання жиру та підтримки здорової ваги. Очевидно Я б також зробив ще три дні звичайного кардіо та рутинного режиму HIIT", запевняє він Серхіо Пейнадо, Бакалавр з фізичної активності та спорту та особистий тренер.

"Таким чином Я б чергував дні силових тренувань із днями кардіотренування і на кожному занятті я виконував вправи, що відповідають типу рутини. І так, 6 днів на тиждень. Важливо, щоб вправи, які ви обираєте, були різноманітними і щоб вони вам подобались, щоб допомогти підтримувати тренувальний процес з часом. Хоча не все тренується, якщо ми хочемо спалювати жир: їжа також має основне значенняl ", робить висновок Серхіо Пейнадо.

Які види вправ ви можете робити?

Далі ми ділимося двома стандартними процедурами, щоб дати вам уявлення про тип вправ, які ви можете включити як в силові, так і в кардіо сесії, і які ідеально адаптуються до обмежень, встановлених часом.

Силова рутина

Блок 1

  • Підтягування (почергово: потягнення грудьми)
  • Жим плечем
  • Мертва вага

Блок 2

  • Гребний бар
  • Прес-лавка
  • Присідання

Як виконувати рутину?

  • Важливо розігрітися перед розпорядком дня.
  • Відпочиньте максимум 1 хвилину між вправами, але якщо вам потрібно більше часу, не біда.
  • Робіть 6-12 повторень за вправу.
  • x2 серії кожен блок.

Кардіокардіограма

  • Присідання + стрибок
  • Поверніться по колу
  • Фігурист
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Присідання + зміна сторони
  • Прокрутка вперед-назад

Як виконувати рутину

  • Розминка перед початком тренувань
  • 25 секунд кожна вправа
  • Відпочиньте 20 секунд між вправами
  • серія x3

Нарешті, для тих, хто сумнівається, особливо в силових тренуваннях, слід пояснити це немає необхідності використовувати гантелі або машини, оскільки можливо також виконувати ефективні процедури за допомогою відповідних вправ та ваги вашої тіла.

Крім того, ось одне з останніх роздумів лікаря Роберт Шрайбер, професор Медичної школи Гарвардського університету. "Просте виконання аеробних вправ не є адекватним і недостатнім. Якщо ви не будете робити силові тренування, ви станете слабшими та менш функціональними", - каже експерт. Давайте звернемо на нього увагу.