випуску

ЯК СПРОЙТУВАТИ ВТРАТИ ВИПУСКУ ТЕРНІНГУ

Після свят однією з найпоширеніших розмов велосипедистів є збільшення жирової тканини. Оскільки справа вийшла з-під контролю, це майже зобов’язання йти до місця зустрічі, щоб ви могли почути себе.

Але не хвилюйтеся, якщо ви не помітили, що втратили кілька зайвих кілограмів, у групі завжди знайдеться добрий самарянин, який дасть вам знати. Але давай, як тільки ти приїдеш, навіть не доброго ранку. Його акцент буде прямо пропорційний тому, наскільки розтягнута лайкра трикотажу.

Як я вже говорив, це дуже поширена тема розмов: давайте подивимось, чи знімаю я, чи злітати, чи мені це коштує дорожче, ніж зняти рахунок… (кожен тут ставить свій номер).

За загальним правилом, і зважаючи на те, що це приносить їм повідомлення, для тих велосипедистів, які мають другий пік форми відтепер, які змагаються і зазвичай мають певний рівень для них, проблема ваги зазвичай не дуже актуальна.
Однак занепокоєння щодо схуднення є більш актуальним у велосипедиста, який не слідкує за рекордом протягом літа, який, можливо, закінчився "згорілим" з похідного сезону, який не має чітких цілей на рубежі літа. За винятком цієї мети, поверніться до тієї ваги, яку ви мали до відпустки.

Ідея статті полягає в тому, що ви обізнані з якою швидкістю ви можете спалити більше жиру, коли ви катаєтесь, що вірно в деяких стратегіях, щоб втратити більше жиру і, зрештою, не в повному сезоні, трохи часу, що залишився до кінця поточного, скористатися цим, щоб подати те, що залишилося.

Зрозуміло, що сприяти втраті жируа, харчування має бути достатнім, в кінці дня повинен бути негативний баланс калорій, Оскільки, якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте, ви можете їздити на велосипеді скільки завгодно, це буде для вас мало корисно.

Перше, що ви повинні знати, це субстрат, який ваш м’яз використовує для роботи, і з якою інтенсивністю він споживає більше жиру, ніж глюкоза. Отже, наприклад, коли ви їдете з монітором пульсу, який «палить», ви будете знати, що можете витрачати час на битву з жиром.

(Achten, et al 2002)

На цьому графіку на вертикальній осі ви можете бачити грами на хвилину жирних кислот, які спалюються як функція інтенсивності. На горизонтальній осі ви маєте інтенсивність як функцію Vo2max, і я вказав стрілками, яку еквівалентність має Vo2max з максимальною частотою серцевих скорочень у різних точках.

Максимальна точка використання жирних кислот становила б приблизно 65% від Vo2máx при 0,6 г/хв і відповідала б приблизно 79% від макс.

Слід зазначити, що певні стратегії можуть збільшити споживання жирних кислот, такі як тренування натщесерце, кетогенна дієта та тренування стійкості:

  • Постійна підготовка: Це не тренування, спрямоване на втрату жиру, а також інтенсивність, з якою його потрібно проводити, не в тому випадку, коли використовується більше жирних кислот.
  • Кетогенна дієта: При цій дієті одна з адаптацій, яка відбувається в метаболізмі, полягає в тому, що швидкість окислення жирних кислот може подвоїтися в найвищій точці. На день забезпечується лише 50 г вуглеводів, тому рекомендується дотримуватися цієї дієти під наглядом професіонала.
  • Навчання опору: Показано, що тренування на опір збільшує швидкість окислення жирних кислот при вищій інтенсивності. Цей показник вищого споживання жиру може бути досягнутий на рівні 75% Vo2max, коли хтось сидячий розміщує цю точку на рівні 50% Vo2max.

Завантажте мою останню книгу БЕЗКОШТОВНО, підписавшись на мій бюлетень.

НАТИСНІТЬ ТУТ

Продовжуйте спалювати жир після тренувань

Деякі тренування сприятимуть тому, що після того, як ви закінчите, тіло залишається «прискореним» і продовжує споживати кисень. Це те, що відоме як ХОЗЛ (споживання кисню після фізичних вправ) . Це пов’язано з боргом кисню, який ви уклали з вашим тілом, і який потрібно погасити.

Фактори, які впливатимуть на ХОЗЛ, будуть:

  • Рівень підготовки: Більш підготовлені велосипедисти повертаються до вихідних значень раніше.
  • Стать: Жінки мають менше мобілізації жиру після фізичних вправ, хоча, на відміну від них, під час них вони окислюють більше жирних кислот, ніж чоловіки. Але при загальному підрахунку калорій, споживаних під час фізичних вправ + пізніше, чоловік отримує більші загальні витрати калорій за рахунок жиру (Хендерсон та ін., 2007) .

Це повернення триватиме довше, і, отже, відбуватиметься більша втрата жиру, залежно від:

  • Тепло тіла: Звичайно, у дні, коли у вас була гарна неділя, "обпалююча", вдень трохи менше, ніж у вас навіть припливи через тепло, яке генерується всередині.
  • Ресинтез фосфагенів: Чим вища інтенсивність, тим більше часу потрібно для відновлення фосфокреатину. При дуже інтенсивних тренуваннях, таких як HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), зменшення нуклеотиків відбувається в м’язовій клітині і вимагає багато часу та енергії, щоб їх замінити.
  • Кліренс лактату: Близько 8 літрів кисню потрібно для переробки лактату та проведення глюконеогенезу (перетворення лактату в глюкозу) через печінку (цикл Корі)
  • Відновити кисень у легенях, гемоглобін у крові та міоглобін.
  • Рівень катехоламінів у крові, таких як адреналін та норадреналін.

Тому, тренування з низькою інтенсивністю мало вплинуть на подальшу втрату жиру і за кілька хвилин сплачується кисневий борг.

З цієї причини, навіть якщо ви виконуєте 2-годинне тренування з постійною інтенсивністю, навіть навколо того місця, де спалюється найбільша кількість жирних кислот, наприклад, 1-годинне тренування, яке включає інтервали типу HIIT, при втраті з калорій, спожитих на сеансі, нам доведеться додати всі ті, що я маю в пізніші години. Загальна кількість споживаних калорій буде maryor.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності сприяють підвищенню споживання кисню після завершення тренування, ніж ті, що виконуються з постійною інтенсивністю (Tucker, Angadi and Gaesser, 2016) .

Ці інтенсивні тренування, вони можуть тривати понад 24 години і навіть досягати 48 годин, відновлення базального рівня кисню .

Слід також пам’ятати, що якщо ви не навчені, ви не зможете робити дуже інтенсивні тренування, саме ті, які згодом спричинять більшу втрату жиру. Якщо ви приїдете у відпустку, і ви провели практично два-три тижні стоячи на місці, до третього спринту в умовах ви будете влаштовані.

Приклад тренувань, які можуть збільшити втрату жиру через збільшення ХОЗЛ

Тривалість інтенсивності тренувань
Безперервна аеробіка70% -85% Vo2maxВід 30 до 60 хвилин
Інтервал80% -90% Vo2max3 хвилини
Інтервал105% -110% Vo2max1 хвилина
Інтервал90% -100% Vo2maxВід 2 до 4 хвилин
ІнтервалСпринти максимальної інтенсивностіВід 20 до 30 секунд

Споживання 6 мг/кг кофеїну перед тренуванням збільшує витрату калорій під час фізичних вправ і в пізньому стані ХОЗЛ (Асторіно та ін., 2011).

Якщо цілей не видно, можливо, сприятливий час зробити пару днів на тиждень, одне із запропонованих тренувань. Щоб працювати з такою інтенсивністю, вам доведеться попередньо завантажити вуглеводи, оскільки в іншому випадку ви не зможете досягти такої високої інтенсивності. А на вихідних можна робити більше годин, з інтервалами з інтенсивністю, близькою до аеробної інтенсивності. На початку сезону найкращим часом для схуднення є базовий період, поєднання дієти та тренувань. У конкретний період не найкраще програвати. Ви приїхали з трохи більшою вагою в ці канікули? Ви вже говорите мені в коментарях.

Підпишіться на канал YouTube, щоб спланувати свій педаль за допомогою Chema Arguedas

АХТЕН, Дж., М. ГЛІЗОН & А.Є. JEUKENDRUP. 2002. Зв'язок між максимальним окисленням жиру та інтенсивністю фізичних вправ. Med. Sci. Спортивна вправа 34: 92–97.

Асторіно, Т. А. та ін. (2011) ‘Вплив гострого прийому кофеїну на EPOC після інтенсивного тренування з опору.’, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), pp. 11–7.

Хендерсон, Г. С. та ін. (2007) «Ліполіз та метаболізм жирних кислот у чоловіків та жінок у період відновлення після фізичних вправ», Journal of Physiology, 584 (3), pp. 963-981. doi: 10.1113/jphysiol.2007.137331.

Tucker, W. J., Angadi, S. S. and Gaesser, G. A. (2016) ‘Надмірне споживання кисню після навантажень після вправ з високою інтенсивністю та спринтом, а також постійні вправи в стаціонарному стані’, Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (11), pp. 3090–3097. doi: 10.1519/JSC.0000000000001399.