У тренажерному залі ми можемо знайти безліч елементів для тренування нашого тіла та виконання незліченних вправ, що дає нам широкий вибір варіантів, коли справа доходить до плануйте наші процедури. Однак іноді ми можемо виявити, що машина або аксесуар, якими ми збираємось користуватися, зайняті, і нам доводиться витрачати час або пропускати цю вправу.

тренувати

Сьогодні ми побачимо серію вправ для роботи з усім нашим тілом для тих, хто нам знадобиться лише диск: ми будемо вибирати вагу відповідно до наших можливостей та враховуючи, що іноді вправи складні, і ми не можемо постійно міняти диски.

Одиночна тяга

Для початку нашої рутини ми вибрали цей варіант мертвої тяги з метою включення компонента нестабільності, що означає робота на уніподальній опорі. Щоб компенсувати цей дисбаланс, ми проведемо стабілізаційна робота в основному з нашим сідничним м’язом та нашим ядром, що зробить вправу набагато повнішою, ніж звичайна тяга.

Завдяки великій кількості задіяних груп м’язів (від м’язів передпліччя в хватці до м’язів нижньої частини тіла), тяга є прекрасною вправою, щоб значно збільшити нашу силу. Звичайно, якщо ми не зробимо цього правильно, це стане вправою, в якій ми можемо найлегше поранити себе.

Присідання з завитком біцепса

Перший складний рух, який ми збираємося включити в свою рутину. Для цього ми почнемо з класичної позиції в двонога опора і альбом, який ми тримали вперед, а руки були повністю витягнуті. Першою фазою руху буде спуск на корточках, який ми виконуватимемо так, ніби працюємо на звичайному присіданні, з назад у нейтральне положення, уникаючи вигину щоб уникнути травм.

Коли ми все ще знаходимося в найнижчій частині руху, ми продовжимо виконувати біцепсову завивку диском перед тим, як повернутися в початкове положення присідання. На додаток до опрацьовуйте квадрицепс, сідницю, серцевину і біцепс головним чином, ця вправа допоможе поліпшити нашу координацію для синхронізації наших рухів.

Варіант, який ми можемо виконати в цій вправі, полягає у тому, що спочатку виконуємо повний рух присідання, а потім виконуємо завивку біцепса (з найнижчого положення присідання) перед тим, як робити ще один присідання.

Весловий ряд

Працювати спиною під різними кутами та варіантами вправ важливо, оскільки мова йде про ключову область нашого тіла, на яку часто впливають дискомфорт, біль та травми. Зміцнюйте м’язи нашої спини за допомогою вправ з обтяженнями, або диски, як у цьому випадку, дозволять нам зменшити шанс отримати певний тип травми.

Однією з основних відмінностей цього типу веслування щодо класичного ряду штанги є те, що вага не буде розміщуватися по обидва боки нашого тіла, як це відбувається зі штангою, а в тому, що ми матимемо це прямо в центрі, до наших рук. Крім того, ми маємо можливість працюйте з диском у кожній руці і виконуйте рядок так, ніби це були дві гантелі.

Дисковий прес для підлоги

Цей варіант класичного жиму лежачи дозволить нам отримати значний рівень сили, а потім зможемо продовжувати виконувати класичний жим лежачи. Лежачи на землі, рух наших ліктів вниз буде обмежений підлогою, тому ми усуваємо ризик втратити більше, ніж потрібно, і що наша манжета може постраждати.

Крім того, ще однією перевагою цієї вправи є те, що ми матимемо набагато стабільніша постава завдяки тому, що вся наша поверхня спирається на землю. В іншому випадку рух виконується, як і будь-який інший грудний прес: диск тримається двома руками на висоті нашої грудини і штовхає рух вгору. Якщо ми хочемо додати труднощів і поліпшити силу зчеплення, ми можемо виконуємо вправу, тримаючи диск між долонями (але будьте обережні, ми повинні почати зі зниження ваги, оскільки цей варіант трохи горить).

Ореол руху з диском

Цей рух (який зазвичай робиться за допомогою гирі), крім подачі до набратися сили на наших плечах Просто носячи диск на голові, він може бути використаний для роботи на рухливість голенометального суглоба. Однак, як і всі вправи на плечі, це представляє проблему завищення наших можливостей і носіння більшої ваги, ніж ми повинні, тому Рекомендація - починати з помірної ваги.

Вправа складається з об’їжджайте, роблячи кола в один бік, а інший навколо голови з диском, що тримається в руках. Окрім того, що ми можемо набратися сил, фізичні вправи - це хороший спосіб набувають рухливості в голенометального суглоба. Як завжди, головна рекомендація - обережно ставитися до ваги, яку ми обираємо, щоб уникнути певних травм.

Дискові птахи

Ця вправа, яку ми зазвичай робимо з парою гантелей, призначена для роботи з задньою головкою дельтовидного отвору, зазвичай позаду передньої дельтоподібної і відповідальною за декомпенсація м’язів, яка може спричинити травми плеча.

Для виконання цього руху ми приймемо ту саму позицію, як якщо б ми робили це за допомогою гантелей. Залежно від типу диска (є отвори для полегшення його зчеплення), окрім плеча, ми можемо пропрацювати силу зчеплення рук і передпліч. Рух для виконання буде таким же, як і коли ми працюємо з гантелями вправляти задню дельтоподібну голову.

Розширення трицепса верхнього диска

Зазвичай цю вправу зазвичай роблять з однією або дворучними гантелями, але цього разу ми зробимо це, взявши диск двома руками і прийнявши початкову позу з витягнутими над головою руками. Далі ми виконаємо a згинаючи лікті назад таким чином, що диск знаходиться прямо за головою.

Цікавим моментом, який слід врахувати в цій вправі, є спроба, щоб, згинаючи лікті, вони не розкривалися назовні. Інакше кажучи, ми повинні намагатися, щоб лікті дивились якомога далі вперед.

Завиток біцепса + плечовий прес + розгинання трицепса над головою

Схід потрійний складний рух це дозволить нам працювати в одному русі біцепси, плечі та трицепси. Через склад руху, ви повинні бути обережними з вагою, яку ви обираєте, щоб уникнути стресу або травм під час виконання.

Ми почнемо з положення стоячи з повністю витягнутими руками і тримаючи диск двома руками (якщо диски мають невелику вагу, ми можемо навіть виконувати вправу з диском у кожній руці, але це потребуватиме покращення сили зчеплення, щоб уникнути лякає). Далі ми виконаємо a завиток біцепса з диском, щоб пізніше підняти диск над головою, роблячи a плечовий прес. З кінцевого положення плечового преса ми виконаємо згинання ліктя для виконання розширення трицепса.

Ми повернемося у вихідне положення, «відміняючи» рухи.

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у січні 2018 року та була переглянута для республікації.