11 порад про те, як покращити свою бігову ефективність

Мартіна Стріхова

Американський біг також переживає ренесанс. На чемпіонаті світу з кросу в 2013 році американці перемогли славних кенійців - команду, яку вони не перемагали з 1984 року. У 2012 році Гален Рупп став першим американцем з 1964 року, який виграв медаль на 10 000 метрів, і американці виграли за вперше різні різні бігові медалі. Що змінилося?

кращим

Практики навчання та харчування, засновані на інформації провідних американських тренерів та вчених, змінилися. Останнім часом ці методи поширилися серед людей. "Я використовую ті ж методи для швидких бігунів, що і для не дуже швидких", - каже Грег Макміллан, тренер для спортсменів усіх рівнів - найкращих бігунів та початківців. Ось 11 принципів, які ви повинні знати, щоб зробити свої тренування більш ефективними, а біг швидшим.

Робіть повільний біг

Інтервальне навчання навчило нас, що нам потрібно підтримувати високу інтенсивність, щоб отримати максимальну віддачу від кожної пробіглої милі. Це чудова стратегія для нормальної фізичної форми, але вона ніколи не призведе до лідерства на дорожніх перегонах. Натомість спробуйте зробити 80 відсотків бігу простішими та 20 відсотків важчими. Дослідження показують, що якщо ви виконуєте більшу частину бігу з низькою інтенсивністю, коли ви можете комфортно розмовляти, ваш час перегонів може покращитися більше, ніж коли ви біжите на вдих і можуть мати труднощі з розмовою. Тривалі повільні пробіжки можуть бути настільки ж корисними, як короткі швидкі пробіги, максимізуючи кровообіг, знижуючи пульс у спокої та викликаючи значно меншу втому. "Ті, хто бігає більше при меншій інтенсивності, як правило, менш втомлюються при високоінтенсивних тренуваннях і, отже, отримують більше користі", - говорить Джонатан Естеве-Ланао, вчений, який спеціалізується на витривалості.

Припиніть тренування на відстані

Якщо ви подібні до більшості бігунів, ви тренуєтеся для напівмарафону інакше, ніж для бігу на 5 кілометрів, і використовуєте більші дистанції для довших перегонів та коротшої гоночної траси. Сьогодні елітні бігуни вже не тренуються таким чином. "Ми навчаємо всіх наших спортсменів бути універсальними", - говорить Бред Хадсон, тренер і співавтор Run Faster від 5K до марафону. Хадсон тренує всіх - мильних гонщиків, а також марафонців - з подібним поєднанням довгих витривалостей, бігів з найвищим порогом лактації (10 км для більшості бігунів) для силових та швидкісних інтервалів. З цією комбінацією як основою вашого стану бігу, ви не будете обмежені недостатньою швидкістю для тривалих бігів та втомою для коротших бігів.

Втратити ще фунт

У довгих дорожніх перегонах очевидно, що фінішер у першу чергу буде набагато біднішим за того, хто фінішує останнім. Але переможець повинен бути біднішим за хлопця, який стоїть за ним. У перегонах відсоток жиру в організмі прогнозує продуктивність майже стільки, скільки аеробна здатність. Іншими словами, чим ти бідніший, тим швидше ти будеш бігати. Як правило, ви втрачаєте 1 відсоток свого гоночного часу разом із кожним відсотком ваги тіла, який втрачаєте. Це означає, що якщо ви зараз важите 77 кг і ваш час на 10 км становить 45 хвилин, то зменшення одного кілограма зменшить ваш час на 30 секунд. Дослідження показали, що люди бідніють, якщо важать частіше, тому, якщо ви наближаєтесь до перегонів, непогано зважуватись щодня і вести записи. А що стосується того, що робити, щоб позбутися зайвого жиру в організмі, це нічого нового: очистіть свій раціон (їжте більше фруктів і овочів, обмежте алкоголь і пропустіть десерт) і тренуйтеся більше.

Почніть важку атлетику

Звичайний бігун піднімає важкі ваги, як правило, настільки ж імовірний, як і важкоатлет, що біжить 10 км. Серед небагатьох бігунів, які піднімають залізо, більшість із них роблять багато повторень з невеликою вагою. Натомість підніміть 20-кілограмову штангу, як це робить чемпіон Нік Саймондс. Зазвичай він робить 6 - 8 повторень навантажених випадів, посилення та силових переміщень.

Не змінюйте свою форму

Отримати професійні інструкції з техніки бігу може здатися чудовою ідеєю - покращення економіки бігу - це, зрештою, один із найнадійніших способів швидшого бігу довше. Ну не робіть це: технічне дистанційне навчання просто не працює і може навіть мати непродуктивний результат. Дослідження ще в 1960-х роках показали, що бурхливі зміни форми зменшили економіку, що працює. Замість того, щоб грати своїм кроком, вам просто потрібно ретельно побігти і, природно, розробити найбільш ефективну для вас форму.!

Їжте більше вуглеводів

Дієта швидкого харчування - повна соди та переробленого борошна - дала вуглеводам погане ім’я та спонукала до розробки низьковуглеводних дієт. Не обманюйте себе: бігунам потрібні вуглеводи. "Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати певну користь для здоров'я для деяких людей, але дослідження показали, що зменшення кількості вуглеводів у раціоні знижує продуктивність і здатність справлятися з вищими тренуваннями при тривалих фізичних вправах", - говорить Аскер Джекендруп, автор журналу "Спортивне харчування з лабораторії" до кухні. харчування від лабораторії до кухні). На відміну від жирів та білків, вуглеводи використовуються майже виключно як джерело енергії для активності, а це означає, що чим більше ви бігаєте, тим більше вуглеводів вам потрібно. Якщо ви пробігаєте 10 миль на тиждень, буде достатньо трохи менше 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги (еквівалентно 4 порціям обох - цільнозернових макаронних виробів і меленої пшениці на тиждень для 77-кілограмового чоловіка). Серйозним бігунам знадобиться вдвічі більше.

Бігайте менше

Найпростіший спосіб покращитися як бігун - це бігати більше. Але це також може збільшити ризик отримання травм. Щоб цього уникнути, елітні бігуни зараз витрачають менше часу на тупання на тротуарі, а більше часу займаються заняттями з незначним ударом. Члени команди "Nike Oregon" Альберта Салазара виконують 20 відсотків тренувань на антигравітаційних доріжках та підводних поясах. Ви також можете тренуватися на антигравітаційному поясі - якщо у вас є підвищення на 25 000 доларів. Або ви можете вкласти десяту частину цієї ціни в ElliptiGo, еліптичний тренажер на відкритому повітрі, яким керують, як велосипед, і яким користуються багато спортсменів, у тому числі провідний американський марафонець Меб Кефлезігі, який чергує кожен біг з однією поїздкою. Ще більш дешевим рішенням для кардіотренування є встановлення бігової доріжки на 15 відсотків нахилу і ходьба у досить комфортному темпі. "Не чекайте, поки вас пошкодять", - говорить Кефлезігі.

Не пийте каву до дня вашої гонки

Не всі підсилювачі потужності є незаконними та небезпечними. Доведено, що кофеїн допомагає спортсменам, приєднуючись до аденозинових рецепторів мозку, полегшуючи важкі зусилля. Підвох полягає в тому, що він не так добре працює із звичайними кавоманами. Бігуни, які знають про це, зупинять свою каву принаймні за тиждень до перегонів, а потім приймуть таблетку з кофеїном приблизно за годину до пострілу. Таблетки трохи більше підходять, ніж кава, оскільки їм рідше потрібні зупинки в середині перегонів. Оптимальна доза - 2,8 мг на кг маси тіла. NoDoz та подібні таблетки містять 200 мг кофеїну на таблетку - точна доза для людини вагою 65 кг.

Пийте, коли відчуваєте спрагу

Протягом багатьох років бігунам казали пити достатньо води, щоб компенсувати втрати під час бігу після цього. Якщо ви будете слідувати цій пораді, вам доведеться пити постійно - і ви можете страждати здуттям живота, нудотою, судомами, а в деяких рідкісних випадках смертю від гіпонатріємії (людина втрачає багато солі внаслідок потовиділення і поповнює втрачену рідину лише водою, кров розбавляється, клітини приймають більше води, ніж зазвичай, і збільшують її обсяг. Тіло набрякає, але череп не гнучкий і починає тиснути на мозок, викликаючи дезорієнтацію, а іноді і втрату свідомості або смерть).

На щастя, думка про зволоження змінилася. Найкращі тренери тепер рекомендують, коли ти біжиш, пити слід лише тоді, коли ти спрагнеш. "Наука показала, що якщо ви п'єте більше або менше, ніж передбачає ваша спрага, ваші показники будуть ослаблені", - говорить Тімоті Ноукс, автор книги "Waterlogged: Серйозна проблема перезволоження у витривалості". Також зауважте, що пиття під час бігу майже не впливає на працездатність, коли бігаєте менше години. Тож під час більшості перегонів та бігів тримайте свій гідратаційний пояс вдома.

Бігайте повільно, складаючи план тренувань, як це робити

Інтервальне тренування навчило нас отримувати максимальну користь від кожної пробіженої милі, підтримувати високу інтенсивність і тривалість вправи короткою. Як вже згадувалося, це справедливо для загальної фізичної форми, але не для отримання чола під час бігу. Дослідження показали, що якщо ви біжите на 80 відсотків низької інтенсивності (обговорюваний), ваш час бігу покращиться набагато більше, ніж біг на повну потужність. "Ми вважаємо, що бігуни, які бігали більше з меншою інтенсивністю, були менш втомленими на високоінтенсивних тренуваннях, і тому могли б отримати від них більше користі", - говорить Джонатан Естев-Ланао з Мадридського університету.
Правило: дотримуйтесь 80 відсотків бігу спокійно, а решті сильно вдаріть. Ось попередній перегляд тижня:
Вівторок: інтервальний пробіг
5-хвилинна розминка + 10 x (1 хвилина з кроком 5 км і на 2 хвилини легше) + 5-хвилинний спокій
Четвер: Легкий біг
45 легких хвилин
П’ятниця: біг на межі лактації
5-хвилинна розминка + 30 хвилин у темпі напівмарафону + 5 легких хвилин
Неділя: довгострокова
1 годину 15 хвилин у легкому темпі

План тренувань на всі дистанції

Усі бігуни мають нелінійну підготовку - від кілометрів до марафонців. Під час базової фази тренувального процесу виконайте подібну суміш бігів на довгу витривалість, зміцнюючих бігів, коли екскреція лактату досягає максимуму, та інтервальних бігів на швидкість.

При нелінійному бігу ви рідше обмежуєтесь ні швидкістю, ні відстанню. Головне - підтримувати рівень змін ключових тренувань у помірному темпі, щоб уникнути вигорання. Тільки якщо наступні перегони будуть на кілька тижнів попереду вас, ви повинні змінити свою увагу на складну спеціальну підготовку. Ця пікова фаза повинна завершитися вашим найвибагливішим тренуванням для конкретної раси. Як говорить Бред Хадсон, "ми тренуємо всіх спортсменів, щоб вони знаходились у гарному балансі".

Тренування на всі дистанції

Основна фаза довгострокового періоду
1-2 години в комфортному темпі
Основна фаза бігу на піку виведення лактату
2-4 милі в комфортному темпі + 2-3 милі в гоночному темпі при бігу на 10 км або півмарафону
Основна фаза інтервального запуску
Розминка на 1 милю + 6-10 х (1 хвилина на швидкості 5-кілометрового перегону або швидше, і 2 хвилини легко) + 1 миля спокій

Протягом кількох тижнів до перегонів:

Спеціальна підготовка на 5 кілометрів
5 х 1000 метрів: у швидкісному темпі з повільним відновленням на 90 секунд
Спеціальна підготовка на 10 кілометрів
6 х 1 миля: швидкісний темп із повільним відновленням на 90 секунд
Спеціальна підготовка до напівмарафону
8 миль: у швидкісному темпі

Вітаріальний тип

Сира їжа створена для бігу. Тіло взагалі не обтяжує, а фрукти забезпечують швидку та чудову енергію. На дієті, заснованій на свіжих фруктах і овочах, ви будете бігати дуже легко і із задоволенням.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.