Коли ти встаєш і коли лягаєш спати?
Відповідь на це питання може допомогти вам визначити найкращий час і частоту прийому їжі. Люди, у яких довгий день - ті, хто встає дуже рано і тримається досить довго - швидше за все (і, можливо, їм потрібно) їсти більше одного разу протягом часу, коли вони сплять.
У цьому випадку я рекомендую розділити калорійність на три основні прийоми їжі та три менші прийоми їжі між ними.
З іншого боку, тому, хто пізно встає, мабуть, не знадобиться й десята. І якщо він ляже спати відносно рано, його останнім прийомом їжі протягом дня, ймовірно, буде вечеря.
В яку частину дня ви тренуєтесь і наскільки інтенсивно ви тренуєтесь?
Відповідь на це запитання допоможе визначити, що потрібно для поповнення енергії до і після вправ. Тим, хто робить мало до помірно інтенсивних занять за відносно короткий проміжок часу (наприклад, 45-хвилинну швидку ходьбу), ймовірно, раніше не потрібно поповнювати енергію - навіть якщо це перше, що вони роблять вранці. Однак якщо вправа є більш вимогливою і/або триває довше, це щось інше.
Якщо ваші вимогливі тренування - це перше, що ви робите вранці, непогано виділити трохи калорій, які потрібно використовувати для попереднього заповнення резервуару вуглеводами. Іноді найкраще - це щось легке, що легко засвоюється, наприклад, банан, йогурт, невеликий білковий коктейль ...
Потім ви можете поповнити свою енергію під час сніданку. Якщо ви тренуєтеся перед обідом, вам потрібно буде відкласти трохи калорій на десять. Якщо ви тренуєтеся після роботи, вам знадобиться повідка. В обох випадках їжа, яку ви їсте після фізичних вправ, поповнить вашу енергію. Якщо ви зазвичай займаєтеся спортом після обіду, то гарно відкласти більше калорій для свинця і залишити обід легким - і тоді мати щось маленьке, що допоможе вам поповнити енергію.
Хто готує?
Якщо ви готуєте більшу частину їжі самостійно, ви маєте великий контроль над тим, що у вас на тарілці. Це означає, що саме ти вирішуєш, що ти будеш їсти, скільки будеш їсти і як буде готуватися їжа. Все це може зіграти на вашу користь. Незважаючи на це, приготування їжі може зайняти багато часу. Це допоможе, якщо ви переконаєтесь, що ваш холодильник, морозильна камера та комора наповнені здоровою основною їжею. Складіть кілька швидких, простих та корисних рецептів, якими ви зможете користуватися у насичені робочі вечори. Протягом вихідних не поспішайте планувати страви і готувати щось, щоб вам було легше готувати вечорами в будній день.
Якщо хтось інший готує для вас вдома, попросіть допомогти вам їсти здоровішу їжу відповідно до вашого плану. Кожен домогосподарство може насолоджуватися здоровим збалансованим харчуванням.
Як часто ви їсте на вулиці?
Якщо ви їсте більшу частину їжі на відкритому повітрі, відстежувати споживання калорій може бути складніше. Головним чином тому, що ви не маєте такого контролю над обсягом порцій та способом приготування їжі. Якщо ви часто їсте на вулиці, хороша тактика - розпочати ранок вдома з білкового коктейлю. Його приготування відбувається швидко і легко, і ви можете розпочати свій день зі здорової їжі з обмеженим споживанням калорій. Продовжуйте з білком та овочами в обід та вечерю, звертаючи увагу на те, як готується їжа.
Багато ресторанів публікують в Інтернеті калорійність окремих пунктів меню. Ознайомтеся з цією інформацією перед тим, як залишити її, і використовуйте її при плануванні свого меню. Якщо ви знаєте, що порції, як правило, великі, попросіть їх дати вам половину сторони перед подачею - ви можете її пообідати наступного дня.
Розмір порції - проблема для вас?
Якщо ви боретеся з великими порціями, це може допомогти вам частіше харчуватися. Багато людей харчуються великими порціями, оскільки думають, що уникнуть десятків або не з’їдять стільки під час наступного прийому їжі. Однак, швидше за все, ви просто звикнете до того, що будете почувати себе добре, лише якщо з’їсте велику порцію. Натомість навчіться їсти рівно стільки, щоб зголодніти. Але не настільки, щоб не можна було перекусити ще раз. Якщо ви знаєте, що будете їсти кожні кілька годин, ви можете дізнатися, що у вас буде менше їжі на кожен прийом їжі та десятину.
Автором тексту є Сьюзен Бауерман, яка є директором з питань харчування в Herbalife.
Сьюзен - зареєстрований дієтолог та сертифікований фахівець із спортивного харчування.
Рецепт - Овочевий салат з лободою
145 Ккал
• 1 столова ложка оливкової олії
• півсклянки (50 г) сирих змішаних овочів, дрібно нарізаних (брокколі, морква, стручковий перець, кабачки, помідори, цибуля тощо)
• чверть чайної ложки меленої куркуми
• 1 склянка (170 г) невареної лободи будь-якого виду (якщо попередньо не промити, промити під холодною водою)
• 2 склянки (500 мл) курячого або овочевого бульйону
Розігрійте олію на 2-літровій сковороді над середнім полум’ям. Додайте подрібнені овочі і перемішуйте протягом 3 - 4 хвилин, постійно помішуючи, поки овочі не почнуть розм’якшуватися. Додайте лободу і перемішуйте хвилину-дві, щоб трохи обсмажити насіння. Розмішати бульйон і довести до кипіння. Зменште температуру до середньо низької, накрийте сковороду і варіть повільно 10-12 хвилин, поки рідина не вбереться.
В одній порції
Калорії 145 ккал
Білки 4 г.
Жир 3,5 г.
Вуглеводи 28 г.
Клітковина 2,5 г.