Як стати гарною підтримкою для себе та своєї дитини в стресовій ситуації (не лише за часів Ковіда-19)

Протягом цього періоду, як батьки, вам доводиться справлятися з низкою завдань і викликів, до яких ви не були готові, і від вас раптом потрібно поєднати свої робочі обов’язки зі шкільними обов’язками дітей вдома. Багато з вас також можуть зіткнутися з раптовими робочими змінами, втратою свого теперішнього способу роботи, можливо, навіть із проблемою існування, можливо, навіть із власною проблемою здоров’я чи проблемою своїх близьких. І, можливо, саме тому, що в цій ситуації минув деякий час, вам може здатися, що часом у вас не вистачає влади. Однак це також може бути гарною можливістю подумати над переживанням своїх емоцій та управління ними.

себе

Тому ми спочатку хочемо запросити вас приділити хвилинку часу і собі, своєму досвіду та ідеям, як з цим боротися, адже окрім виконання всіх цих шкільних завдань та організації домашнього господарства, це і ваше внутрішнє благополуччя, що є важливим стабілізуючим елементом. для ваших дітей або коханих, які потребують вашої допомоги. Це схоже на ситуацію, коли ви знаходитесь у літаку в аварійному режимі - спочатку потрібно надіти кисневу маску, а потім своїх дітей .

♥ Будьте в курсі своїх управлінських ресурсів, повною мірою використовуйте те, що працює, і намагайтеся шукати нові можливості, якщо деякі ваші ресурси не корисні. По-перше, спробуйте зрозуміти, якими є ваші основні ресурси при вирішенні складних ситуацій, і чи використовуєте ви їх автоматично (не усвідомлюючи їх як ресурс), чи знаєте, як їх свідомо вибрати. Що допомагає вам впоратися з цією ситуацією? Це орієнтація на роботу? Для домашнього господарства? Спілкування з іншими? Самотність і відірваність від інших? Будь-яке улюблене заняття? Рух? Гумор? Випробовуєте віру? Створення безпеки та незмінності серед хаосу?

♥ Зрідка зупиняйтеся і усвідомлюйте, що ви переживаєте як на фізичному рівні, так і на рівні емоцій. Визначте і визнайте свої емоції. (Це не те саме, що завжди бути задоволеним поведінкою, яка випливає з них). Однак у не зовсім нормальній ситуації будь-які ваші емоції є нормальними і на місці, і різні люди можуть по-різному реагувати на стрес. Якщо ви можете прийняти себе в цьому і поглянути на себе добрими очима, це може допомогти вам краще зрозуміти емоції інших людей (і ваших дітей) і зняти стрес у спілкуванні. Люди, які перебувають у тривалому стресі (або травматизації), як правило, можуть відчувати такі почуття: занепокоєння, гнів, розчарування, почуття паралізації та безпорадності, самодостатність, почуття седації та емоційного відключення, уникання стресових подразників або підвищеного збудження, нездатність відпочити дратівливістю, повторювані неприємні думки, почуття пригніченості.

♥ Ваш фізичний досвід та емоції вказують на ваші потреби, часто надлишок чи відсутність чогось. Спробуйте знайти їхні приховані повідомлення . Якщо ви визначите одну зі своїх потреб, спробуйте донести її безпосередньо до свого оточення, наприклад "Мені потрібно трохи часу для себе". Мені потрібна ваша допомога з…. Мені потрібно, щоб ми домовились про те, як вирішити цю справу ". Не чекайте, що хтось„ вгадає "ваші потреби, будьте активними у їх вираженні та виконанні.

♥ Якщо деякі ваші емоції занадто інтенсивні та вражаючі (особливо почуття тривоги, але також і гніву), ваша здатність заспокоїтись і закріпитися в присутності дуже важлива. Наступні способи можуть вам допомогти:

⇒ Дихання у "трикутник": Почніть з вільного видиху. Вдихніть носом (і в думках порахуйте від 1 до 4), потім затримайте дихання (також 4 рази) і повільно видихніть ротом (також 4 рази). Повторіть кілька разів, зосереджуючись на тому, щоб ваше дихання було повільним.

⇒Закріплений у сьогоденні (щоб бути тут і лише зараз): Зосередьтеся на своєму сенсорному досвіді - скажіть у думках або вголос, що ви бачите, чуєте, сприймаєте на дотик, як ви відчуваєте запах і який смак ви відчуваєте в роті.

⇒ Створення безпечного місця: Почуття безпеки - це наша основна потреба людини. Якщо ми не почуваємось у безпеці, наш мозок, здається, працює "в аварійному режимі", і деякі його області на даний момент "вимкнені". Нам не вдається раціонально мислити, оцінювати ситуацію, планувати, приймати рішення, вчитися, виконувати дії, тому що нам доводиться приділяти багато своєї енергії заспокоєнню та управління негативними емоціями. Як наслідок, у деяких ситуаціях наш мозок може реагувати «атакою, втечею або завмиранням». Ви можете сприяти почуттю захищеності в цій ситуації, зберігаючи якомога більше видів діяльності, до яких ви звикли щодня, включаючи діяльність, яка заспокоює вас, створюючи простір для себе на деякий час. Це також важливо для інших членів сім'ї .

Ela Розслаблення/вираження емоцій: Шукайте шляхи, які допоможуть вам - розмова з коханою людиною, написання про почуття, фізичну активність ... Поговоріть про свої почуття, опишіть, що саме викликає їх, висловіть свої потреби (так звана заява JA): «Я турбуюся за вас, якщо ви не виконуєте ці заходи ...... "Я злюся, якщо ви не дотримаєте домовленості ... і мені знадобиться ... ."

♥ Відчуй свої межі. Чи можете ви розпізнати сигнали, які ви вже відчуваєте пригніченими, що щось перевищує ваші можливості? Чи знаєте ви, де ваші особисті межі? Іноді це може означати, що ви не вимовляєте деякі вимоги інших. Це означає розрізнити, що насправді важливо, а що ні, і, можливо, це забирає вашу енергію. Також розрізнити, на які речі ти можеш впливати, а які поза твоїй сферою впливу. Це також може означати відмову від деяких ваших очікувань від себе та інших. Ви можете більш свідомо вибирати, для чого хочете використовувати свою здатність. Крім того, ваші діти також повинні сприймати ваші кордони, як і межі загалом. Кордони створюють відчуття безпеки (передбачуваність, надійність, турбота) та захищають ваші стосунки (якщо ви дозволите дитині перетнути їх межі, то ви не можете бути сприйнятливими до них одночасно).

♥ Розвивайте свою здатність до вдячності, доброти та уважності. Приділіть час, щоб свідомо зосередитись на речах, які ви можете оцінити в ситуації, оточуючих, а також на собі. Будьте присутні і шукайте дрібниць. Що сьогодні цінне, за що я вдячний? Що конкретно я можу сьогодні оцінити стосовно іншої людини/моєї дитини? Що я можу оцінити про себе сьогодні, що я досяг? Ця здатність є важливим фактором вирішення складних ситуацій, а також важливою навичкою, яку ви можете передати своїм дітям.
Доброта до себе - це не якесь надмірне потурання без мотивації до змін, а скоріше ключовий момент, стратегія, коли ми знаходимося в реальному контакті із собою, ми можемо підтримувати себе і полегшувати власний стрес. І лише якщо ваш внутрішній рівень (ваша нервова система) достатньо спокійний, ви можете дзеркально і заспокоїти емоції своїх дітей. .

А тепер згадана «киснева маска» для дітей. Ми підібрали для вас матеріали, які можуть бути корисними для вас, щоб ви зрозуміли, як вони живуть, а також можуть надихнути вас на спілкування про свої почуття та ігрову боротьбу зі стресом. Вони створені у вигляді кольорових аркушів, які ви можете роздрукувати, а ваша дитина може малювати та писати на них. Ми віримо, що ці пропозиції допоможуть вам у різних інших ситуаціях, не тільки зараз:

Мгр. Анна Кубалякова - Кочібалова, психолог, CPPPaP Ba III.