створити

Кожен хоче змінити ситуацію на краще в певний час свого життя. На початку ми зазвичай відчуваємо сильну мотивацію, яка допомагає нам тривати певний час. Але воно часто зникає поступово, і якщо ми також зазнаємо великого тягаря, то, швидше за все, ми повернемося до старої звички. Але що робити, щоб цього не сталося?

Провідний світовий експерт зі створення звичок Джеймс Клір У своїй книзі «Атомні звички» він розкриває практичні стратегії, за допомогою яких він детально навчає, як опанувати дрібну поведінку, що призводить до чудових результатів. Кожна звичка має 4 компоненти: імпульс, бажання, реакція та винагорода. Наприклад, той факт, що нам потрібно вставати вранці - це імпульс, почуття неспання - це бажання, випиття чашки кави - реакція, а винагорода - задоволення, яке нам забезпечує кофеїн. Тому вживання кави асоціюється з вставанням.

1. Імпульс повинен бути чітким

Кожна звичка автоматично активується тригером. Імпульс - зовнішня, часто випадкова подія, обставина, яка дає стимулюючий імпульс для настання інших подій. Якщо імпульс не чіткий, звичка не почнеться. Стимулом може бути будь-що в нашому оточенні, що наш мозок пов’язує зі звичками. Наприклад, хтось слухає аудіокнигу в машині кілька років. Тому кожного разу, коли він сідає в машину, у нього виникає бажання послухати аудіокнигу. Через деякий час ця людина наблизилася до роботи, тому їй більше не доводиться їздити на машині. Через місяць він з’ясовує, що навіть раз на місяць не слухав аудіокнигу, хоча для цього у нього було достатньо часу. Виходячи з цього, ми бачимо, що імпульси дуже сильні. Прибираючи імпульс, ви також знімаєте звичку. Не потрібно відразу засмучуватися через старі звички. Старі надійні звички можуть бути використані як пусковий механізм для старих звичок. Коли ви накладаєте нову звичку на стару, існуючу, це допомагає придбати нову звичку. Це як швидка їзда на велосипеді з пагорба, і швидкість полегшує вам підйом на схил. Як створити нові звички за допомогою старих звичок? Наприклад:

  • випивши чашку кави, спробуйте медитувати хвилину,
  • коли ви знімаєте одяг, який носили на роботі, носите спортивний одяг, це спонукає вас негайно займатися спортом,
  • коли ви сідаєте за стіл і починаєте вечерю, дякуйте хоча б за одне, що сталося сьогодні.

Чому це працює добре? Це пов’язано з тим, що в мозку вже закладені старі звички. Коли ви пов’язуєте нову звичку зі старою, у вас набагато більше шансів прийняти її.

2. Нова звичка повинна бути привабливою

На цьому етапі формування звички вам потрібно поєднати досвід, якого ви бажаєте, з новою звичкою, яку ви формуєте. Наприклад:

  • дивіться лише улюблені серії під час прасування,
  • Під час тренувань слухайте лише улюблені подкасти,
  • слухайте пісні лише після того, як ви чогось навчилися для школи.

3. Вносити зміни легко

Найбільша помилка - це коли люди вирішують внести багато змін одночасно. Натомість Джеймс Клір рекомендує використовувати правило 2 хвилин, яке говорить: «Коли ви намагаєтеся сформувати нову звичку, це має зайняти менше 2 хвилин». Тож спробуйте щось подібне:

  • якщо ви хочете навчитися читати перед сном, починайте читати одну сторінку книги перед сном,
  • якщо ви хочете пробігти 3 кілометри, спочатку спробуйте зав’язати шнурки на кросівках,
  • якщо ви хочете вивчати урок на день, перші дві хвилини відкривайте книгу або зошит.

Початок звичок повинен бути якомога простішим. Перші дві хвилини повинні бути по-справжньому легкими. Перш за все, ви повинні засвоїти звичку повторювати. Спочатку потрібно створити звичку, і лише потім її можна вдосконалити. Якщо ви не навчитеся звикати до цієї звички, у вас дуже малий шанс освоїти більш складні деталі. Якщо ви можете щось робити протягом двох хвилин, вам буде сенс зробити щось ще довше.

4. Ви повинні почуватися задоволеними новою звичкою

Наш мозок налаштований на пріоритет негайного задоволення, і це головна причина, чому шкідливі звички переважають добрі. Для того, щоб виробити хороші звички, потрібно створити систему негайних винагород. Наприклад, створити т. Зв трекер звичок. Ви можете використовувати календар, щоб щодня фіксувати, що ви зробили добре для нової звички. В кінці місяця ви будете добре мотивовані, коли побачите, наприклад, реалізацію нової звички тридцять разів неперевіреною. Таким чином, календар стає для вас наочним доказом, якою людиною ви хочете стати за кілька місяців.

Спираючись на ці 4 закони, ви можете поступово позбутися своїх шкідливих звичок. Але найбільше вам потрібно усвідомити, що вони вже непривабливі, важкі та незадовільні для вас.

Скільки часу потрібно для вироблення нової звички?

Деякі експерти вважають 21 день часом, коли ви отримуєте нову звичку. Однак наступні 21 день - це короткий час для того, щоб ви прокидалися трохи раніше кожного ранку та йшли бігати. Вам потрібно ще трохи часу, щоб виправити цю звичку. Ми індивідуальні, і тому нам потрібен індивідуальний час для нової звички. Згідно з кількома дослідженнями, вам слід витратити принаймні місяць на виправлення нової звички. Якщо ви переступите цю межу, ви почнете сприймати ранкову пробіжку як природну частину життя. У кращому випадку ви навіть пропустите нову звичку. В одному експерименті дослідники представили результати справді цікавого дослідження. Загалом 96 людей протягом 12 тижнів спостерігали за тим, як у них укорінюється певна звичка. Вони виявили, що в середньому їх нова звичка міцно закріпилася за 76-денним часовим горизонтом. Минуло більше двох місяців. Комусь це може здатися довгим часом, але важливо зробити все, щоб витриматись.