Стаття перевірена для забезпечення максимально можливої ​​точності (вміст включає посилання на авторитетні веб-сайти ЗМІ, академічні наукові установи та інколи медичні дослідження). Весь вміст на нашому веб-сайті переглянуто, однак, якщо ви вважаєте, що наш вміст є неточним, застарілим або сумнівним, ви можете зв'яжіться з нами внести необхідні виправлення.

Що робити, якщо вихідні присвятити плануванню вегетаріанського та здорового сімейного меню? Це дозволить вам краще організувати та внести різні ідеї.

спланувати

Переглянуто та схвалено дієтологом Сільвія Сарагоса 26 червня 2020 року .

Останнє оновлення: 26 червня 2020 р

Приблизно 10% населення Іспанії дотримується вегетаріанської дієти, згідно опитування, проведеного компанією "Ліхтар". Основні причини - це здоров’я та обізнаність про вплив харчового ланцюга на навколишнє середовище. З цієї причини ми хочемо навчити вас планувати вегетаріанське та здорове сімейне меню.

За даними Американської академії харчування, «правильно спланована вегетаріанська дієта доцільна на будь-якому етапі життя, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, підлітковий вік та спортсменів».

Покроковий спосіб планування вегетаріанського та здорового сімейного меню

Спочатку, важливо знати, які продукти є частиною вегетаріанського меню. Він заснований на продуктах рослинного походження та включає споживання яєць та молочних продуктів. Усі інші продукти тваринного походження, такі як м’ясо та риба, виключаються.

Слід також пам’ятати, що єдиною поживною речовиною, яку слід доповнювати, є вітамін В12. Це відповідає за утворення еритроцитів і допомагає центральній нервовій системі нормально працювати. Тижнева доза становить 2000 мкг у дорослих та старше 14 років, 400 мкг у дітей 4-11 місяців, 750 мкг від 1 до 3 років, 1000 мкг до 8 років та 1500 мкг між 9-13 роками.

Здорове вегетаріанське гарвардне блюдо

Враховуючи рекомендації Гарвардського університету, вегетаріанська дієта включає:

  • Овочеві напої. Вони використовуються як замінники молочних продуктів. Тим не менше, соєвий напій - єдиний, харчовий склад якого схожий на молоко. Решта залежить від сировини (вівса, рису, горіхів або насіння). Також вони відрізняються за смаком. Вони мають ту перевагу, що вони, як правило, збагачені кальцієм і вітаміном D. Крім того, купуючи їх, переконайтеся, що вони не містять цукру.
  • Горіхи та насіння. Вони є ідеальним доповненням клітковини, вітамінів та антиоксидантних мінералів, а також здорових жирів. Достатньо жмені 20-30 г і столової ложки на день відповідно.
  • Оливкова олія. Застосовується для приготування страв і для приготування страв.

Розподіл груп продуктів протягом тижня

Наступним кроком є ​​планування меню, дотримуючись рекомендацій щодо споживання, описаних нижче:

  • Овочевий: щодня та у 2 основних прийоми їжі. 150-250 г, залежно від віку та індивідуального апетиту.
  • Овочі: 6-7 разів на тиждень. Кількість на порцію становить 150-200 г, у випадку з цілими і вареними бобовими, 125 г тофу або темпе і 80-100 г текстурованої сої (долоні руки).

  • Яйця: одна одиниця або дві принаймні 3-4 рази на тиждень; вони можуть досягати 6-7.
  • Рис, макарони, лобода та картопля чергувати.

Справа лише у створенні таблиці в документі Word або Excel з днями тижня.

Враховуйте смаки всієї родини

Отримавши схему меню, перетворіть їх на страви, враховуючи смаки вашого партнера та дітей. Таким чином, ви зменшите аргументи і навчитеся поступатися разом. Що ще, ви всі будете нести відповідальність і внесете свої ідеї. Це навіть допоможе вам наважитися спробувати нові страви та використовувати нову кухню.

Серед кулінарних технік рекомендується готувати на пару, варити, смажити на грилі, запікати і пасерувати з невеликою кількістю олії, а також салати та гарячі та холодні супи та креми.

Прикладом щотижневого меню може бути:

  • Понеділок: шпинат, морква, авокадо, нут та салат з волоських горіхів.
  • Вівторок: рис з артишоками, грибами та пряною текстурованою соєю.
  • Середа: гаспачо та картопляний омлет.
  • Четвер: Спагетті з текстурованим соєвим болоньєзе та квасолею та овочевим бургером.
  • П’ятниця: яєчня з тофу та дика спаржа з ​​куркумою.

  • Субота: овочі на грилі та фрикадельки з сейтану з томатним соусом та горошком.
  • НеділяОвочеве рагу з рисом та яйцем-пашот.

Нарешті, складіть список покупок з усіма необхідними інгредієнтами та організуйте тиждень, щоб підготувати їх.

Про те, як спланувати вегетаріанське та здорове сімейне меню

Як ви вже переконалися, справа в знанні частоти споживання їжі та участі всіх членів сім'ї. Таким чином, вам буде простіше організувати себе для купівлі та приготування їжі, навіть адаптувати рецепти до свого кулінарного рівня. Що ви чекаєте, щоб спробувати?