Вітаємо з постановкою цілі харчуватися здоровіше! Щоб полегшити свою роботу та збільшити шанси на успіх, не поспішайте планувати. Попрацюйте із зареєстрованим дієтологом та лікарем, щоб оцінити ваш діючий раціон та розробити новий. Потім сплануйте їжу через тиждень, роблячи акцент на здоровий вибір, наприклад, фрукти та овочі. Нарешті, купіть продовольчі товари і готуйте їжу відповідно до свого плану - і дотримуйтесь цього!

Редагувати крок

Редагувати Оцініть свої цілі та поточний раціон

  1. Попрацюйте із зареєстрованим дієтологом, щоб визначити найкращий для вас план дієти. Здорове харчування може принести користь кожному, але різні люди мають різні харчові потреби та цілі. Ваш дієтолог може допомогти вам розробити ідеальний для вас план дієти на основі таких факторів, як ваша поточна вага та фізична форма, а також будь-які ваші стани здоров’я.

спланувати

  • Наприклад, якщо ваша мета - схуднути, ви можете сказати: «Я хочу схуднути на кілька кілограмів - на скільки мені слід зосередитися і який найкращий спосіб туди дістатися? "
  • Зверніться до лікаря за рекомендацією дієтолога.
  • Встановіть чіткі цілі харчування. Хорошим початком є ​​те, що ви твердо вирішили «харчуватися здорово», але вам слід більш точно визначити, чого саме ви хочете досягти. Проконсультувавшись із лікарем, напишіть список чітких і досяжних цілей, яких ви хочете досягти. [2]
    • Можливо, для початку ви захочете записати, що ви хочете змінити щодо своєї поточної дієти. Наприклад, ви можете написати "Мені потрібно їсти більше овочів" або "Мені потрібно менше закусок".
    • Потім напишіть цілі, яких ви хочете досягти. Наприклад, "Я наповню овочі на половину тарілки під час кожного прийому їжі" або "Я буду їсти лише здорову їжу, яку я сам приготував".
  • Якщо ви ретельно переробляєте, ставіть цілі поступово. Можливо, буде дуже важко повністю змінити свій раціон, і ви, мабуть, повернетеся до своїх старих харчових звичок. Якщо вам потрібно внести серйозні зміни у свій раціон, почніть із встановлення 2 або 3 цілей, а потім встановіть ще 2 або 3 після досягнення першого раунду. [3]
    • Наприклад, ви можете сказати, що мета полягає в тому, щоб зменшити кількість закупівель безалкогольних напоїв або закусок у торгових автоматах на роботі та продовжувати їх повністю виключати.
    • Або ви можете почати з позитивної мети, наприклад, їсти свіжі фрукти на сніданок щоранку, а потім рухатися далі та вилучати бекон із меню сніданку.
  • Заведіть щоденник дієт, щоб відстежувати свій прогрес. Запишіть у щоденник свої поточні цілі, а потім відстежуйте все, що ви їсте та п’єте під час кожного прийому їжі. Якщо ви зареєструєте свій раціон, ви отримаєте конкретні докази свого прогресу або конкретну мотивацію повернутися.
    • Перед початком нової дієти подумайте про те, щоб протягом декількох днів або тижнів контролювати свої поточні харчові звички. Це дасть вам чітке підтвердження вашої вихідної точки, і вам може бути корисно взяти його разом із дієтологом при створенні нової дієти.
    • Ви можете вести старомодний щоденник їжі або скористатися однією з багатьох програм для смартфонів. Ви можете виявити, що ці програми є більш практичними та, як правило, пропонують детальну харчову інформацію про їжу, яку ви їсте.

    • Редагувати Сплануйте їжу, вибираючи здорову їжу

    1. Зробіть фрукти та овочі центром вашого раціону. Незалежно від ваших конкретних харчових потреб або цілей, фрукти та овочі повинні відігравати важливу роль у вашому плані. Загалом, середньостатистична доросла людина повинна зосередитися на споживанні 5-9 порцій фруктів та овочів на день. Ще один спосіб поглянути на це - наповнити половину тарілки кожним прийомом їжі овочів та фруктів.
    • Що стосується вимірювання, вам слід зосередитись приблизно на 2,5 - 3 чашках (565 - 675 грам) овочів на день - ваші потреби можуть бути трохи більш-менш залежно від вашого віку, статі та інших факторів. [4]
    • Також він буде зосереджений на приблизно 1,5-2 склянках (340-450 г) фруктів на день. [5]
  • Поповніть фрукти та овочі нежирними білками. До бідних білків належать птиця, риба, яйця, горіхи та квасоля. Зосередьтеся на приблизно 3-5 порціях на день, причому одна порція має розмір колоди карт.
    • Інші білки, такі як яловичина, мають більше калорій та жирів, і їх слід вживати економно.
  • Вибирайте цільнозерновий хліб, крупи, рис і макарони. Цільнозернові альтернативи включають цільну пшеницю, коричневий рис, лободу, фарро та просо. Зосередьтеся на приблизно 5-6 порціях цільного зерна на день, якщо ви жінка, або на 6-7 порціях на день, якщо ви чоловік, 1 шматочок цільнозернового хліба відповідає одній порції.
    • Оброблені зерна, такі як білий хліб, білий рис і традиційні макарони, видаляються через багато користі для здоров'я - але не через їх калорійність!
  • Включіть у свій раціон здоровий жир. Жир - це не обов’язково погане слово, коли ви намагаєтесь харчуватися здорово - просто їжте правильні види жирів! Ви можете отримувати корисні жири з таких продуктів, як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння льону та жирна риба, така як лосось.
    • Оскільки всі жири, навіть здорові, мають багато калорій, добове споживання обмежуйте порівняно з іншими здоровими продуктами.
  • Готуйте шкідливу їжу, вибираючи щоденний раціон 20% або менше. Замість того, щоб намагатися виключити всю шкідливу їжу з раціону відразу, поступово зменшуйте її та замінюйте на більш здорові альтернативи. Вашою кінцевою метою повинно бути те, щоб принаймні 80% вашого щоденного раціону мали бути здоровою їжею, але нормально потурати решті 20%!
    • Нездорова їжа, яку слід зменшити, включає: оброблену їжу, упаковану їжу та фаст-фуд; їжа з високим вмістом цукру, натрію та/або насичених або трансжирів; і алкоголь, особливо якщо ви вживаєте більше 1-2 напоїв на день.
    • З планом 80/20 ви можете собі уявити, що ми даємо вам приблизно 4 «обдурені» страви на тиждень, або ви можете їх розповсюджувати та приймати нездорові закуски щодня, якщо ваша їжа залишається здоровою. Якщо ви їсте «накрутку» десять разів на день, можливо, ви захочете зменшити кількість з часом.
  • Створіть тижневий план харчування на основі підбору здорової їжі. План харчування включає всі ваші страви та закуски на наступний тиждень. Планування їжі допоможе вам не відставати і організовуватися, коли ви виробляєте нові харчові звички. [10]
    • Знайдіть в Інтернеті путівники та додатки, які дадуть вам поради та ідеї щодо планування здорового харчування. Ще краще працювати з зареєстрованим дієтологом, який може щотижня супроводжувати вас у процесі приготування їжі.
    • Планування цілей може допомогти вам харчуватися здоровіше, а також може заощадити ваші гроші та час. Ви точно знаєте, які продукти ви повинні купувати щотижня, і можете взяти участь у залишках, щоб повною мірою скористатися наступним прийомом їжі з попередніх прийомів їжі.

    • Редагувати Купуйте та готуйте їжу

    1. Складіть список страв відповідно до вашого плану харчування і дотримуйтесь його. Складаючи план харчування як орієнтир, ви можете створити список покупок, який містить усе необхідне і те, чого у вас немає на наступний тиждень. Тож не забувайте купувати те, що в списку, і не більше того! [11]
    • Особливо коли ви новачок у плануванні їжі, використовуйте рецепти, щоб орієнтувати різні продукти, які вам потрібно придбати. З часом ви можете точно оцінити, скільки вам потрібно щотижня.
    • Роблячи покупки, зосередьтеся на своєму списку та перегляньте їх під час завантаження. Боріться зі спокусою купувати продукти (особливо шкідливі для здоров’я), яких немає в списку!
    • Можливо, вам буде простіше дотримуватися списку, якщо ви не хочете робити покупки, коли ви голодні.
  • Шукайте здорові комбінації клавіш, щоб скоротити час підготовки. Здебільшого ви хочете уникати запланованих страв та покупок продуктів. Однак існує кілька способів скоротити час приготування, не жертвуючи харчовою цінністю.
    • Свіжозаморожені фрукти та овочі мають такі ж поживні речовини, як і свіжі, як і переважно консервовані фрукти та овочі. Однак шукайте додані натрій і консервовані фрукти в овочевих консервах. [12]
    • Ви також можете придбати сіль та овочі з подрібненими, промитими та упакованими овочами, подрібненими з динею та ананасом та інші подібні варіанти.
    • Крім того, ви можете розглянути можливість отримання смужок курячих грудок на грилі та заморожених продуктів, які вам потрібно лише розігріти та подати до столу. Однак таке обладнання збільшить ваш рахунок на харчування.
  • Складайте їжу партіями, щоб зробити приготування їжі більш ефективним. Оскільки ви запланували їжу на наступний тиждень і маєте всі необхідні інгредієнти, вам слід подумати про перенесення обіду на підготовку (і в багатьох випадках приготування всіх страв на тиждень). Використовуйте холодильник та морозильну камеру, щоб їжа була готова до правильного прийому їжі.
    • Отримавши руки на кулінарній вечірці, можливо, ви захочете взяти це цілий день або вихідні, щоб приготувати всі страви на наступний місяць. Однак, можливо, вам доведеться інвестувати в більшу морозильну камеру!
    • Подумайте про створення клубу кулінарного приготування з друзями чи сусідами. Таким чином ви можете обміняти деякі страви на деякі з них і зменшити кількість різних страв, які потрібно приготувати.
  • Обмежте, як часто ви їсте і харчуєтесь здорово, коли це робите. Можливо, ви захочете додати до свого раціону кілька прийомів їжі на тиждень, але обмежуйте їх, наскільки це можливо. Харчуватися здорово таким способом важче, на відміну від приготування їжі самостійно. Під час їжі ви можете спробувати це: [14]
    • Будь ласка, прочитайте меню перед тим, як піти до ресторану.
    • Зверніться до працівників ресторану за порадою щодо корисних пунктів меню.
    • Їжте здорові закуски заздалегідь і замовляйте невеликі порції.
    • Пийте воду з їжею замість солодких напоїв або алкоголю.

    • Поради щодо редагування

    • Не пропускайте їжу. Якщо ви пропускаєте їжу, плануйте собі їжу або корисну закуску принаймні кожні чотири години. Пропуск їжі швидше за все призведе до переїдання пізніше, що сприяє збільшенню ваги. [15]

    Редагування пов'язаних wikiHows

    • Дотримуйтесь збалансованого харчування
    • Втрата ваги, якщо ви не любите овочі
    • Харчуйтеся здорово в мексиканському ресторані
    • Харчуйтеся здорово в італійському ресторані

    Редагувати посилання

    Помилка цитування: теги знайдені, але теги не знайдені