Для когось 30 хвилин вправ якраз підходять. Для інших необхідні тривалі тренування для досягнення цілей у фітнесі. Звідки ви знаєте, скільки вправ вам насправді потрібно? Читайте далі, щоб дізнатись, як знайти ідеальний план тренувань.
Що стосується фітнесу, то не існує такого поняття, як універсальний розмір. Всі ми маємо свої власні уподобання, особливо, коли справа стосується фітнесу. У кожного з нас є свій унікальний тип фігури (якщо ви не однояйцеві близнюки), і кожен із нас має різні потреби та цілі. Скільки вправ вам потрібно, залежить від вашої загальної мети. Те, що може бути ідеальним тижневим планом тренувань для вас, може бути не ідеальним планом для когось іншого. Ми допоможемо вам знайти план харчування та фітнесу, який найкраще відповідає вашому графіку та поточному рівню фізичної форми.
Наріжні камені для вашого щотижневого плану тренувань
Деякі джерела рекомендують 150 хвилин вправ на тиждень (близько 30 хвилин п’ять разів на тиждень), щоб схуднути і зберегти загальний стан здоров’я. Вправи класифікуються за ступенем активності як легкі до вимогливих. Але припустимо, ваша мета - пробігти марафон. У цьому випадку вам доведеться тренуватися набагато довше 30 хвилин. Якщо ваша мета - просто схуднути або покращити загальний рівень фізичної форми, все, що вам потрібно, - це лише 30 хвилин вправ.
Спроба досягти мінімально рекомендованого обсягу діяльності важлива для кожного. Якщо задуматися, 30 хвилин - це відносно короткий проміжок часу, і досягти цієї мети дуже просто. Незважаючи на те, що 30 хвилин достатньо часу для фізичних вправ, щоб досягти пов'язаних з цим користі для здоров'я, вам слід спланувати триваліші тренування. Приблизно 50-60 хвилин на день дозволять вам зосередитися на собі. Крім того, цей час можна використовувати для розминки та охолодження, або як час для запису в щоденник тренувань або для підготовки здорової десятої після вправ.
Ваш тижневий план вправ не повинен бути тим, що затягуватиме вас і турбуватиме. Це контрпродуктивно. До того ж, це псує гарний настрій, який повинні дарувати вам вправи.
Не перестарайтеся
Вас також може зіпсувати той факт, що ви занадто багато тренуєтесь. Вигорання на тренуванні може бути настільки шкідливим, як і взагалі пропущене. Є кілька причин, чому занадто великі фізичні вправи можуть повернути вас до початку.
Повільна втрата ваги
Якщо ваш стан доходить до крайнощів, це насправді може уповільнити ваш метаболізм, оскільки ваше тіло намагається економити дорогоцінну енергію і спричиняє повільніше печіння. Крім того, максимізація рівня інтенсивності без достатніх перерв може стимулювати вивільнення кортизолу, гормону стресу, пов’язаного із збільшенням ваги.
Повільний ріст м’язів
Вправа викликає невеликі тріщини в м’язових волокнах, які ростуть під час загоєння м’язів. Без достатнього загоєння та харчування ваші м’язи не будуть нормально відновлюватися.
Погіршення загального стану здоров'я
Важкі випадки надмірних фізичних навантажень можуть призвести до виснаження, зневоднення, серйозних травм і навіть рабдоміолізу. - стан, який виникає, коли м’язова тканина руйнується і м’язові волокна потрапляють у кров, що може пошкодити печінку.
Тож скільки вправ на тиждень занадто багато?
Обмежте свій графік важких тренувань до 3-4 днів на тиждень і відпочивайте день-два. Переконайтеся, що ви поєднуєте режим інтенсивних вправ з чудовим харчуванням. Ви найкраще знаєте своє тіло, тож зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло. Багато вправ, але не до виснаження.
Заняття спортом приносять найкращі результати, якщо ви задоволені своїми звичками. Це допоможе вам покращити своє життя. Зробіть своє тренування веселим, ведіть щоденник, щоб відстежувати час тренувань, і переконайтеся, що ви мінімум щотижня зберігаєте свій здоровий активний мінімум.
Ось графік тренувань та відпочинку, щоб допомогти скласти уявлення про те, як спланувати тиждень:
Понеділок: Біг і спортзал, високий рівень інтенсивності
Вівторок: Велоспорт і йога, помірної інтенсивності
Середа: Інтервальне тренування ваги тіла, високий рівень інтенсивності
Четвер: День активного відпочинку для веселої прогулянки або походів, низький рівень інтенсивності
П’ятниця: Велоспорт і біг, помірної інтенсивності, але тривалий час
Субота: Активний відпочинок, сімейне веселе плавання, греблі, низька інтенсивність
Неділя: Решта
Налаштуйте рівень інтенсивності та час тренування індивідуально, щоб забезпечити, щоб тренування була досить складною та одночасно веселою.