скинути

Вас турбують кілька зайвих кілограмів? Ви намагаєтеся скинути останні зайві кілограми, і незважаючи на ваші щирі зусилля, у вас це не виходить? Не знаєте, що їсти і як робити вправи, щоб отримати бажані результати? Тож у цьому випадку ця стаття для вас.

Як (не) скинути останні 5 кілограмів

Якщо ви коли-небудь втрачали зайві кілограми, ви, мабуть, знаєте, що останні 5 кг є найважчими. Що б ви не робили, не робіть і не позбавляйтеся від них. У цьому є кілька факторів, але, що важливо, це можливо. Навіть останні п’ять кілограмів до досконалості можна «викинути» і більше ніколи їх не побачити. Як?

Існує багато способів досягти окресленої та омріяної фігури, але не кожен спосіб працює однаково для кожного з нас. Причина дуже проста, у кожного з нас різний обмін речовин, різний рівень важливих гормонів та чутливість до них, різний рівень стресу, вітамін D, мікрофлора кишечника або, нарешті, але не менш важливе, різне мислення. Всі ці та інші фактори визначають, чи зможете ви досягти персонажа своєї мрії.

Врешті-решт, можливо, це зовсім не складно досягти, хоча я не знаю, чи це буде мрією. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися різкої дієти, і бажана цифра ваги точно прийде незабаром. Але якою ціною?

Отже, на початку ви повинні покласти собі в голову 2 речі:

Як скинути останні 5 кілограмів жиру

Якщо ви хочете досягти фігури мрії, яка поєднується зі здоровим тілом, вам слід зосередитися на повній зміні способу життя та меню, яке буде стійким у довгостроковій перспективі і в якому ви будете йти крок за кроком. Після такої зміни ви не тільки невдовзі досягнете цієї цифри і з легкістю її збережете, але й оздоровите своє тіло, що з часом винагородить вас.

Пам’ятайте, що схуднення має полягати не в тому, щоб заперечувати себе та страждання від себе, а в тому, щоб відкрити нові можливості та смаки, які призведуть до міцного здоров’я.

Знову ж таки, існує безліч способів здорово схуднути та досягти фігури, про яку мрієте. Деякі рекомендують їсти від 5 до 6 разів на день, інші рекомендують їсти від 2 до 3 разів на день, або, можливо, лише один раз на день. Хтось вважає сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня, інші рекомендують його пропустити. З власного досвіду знаю, що всі ці процедури працюють.

Різні автори також рекомендують вживати різні пропорції макроелементів у вигляді жирів, вуглеводів та білків. Одні рекомендують вживати дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирів або з високим вмістом білків, інші рекомендують дієту з високим вмістом вуглеводів і жирів. Ви також можете зустріти різні рекомендації щодо видів макроелементів. Деякі рекламують вегетаріанську або сиру їжу, інші переважно м’ясо та тваринні продукти.

Однак важливо, що рекомендації цих авторів зазвичай працюють, принаймні для деяких людей, які часто призводять до постійного здоров'я. Тому я не хочу засуджувати той чи інший спосіб досягнення омріяного персонажа. Кожен з них має свої плюси і мінуси, і в цій статті немає місця для більш глибокого аналізу. Але який би метод ви не вибрали, пам’ятайте, що ви повинні відчувати:

  • Відсутність голоду
  • Вистачає енергії
  • Плавне функціонування травлення
  • Задоволення від споживаної їжі
  • Свіжий розум
  • Гордість собою

Метод, який я рекомендую вам, є одним із багатьох, але він був випробуваний неодноразово, і смію стверджувати, що він працює для найбільшої кількості людей. І що також дуже важливо, неодноразово науково доведено, що воно є найефективнішим.

Але спочатку давайте опишемо взірцеву представницю прекрасної статі (можливо, це ти), яка хоче втратити останні 5 кілограмів жиру, щоб досягти його досконалості. Давайте назвемо її Янка та викладемо її заходи:

  • Вага: 60 ​​кг
  • Зріст: 165 см
  • Відсоток жиру: 25%
  • Жир в організмі: 15 кг
  • Маса тіла без жиру: 45 кг
  • Обхват талії: 70 см
  • Окружність стегон: 96 см
  • Співвідношення талії та стегон: 0,729
  • Окружність стегна в найширшій частині: 53 см
  • Окружність руки: 29 см

Янка хоче досягти 55 кг і позбутися жиру, особливо в області живота, талії, стегон і стегон. Якщо їй вдається скинути 5 кг жиру і зберегти свою нежирну масу, вона досягне межі 18% жиру в організмі, що є дуже приємною цифрою для жінки. Оскільки Янка тужить за цим, вона не сидить вдома і не шкодує відра з морозивом в руці. Натомість він регулярно піднімає дупу з дивана і біжить приблизно 6-7 км 3 рази на тиждень, що разом становить близько 20 км на тиждень. Крім того, він двічі на тиждень потіє у спортзалі, де наполегливо працює над собою.

Ця процедура допомогла їй схуднути на 10 кілограмів, і лише п’ять залишаються на її досконалість. Однак щось перестало працювати і "огидні" останні 5 кілограмів не хочуть спускатися. Що повинен робити Янка?

Більшість професіоналів, а також широка громадськість, мабуть, сказали б, що їм все одно доведеться зменшити споживання калорій = їжа. Справді? А чи знаєте ви, що люди насправді не спалюють калорій?Вони не тільки не спалюють їх, але й технічно не існують. Що саме є калорією?

Калорія - це одиниця виміру, яка використовується для опису величини тепла, яке виробляється при спалюванні даної поживної речовини в металевій печі, яка називається калориметром. Зокрема, одна кілокалорія (ккал) - це приблизне значення енергії, необхідної для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія.

Повірте, людський організм трохи складніший і керується не калоріями, а аденозинтрифосфатом (АТФ), який є клітинною енергією, що виникає в результаті метаболізму жирів, вуглеводів, кетонів і, можливо, білків. Наукові дослідження неодноразово порівнюють різні типи дієт з однаковим споживанням калорій, з різницею у вазі та втраті жиру в організмі, незважаючи на однакове споживання калорій (1). Як це можливо?

Знову ж таки, є кілька причин, і їх пояснення не вписується в цю статтю, але вам просто потрібно це знати Основним регулятором жирового обміну є гормон інсулін. Коли інсулін підвищений, він значно зменшується в організмі, поки спалювання жирів не припиняється і, навпаки, збільшується їх зберігання. Коли його рівень падає, виділення жирових кислот (жирів) з жирових запасів у кров і їх загальний внесок у виробництво енергії збільшується.

Тож Янка повинна зробити, це знизити рівень інсуліну в крові, а потім навчити своє тіло спалювати жир. Інсулін - гормон, який найбільш істотно виділяється після споживання вуглеводів, а також білків, і жири мають на нього мінімальний вплив. Отже, якщо Янка підтримуватиме рівень глюкози в крові на низькому рівні, завдяки зменшенню споживання вуглеводів та адекватному споживанню білка, інсулін навряд чи буде виводитися взагалі, і її організм зможе виділяти та спалювати жир (2).

Парадоксально, але за деяких обставин їм може не знадобитися дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка найбільше знижує рівень інсуліну. Люди, які досить чутливі до інсуліну (меншість), також можуть схуднути на дієті з високим вмістом вуглеводів. Хоча їх інсулін підвищується після споживання вуглеводів, він відносно швидко зменшується, і їх організм здатний спалювати жири на додаток до глюкози. Однак ця процедура має ряд недоліків і може не призвести до здоров’я в довгостроковій перспективі.

Крім того, на відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, вона не збільшує основних витрат енергії організму (3), а також не позбавляє організм від голоду. Навпаки, це вимагає регулярного (5-6 разів на день) споживання їжі і, як правило, ускладнює процес скидання зайвих кілограмів для більшості людей. Незважаючи на те, що наша Янка не має зайвої ваги, і завдяки регулярним фізичним навантаженням вона має достатню чутливість до інсуліну, вона хоче вибрати швидший та ефективніший метод, тому вона обирає дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Однак це не означає, що він може їсти стільки жиру, скільки хоче, якщо уникає вуглеводів. Якщо воно виживає разом з ними, і організм не потребує цієї надлишкової енергії, він тимчасово збереже її в жирових запасах. Однак перевага полягає в тому, що Янка навряд чи відчує голод при цій дієті, і якщо вона харчується відповідно до "почуття голоду" (вона б майже ніколи його не їла), вона несвідомо зменшить свої доходи, і це не буде проблемою для її. Завдяки цьому їй буде достатньо 2—3 прийомів їжі на день і вона не буде залежати від частого приготування їжі та постійного поповнення «енергії». Навпаки, оскільки її тіло вчиться спалювати жир, у неї буде необмежена кількість енергії, адже якщо вона не буде забезпечувати її їжею, її організм просто почне спалювати підшкірні жири, чого хоче і Янка.

Зразок меню та плану тренувань на 1 тиждень

Тож перейдемо до дієти та плану тренувань Янки, який вона розробила для мене, і, скажімо, одного цілого модельного тижня. Оскільки Янка позбудеться зайвого жиру приблизно через 4 - 8 тижнів, тижнева дієта не є цілком стійкою. На щастя, є кілька страв, які Янка може споживати, тож їй буде легше. Однак ми згадаємо лише про один модельний тиждень.

У випадку з Янкою правило менше - це більше. Це означає, що якщо він хоче досягти своєї мети, йому не потрібно їсти від 5 до 6 разів на день і не потрібно бігати 20 км на тиждень. Навпаки, він може значно заощадити час і пришвидшити досягнення своєї мети, починаючи використовувати найефективніші стратегії. І оскільки Янка хоче ними скористатися, вона вирішила зробити великі зміни і, за моєю рекомендацією, припинити снідати.

Якби це було проблемою для неї з самого початку, вона поступово рухала свій сніданок через півгодини, поки він не став обідом. Завдяки цій стратегії Янка навчить своє тіло швидше спалювати жир і, таким чином, матиме необмежений запас енергії. Він також спалюватиме жир на тілі на кілька годин довше щодня і поміщатиме споживання енергії у коротше, приблизно 8-10 годинне вікно. Отже, приблизно від 14 до 16 годин він буде голодувати щодня, а від 8 до 10 годин він буде їсти. Це поняття називається періодичним голодуванням.

Перший тиждень Янка дотримуватиметься наступного плану харчування, який доповнюється альтернативними варіантами, якщо її план вас не влаштовує повністю і якщо ви не можете пробачити сніданок. У цьому випадку намагайтеся брати менше енергії на сніданок і просто придбайте щось менше і з низьким вмістом вуглеводів, щоб піти тренуватися на голодний шлунок і збільшити обмін жирів. Або тренуватися перед сніданком. Мета - тренуватися на голодний шлунок, або принаймні натщесерце.

Інші страви:

  • Перекус - Якщо ви відчуваєте невеликий голод між обідом та вечерею, ви можете перекусити у вигляді овочевого або йогуртового смузі, авокадо, горіхів, насіння, йогурту або жирного або трохи грудкуватого сиру.
  • 2-а вечеря - у разі вечірнього голоду перед сном можна споживати 200 г повножирного або вершкового йогурту, закваски або кефіру з невеликою кількістю білкового порошку
  • Супи - Ви також можете пригостити себе гарячим супом на обід. Однак уникайте локшини, вареників, картоплі, борошна та інших висококонцентрованих вуглеводів у супах. Побалуйте себе чистим м’ясним або овочевим бульйоном або часником з яйцем.

Примітки:

Менше значить більше

У нас є одна частина головоломки позаду, тепер настав час для вправ. Янка йому насправді зовсім не потрібен, щоб позбутися зайвого жиру в організмі, але оскільки вона хоче виглядати чудово і мати окреслену фігуру, фізичні вправи обов’язкові. Хоча фізичні вправи, як правило, не потрібні для схуднення, вони мають багато переваг для здоров’я та допомагають прискорити весь процес позбавлення від зайвого жиру. Тож я точно рекомендую вправу всім.

Янка завжди тренуватиметься натщесерце перед обідом, щоб вона могла споживати обід приблизно через одну годину після закінчення тренування. Єдине, що Янка вживає за 30 хвилин до і через 30 хвилин після деяких тренувань - це якісний сироватковий білок, змішаний з водою. Якщо ви хочете поснідати, або тренуйтеся перед сніданком (тоді вам не потрібно споживати білок перед тренуванням), або споживайте вищезазначені альтернативні страви для сніданку, а потім тренуйтеся так само, як Янка, тож через годину після тренування ви пообідаєте (тоді білка достатньо) після тренування). Так виглядатиме навчання Янки протягом першого тижня.

Інтервальне навчання - це тренування займе у вас близько 20 хвилин із розминкою, з яких ви будете робити лише 4 хвилини. Ви можете вибрати біг, плавання, їзду на велосипеді або, наприклад, опори для живота зі стрибком. Ви виконуєте вибрану діяльність протягом 30 секунд на повній швидкості, а потім 90 секунд при світлі. Ви виконаєте 8 повторень разом. Альтернативою є інтервал від 20 с навантаження до 60 с відпочинку. Якщо для вас це занадто багато, ви можете почати з 4 повторень і поступово збільшувати. Табата або CrossFit можуть замінити інтервальні тренування.

  • Витривалість на руках від колін - 3 х максимальна витривалість
  • Витривалість на руках від сидіння - 3 х максимальна витривалість
  • Зсув від колін - 10 зрушень вперед і 10 назад
  • Сидячи з місця з ногами в повітрі - 10 рухів вперед і 10 назад
  • Кривошипи - 3 х 20 кривошипів від колін або 3 х до 80 відсотків виснаження
  • Вигини на поперечині - 3 х 10 вигинів за допомогою партнера або за підтримки ніг підтягнутою кулею
  • Занурення на трицепс - 3 х 10
  • Ящірка - 5 м вперед і 5 м назад
  • Присідання - 3 х 20
  • Присідання зі стрибком - 3 х 10
  • Стрибки на ящику (50 см) зверху - 3 х 10
  • Стрибки на ящику (50 см) на одній нозі - 3 х 5
  • Випади - 3 х 10 на ногу

Ви можете регулювати кількість повторень. Виберіть таку кількість повторень, щоб ви достатньо виснажили дану м’язову частину в кожній серії. Крім того, ви можете вибрати посилення за допомогою гантелей та машин, або за допомогою TRX, BOSU та інших допоміжних засобів. Зосередьтеся на плечах, грудях, спині та руках.

Зміцнення м’язів живота - Знову ж таки, є кілька способів зміцнити м’язи живота. У будь-якому випадку уникайте традиційних черевців, перекидань та укорочувачів, які вимагають багато повторень, і ніколи не відмовляйте ногам. Правильні вправи для м’язів живота повинні займати мало часу, і ви повинні відчувати печіння в животі. Я рекомендую наступні вправи, які ви можете робити відразу після вас без перерви:

Тренування надмірно важкої ваги - Ви закінчите це тренування у спортзалі за допомогою машин та гантелей. Це займає лише кілька хвилин, але вони того варті. Виберіть від 5 до 10 вправ, ідеально підходить для найбільш спокійних ігор. Рекомендовані вправи:

  • Прес для ніг
  • Попереднє копання
  • Поховання в ліжку
  • Присідання зі штангою
  • Зняття верхнього шківа (трицепс)
  • Потягнувши шків перед/за головою
  • Жим лежачи (лише парами)
  • Розправлення однією рукою на прямій лаві
  • Затягування нижнього шківа
  • Витягування гантелей у вигині вперед
  • Тиск штангою за голову стоячи

В основному, ви можете вибрати будь-які вправи, навіть ті, що мають власну вагу.

Принцип цієї вправи полягає у максимальному виснаженні м’язової частини. Для кожної вправи вибирайте важкі ваги, достатньо легкі, щоб зробити принаймні 8 повторень, але занадто важкі, щоб зробити більше 12 повторень. Тренування надмірно повільної ваги слід робити наступним чином:

  1. Почніть піднімати вагу поступово і якомога повільніше. Весь удар повинен тривати близько 4 секунд. Зупиніться приблизно на секунду, коли ваші кінцівки знаходяться під кутом приблизно від 10 до 15 градусів від максимального розгинання та змініть напрямок.
  2. Повільно опускайте вагу. Весь рух назад повинен зайняти близько 4 секунд знову. Отже, як позитивна, так і негативна фази повинні тривати щонайменше 4 секунди, між якими робиться пауза приблизно в одну секунду.
  3. Повторювати до повного виснаження. При правильно підібраній вазі це має бути від 4 до 8 повторень. Виснажившись, уникайте кардування та розривання. Натомість спробуйте розвинути ще якийсь рух ще на 5 секунд. Навіть якщо ви більше не робите руху.
  4. Негайно перейдіть до іншої вправи, зосередженої на іншій групі м’язів, і повторіть перші три кроки.

Інші варіанти навчання - Ви можете розширити свій план тренувань за допомогою кругових тренувань, CrossFit, функціональних тренувань за допомогою TRX, BOSU, Flowin та інших допоміжних засобів. Також доречно включати в тренування різні види стрибків, або на ящику, з підтягуванням колін до грудей, або вдалині (жаби).

Чого ще не вистачає для ідеальної фігури?

Дієта Янки і особливо план тренувань не призначені для паразитів. Однак Янка - це не вона, і через кілька тижнів вона буквально полюбила свій дієтичний план, оскільки це її не дуже обмежувало, і завдяки йому вона познайомилася з новими можливостями, продуктами та смаками, які принесли їй мрійливу фігуру 55 кілограмів і 18% жиру в організмі. Але дуже важливо, що за ці тижні Янка почувався чудово і повним сил. Їй також сподобався її план тренувань, незважаючи на його твердість, адже це заощадило їй багато часу і принесло добре намальовану і тверду фігуру. Тепер її живіт, талія, стегна і стегна нарешті виглядають такими, якими вона прагнула роками.

Однак план Янки був не єдиним методом, який вона запровадила і застосувала для досягнення своєї мети. Що ще вона могла змінити, крім дієти та фізичних вправ? Але все-таки своє мислення і образ себе. Якби у Янки був найкращий у світі план харчування та тренувань, але вона вважала себе товстою, потворною і бачила себе в своїй уяві, вона ніколи не могла досягти 55 кг, тому що рано чи пізно вона не дотрималася б свого плану і повернулася на старі колії . У такому випадку вона також виконала б свою мету, яка в її уяві звучала так: «Я товста і негарна», але вона не була б дуже задоволена цим.

Тому на самому початку, порадившись із експертом, Янка пристосував свій розум до свого остаточного стану і створив у своєму розумі ідеальне уявлення про характер своєї мрії. Вона регулярно згадувала цю ідею протягом дня і використовувала її, особливо перед сном. Крім того, вона кілька разів протягом дня повторювала: "Я струнка і красива", "У мене фігура і я важу 55 кілограмів". Завдяки цим методам її мрія стала набагато швидшою та легшою, і Янка зараз насолоджується своїм новим способом життя, який приносить їй здоров’я, задоволення та навіть економить час.

Примітка: Можливо, ви виявили цю статтю в жовтневому (2014) номері журналу FITštýl.