полегшити

Біль у м’язах після фізичних навантажень також відомий як пізній біль у м’язах (DOMS). Це набагато частіше, ніж ви можете подумати, і зазвичай це з’являється під час початку нової програми вправ або збільшення тривалості або інтенсивності регулярних тренувань.

Коли м’язам потрібно працювати більше, ніж зазвичай, це, як кажуть, призводить до мікроскопічного пошкодження м’язових волокон. І це коли виникає скутість м’язів або біль. Варто згадати, що біль у м’язах може з’являтися до 48 годин після інтенсивного тренування.

Це насправді може бути досить прикро, тому деякі експерти рекомендують кілька порад та підказок для того, щоб швидше та ефективніше боротися з болем у м’язах після тренувань. Ви дійсно не повинні припиняти виконувати свої звичні справи.

Справа лише в тому, щоб знати свої межі, знати, коли зупинятися, і застосовувати на практиці прості поради, які нам дають експерти. Не потрібно і не рекомендується намагатися з усіх сил. Майте на увазі, що за один-два тижні вправ ви не досягнете бажаного тіла.

Це процес, і як процес він вимагає часу. Деякі поради, які ви, можливо, вже чули раніше, а інші не будуть такими звичними, але ви можете спробувати. Хоча, як завжди, проконсультуйтеся з фахівцем перед тим, як починати будь-яку нову рутину і навіть м’язовий дискомфорт.

Біль у м’язах після фізичних навантажень

Коли з’являється біль у м’язах, тіло починає процес відновлення. Експерти вказують, що, поки відбувається цей процес відновлення, запалення спрацьовує на пошкодженій ділянці. У свою чергу, це запалення відбувається через рідин, які накопичуються в м’язах, чинячи на них додатковий тиск.

Саме це призводить до напруги м’язів або болю настільки набридливих, що зазвичай з’являється через 12 - 24 години після фізичної активності. Є навіть люди, які відчувають ці незручності через 48 годин після вправ. Кожного разу, коли ви тренуєтесь за новою рутиною, важливо рухатися повільно.

Вам слід проконсультуватися з фахівцем або вашим тренером, щоб вони набагато краще допомогли вам виконувати вправи та регулювати інтенсивність. Будь-який вид вправ, які ви раніше не робили, може спричинити біль або пошкодження. Звичайно, хворі та запалені м’язи почуваються по-справжньому погано, і це нікому не подобається.

Очевидно, що хронічний біль у м’язах може призвести до інших дуже серйозних наслідків, тому рекомендується звернутися до лікаря. Але певний ступінь запалення або біль у м’язах може бути хорошим сигналом для росту та відновлення м’язів.

Якщо ви допоможете м’язам відновитись належним чином, ви також допоможете їм стати сильнішими та більшими. Отже, головне не те, що ви не страждаєте від болю в м’язах. Найголовніше - це мати можливість контролювати це і швидко відновитись адекватним чином.

Рекомендації щодо зняття м’язового болю після фізичних вправ

Звичайно, потрібно мати на увазі, що немає можливості негайно зняти біль. М’язи повинні відновлюватися і заживати. Але якщо є щось, що ви можете зробити, щоб ваші м’язи трохи швидше відновились і допомогли їм зцілитися.

Розтяжки до, під час та після тренувань

Багато людей не люблять розтягуватися, але це повинно бути частиною вправ. Також не потрібно довго розтягуватися. Буде достатньо лише п’яти-десяти хвилин. Це розслабить м’язи, а також підготує тіло до запобігання більш серйозним травмам. Насправді розтягування також підвищує приплив крові та рівень енергії.

Залишайтеся гідратованими під час і після тренувань

Залишання гідратації є важливим аспектом, а не лише для відновлення та оздоровлення м’язів. Але для вашого здоров’я в цілому. Гідратація дозволяє рідинам рухатися по всьому тілу. Тож це допомагає зняти запалення та біль у м’язах. Вода також значно сприяє виведенню токсинів з організму. Чим більше активності у вас буде, тим більш зволоженою ви повинні бути, це, безсумнівно, допоможе вам виконувати свої найкращі результати.

Робіть легшу процедуру на наступний день після інтенсивного тренування

Звичайно, це не означає, що навіть якщо у вас болять м’язи, ви не збираєтеся робити вправи наступного дня. Навпаки, ви не повинні залишати його, поки у вас більше не буде боляче. Потрібно лише трохи знизити інтенсивність і виконати трохи легшу процедуру.

Пам’ятайте, що м’язам потрібно відпочивати і відновлюватися, але не сидіти на дивані цілий день. Ви можете серед іншого гуляти, бігати, плавати, їздити на велосипеді. Важливим є те, що ви не так часто виконуєте вправи високої інтенсивності.

Використовуйте поролоновий рулон після тренування

Це допоможе вам зняти напругу з м’язів та сполучної тканини. Пінопластові рулети, як кульки з лакросом, допомагають рухати рідини, що накопичуються в м’язах після фізичних навантажень. Експерти вказують, що пінопластовий рулон може збільшити циркуляцію, щоб розподілити або забезпечити більше поживних речовин та кисню в ураженій або хворий області.

Якщо ви новачок у цьому тренуванні, найкраще використовувати рулон з м’якої піни, оскільки більш міцні рулони дозволять вам чинити набагато більше тиску, тому вони можуть дратувати, якщо ви до цього не звикли. Кулі для лакросу - також дуже корисний інструмент. Оскільки вони ідеально підходять для таких важкодоступних місць, як сідниці, лати, литки.

Уникайте прийому знеболюючих засобів при цьому типі м’язового болю

Більшість людей зазвичай думають про боротьбу з м’язовим болем за допомогою знеболюючих засобів. Але експерти припускають, що це не слід сприймати, оскільки важливою частиною процесу загоєння м’язів і відновлення можна пожертвувати. Звичайно, нестероїдні протизапальні препарати можуть полегшити м’язові болі, пов’язані з тренуванням. Але вони також можуть запобігти зростанню і зміцненню м’язів.

Тепло- і холодотерапія після тренування

Подаючи трохи тепла майже відразу після тренування, можна зменшити біль у м’язах. Дослідження 2013 року показало, що як вологе, так і сухе тепло допомагають від болю. Хоча волога спека пропонувала ще більше зменшення болю.

Способи застосування вологої теплової терапії - це гарячі вологі рушники або тепла ванна. Можливо, ви чули, що терапія холодом полегшує біль у м’язах та суглобах. Оскільки холод може зменшити запалення.

Можна застосувати холод, використовуючи пакет з льодом або мішок із замороженими овочами. Хоча, якщо ви віддаєте перевагу, ви можете прийняти холодну ванну, хоча це те, що не подобається більшості людей, хоча це може бути набагато корисніше. Пам’ятайте, що не слід наносити лід прямо на шкіру.

Їжте через півгодини після інтенсивного тренування

Забезпечуючи поживні речовини, необхідні для відновлення та зміцнення м’язів, ви можете прискорити процес загоєння. Експерти рекомендують спочатку вживати від 20 до 40 грамів білка і від 20 до 40 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин енергійних тренувань.

Відмінним варіантом може бути споживання простого йогурту з жменею ягід і столовою ложкою меду. Білок важливий для забезпечення амінокислот, необхідних для відновлення м’язів. У той час як вуглеводи відіграють важливу роль в активізації виснажених тренувальних м’язів.

Переконайтеся, що ви отримуєте потрібну кількість білка та вуглеводів. Найкраще проконсультуватися з фахівцем, оскільки кількість може змінюватися в залежності від ваги, віку та фізичної активності. Фрукти, овочі та бобові є ключовими для забезпечення вашого організму вітамінами та мінералами, такими як вітамін С та цинк, які допомагають відновленню та оздоровленню.

Продукти, що сприяють відновленню м’язів

Продукти, багаті калієм. Калій - важливий мінерал для роботи серця та скорочення м’язів. Люди з низьким рівнем калію можуть відчувати біль у м’язах та судоми. Деякі продукти з високим вмістом калію - це банани, апельсини, дині, родзинки та картопля.

Оскільки організм не може виробляти калій, спробуйте додати у свій раціон цілі продукти, такі як фрукти та овочі. Їжа з високим вмістом білка. Білок - це будівельний матеріал м’язів. Тож багата білками їжа може допомогти відновити та зцілити хворі м’язи від тренувань. До продуктів, багатих білками, належать м’ясо, яйця та молочні продукти. Ананас містить високий вміст ферменту бромелайн.

Це природний протизапальний засіб, який також може допомогти в лікуванні штамів, розтягнень і синців. Деякі дослідження показують, що вишня може бути настільки ж ефективною, як протизапальні препарати. Вишні містять антоціани, які є антиоксидантами, що зменшують запалення. Тож добре, що ви враховуєте їх, щоб полегшити м’язовий біль.

Додайте магній

Якщо ви регулярно тренуєтесь, магній - це поживна речовина, якої ви не хочете бракувати. Потовиділення виводить з організму ключові електроліти, включаючи магній. Їх слід замінити після тренування, особливо якщо воно було інтенсивним.

Магній допомагає м’язам розслабитися після тренування. Якщо ви не заміните магній, який втрачаєте під час виконання вправ, то м’язам важче буде відновитися. Деякі продукти, які сприяють підвищенню магнію, - мигдаль, авокадо.

Також кеш'ю, банани, квасоля, шпинат, мангольд. А також темний шоколад, горох. Є навіть деякі бутильовані води, які також збагачені такими мінералами, як магній. Ви також можете розглянути додаток.

Досить спати

Сон необхідний для здорового життя в цілому. Але це також одна з найважливіших сполук для спортивного відновлення. Слід зазначити, що сон не впливає негайно на біль у м’язах, але він може бути дуже корисним.

Оскільки це збільшує синтез білка, необхідний для відновлення пошкодження м’язів. Спроби виспатися щонайменше сім годин - це те, що рекомендують експерти. Недолік сну може лише уповільнити процес одужання м’язів.

Не припиняйте рухатися, незважаючи на біль у м’язах

Це нормально, що ви хочете відпочити і не мати ніяких фізичних навантажень, болі в м’язах. Але якщо біль не сильний, найкраще продовжувати рух, але з меншою інтенсивністю. Навіть сидячи на дивані або лежачи на ліжку цілий день, біль може трохи посилитися.

Якщо ви справді відчуваєте, що навіть не могли ходити, візьміть вихідний день. Хоча якщо біль не зникає, не забудьте проконсультуватися з лікарем. Звичайно, не рекомендується займатися кардіотренажерами або піднімати тяжкості з хворими м’язами.

Але якщо ви можете спробувати йогу, ходьбу або якусь іншу щадну діяльність з низькою або помірною інтенсивністю. М’язові болі дуже поширені. Тому не бійтеся виконувати вправи наступного дня через біль, який ви можете відчути.

Пам’ятайте про ці прості поради та намагайтеся залишатися на зв’язку зі спеціалістом, який допоможе вам набагато краще керуватися своїми режимами та дієтою. М’язовий біль колись буде присутній, але головне те, що ви знаєте, як ним керувати та полегшувати. Вибирайте активний і здоровий спосіб життя.