Одне з найбільших занепокоєнь того, що люди, які інтенсивно тренуються для досягнення статури, до якої вони жадають, це втрата м’язової маси, втрата частини досягнень, отриманих протягом місяців на основі наполегливості та зусиль, може змусити вас досягти точки демотивації.
Ми будемо знати причини, з яких виникає цей факт, щоб якомога більше його уникнути.
М’язовий катаболізм - це втрата м’язової маси і відбувається, коли наше тіло починає харчуватися власними тканинами, ініціюючи процес руйнування м’язів.. Це процес, протилежний анаболізму, що полягає у формуванні м’язової маси з поживних речовин, які ми вносимо в наш організм за допомогою дієти.
Таким чином, однією з причин катаболізму є брак поживних речовин, недостатня дієта призведе до того, що, якими б строгими ми не були під час тренувань, ми не набираємо м’язову масу. Забезпечення калорій і добової кількості білка є важливим для отримання енергії та харчування м'яз.
Нам доведеться знати, що ми маємо їсти, і кількість калорій, які нам потрібні, виходячи з нашої щоденної фізичної активності, тому ми вводимо ще одну причину, через яку з’являється катаболізм, надмірна фізична активність, особливо аеробна, стосовно кількості поживних речовин, які ми вживаємо.
Коли ми робимо аеробні вправи, ми в основному використовуємо вуглеводи та жири, але ми також використовуємо амінокислоти, що утворюють м’язові білки. Якщо ми регулярно займаємось аеробними вправами, і ми також сидимо на дієті, щоб схуднути, ми будемо регулювати споживані калорії відповідно до витрачених витрат, і ми будемо поважати споживання білка, необхідне нам для підтримки та створення м’язової маси, яка коливається від 2 грамів на кілограм маси тіла, які ми отримаємо більшою мірою з продуктів, що не містять насичених жирів, таких як тунець, індичка або лосось.
Ще одним фактором, який сприятиме цьому процесу, є відсутність відпочинку, а також інтенсивні тренування та достатній запас поживних речовин, відпочинок - третій фактор, який впливатиме на створення м’язової маси.
Наше тіло під час сну також відновлює і створює тканини, якщо часу відпочинку недостатньо або ми погано спимо, анаболічні процеси, що відбуваються, будуть не такими оптимальними, як мали б бути.
У цей час сну витрата калорій мінімальний, зменшення обміну речовин на 10% порівняно зі станом абсолютного спокою, енергія отримується не з м’язового глікогену, а велика частина від спалювання жирних кислот і невеликої частини глюкози нашої крові, ці жирні кислоти є джерелом енергії для м’язових волокон, крім того, секреція гормону росту більша вночі.
Багато особистих тренерів прийшли, щоб описати це як "руйнування м'язів", тому не дивно, що це один з фізичних процесів, якого найбільше бояться спортсмени.
На щастя, ми можемо привчити організм до певних рекомендацій, які допоможуть нам боротися з цією проблемою:
Фактори, які слід враховувати, щоб уникнути втрати м’язової маси
Збалансоване харчування та правильне харчування.
Як ми вже згадували, прийом певної їжі допоможе нам боротися з цим явищем, головним чином, адаптуючи наш організм до тривалих періодів тренувань, під час яких нам буде важко їсти.
У наш час практично кожен дбає про свій зовнішній вигляд, а своє здоров’я особливо дбає про свій раціон. Загальновідомо, що під час дієти ми зменшуємо споживання калорій, тому доводиться робити це збалансовано, оскільки в іншому випадку ми зробимо помилку, забезпечуючи своє тіло недостатньою кількістю білка, і не будемо живити м’язи як це відбувається завдяки харчуванню власною тканиною.
Вуглеводи також необхідні для нашого харчування, оскільки вони забезпечують велику кількість енергії спортсмену, серед яких ми виділимо фрукти та овочі.
Крім того, тим спортсменам, які часто відвідують довгі серії із штангою, гирями чи іншими елементами, в кінці тренувань рекомендується приймати білкову добавку з простими вуглеводами. Це допомогло б швидше відновитись і відновити всі клітини та тканини, які були розбиті після підняття тягарів.
Споживання білка
Ми повинні враховувати різні фактори, говорячи про втрату м’язової маси, і це полягає в тому, що наші верхні та нижні кінцівки повинні бути спеціально розроблені, щоб полегшити наше повсякденне життя, такі основні дії, як; підйом по сходах, прогулянки по магазинах, просто прогулянки або біг - це заняття, яким полегшується, якщо наша м’язова маса добре розвинена разом із здоров’ям кісток, однак м’язова маса в основному складається з білка, особливо амінокислот, а не протеїн їжі, це буде потрібно, якщо ви хочете збільшити м’язову масу.
Відсоток, нам потрібно щонайменше 20% білка в ситуації нормальної активності або 30% у випадку дуже важких і постійних тренувань.
Яскравими прикладами, багатими білком, можуть бути синя риба (з високим вмістом омега-3), курка або червоне м’ясо. Це деякі, які можуть допомагають регенерації м’язів.
У тому випадку, якщо ви не звикли включати білок у свій раціон, ви можете замінити його іншими харчовими добавками або вітаміном D та омега-3, необхідними для розвитку м’язової маси.
Практикуйте регулярні фізичні вправи
Давайте пам’ятатимемо важливість фізичних вправ для всього, але конкретніше для розвитку м’яза, м’яз - це еластична тканина, а отже, для його розвитку потрібно буде надати йому рух та еластичність, необхідно запобігти м'яз від перебування в спокої більше 10 днів, як ми побачимо пізніше, за винятком випадків форс-мажорних обставин, будь-якого виду травм або операцій, які в цих випадках будуть необхідними.
Це так, адже якщо м’яз відпочиває більше 10 днів, він втратить велику кількість сили, а м’язова маса, все це, означає, що людина робить більше фізичних вправ і опору.
Катаболізм може бути викликаний погано структурованою програмою тренувань.
Ми повинні взяти до уваги:
- Вибирайте щільність тренувань, інакше ми можемо зіткнутися із надмірним тренуванням або надмірними зусиллями.
- Поважайте час відпочинку, щоб не перенапружувати тіло, оскільки це лише спричинить застій і не збільшить м’язову масу.
Отже, ключі, щоб уникнути катаболізму з точки зору навчання, є наступними:
- Робіть важку зарядку, 5-8 повторень в сеті, переконуючись, що вага відповідає цій кількості.
- Тренувати а мінімум три рази на тиждень, починаючи з багатосуглобових вправ для вправ нижньої частини тіла, як присідання.
- Обмежте кардіотренування близько тридцяти хвилин. Іноді більше 30 серцево-судинних хвилин можуть призвести до катаболізму м’язів.
Різні захворювання
Іншими причинами, за яких ви можете нормально втратити м'язову масу, є, як правило, захворювання, які призводять до втрати м'язової маси, крім нашого віку та нашого способу життя, вони можуть страждати певними видами захворювань. Є кілька факторів, які впливають на здоров'я наших кісток, наші нерви і наші м’язи, для цього рекомендується звернутися до лікаря-спеціаліста для виконання великої кількості вправ, розчин для медичного лікування.
Старіння
Іншими факторами, які необхідно враховувати, щоб уникнути втрати м’язової маси, є старіння, якого так бояться все суспільство.
Між 20 і 25 роками, в ці роки у вас стає більше м’язів, оскільки з 25 років спостерігається спад, бажано з 30 років вести здоровий спосіб життя, велике споживання білка, виконувати щоденні фізичні навантаження сила та опір, крім того, уникнення зайвої ваги, сидячий спосіб життя, куріння або вживання алкогольних напоїв - фактори, які можуть вплинути на розвиток м’язової маси.
Одним із факторів, який слід враховувати, є старіння, організм будь-якої людини втрачає жир і м’язи з 30 років, оскільки, як ми вже говорили, максимум нашої м’язової маси становить від 20 до 25 років, починаючи з цього віку, спостерігається зменшення м’язів.
Процес втрати м’язової маси відомий як атрофія, можливо, це відбувається тому, що кількість білка не споживається належним чином і зменшує, як ми вже говорили, м’язову масу необхідна для її підтримки, оскільки це допоможе нам виконати всі моменти нашого повсякденного життя.
Все це не означає, що чим старше ти не можеш мати м’язи, але що ти повинен вести здоровий спосіб життя.
Щоб цього не сталося, деякі рекомендації будуть такими:
- Виконуйте фізичні вправи не менше трьох разів на тиждень, Потрібно, іноді трохи припаркуватися в серцево-судинних вправах, виконувати тонізуючі вправи та опір м’язів.
- З іншого боку добре харчуйтеся, з великим внеском білків і мало вуглеводів, пам’ятайте, фрукти та овочі, м’ясо, риба, омега-3, яйця, ос, антиоксиданти та омега-3.
- Зменшіть нездорові звички, наприклад, прийом алкогольних напоїв, нічого корисного для організму.
- Крім того, необхідний відпочинок для втрати м’язів. відпочивати 7 годин на день потрібно буде підготувати все після цілого дня
Травми, які заважають тренуватися, втрачати масу
Бувають випадки, коли людина зазнала певного виду травми, яка заважає їй тренуватися протягом тривалого періоду часу, і це призведе до швидкої втрати м’яза, однак, слід враховувати, що наш організм має пам’ять і якщо ви билися один раз, щоб набрати м’язову масу, і вам це вдалося, можливо, другий раз буде не таким важким і обійдеться вам дешевше.
Ви повинні мати на увазі, що елітні спортсмени, які звикли робити інтенсивні фізичні вправи і регулярно втрачають м’язову масу приблизно через два тижні, але спортсмен-аматор, який займається цим як просто хобі, буде коштувати більше часу, що для відновлення також буде будь пропорційним, елітний спортсмен, який має більше м’язів, легше виграє його згодом.
При всьому цьому, якщо у вас є травма, яка унеможливлює вам щоденні тренування, пам’ятайте, що в цей час продовжуйте годувати себе, граючи, оскільки іноді 70 відсотків всього спричинене їжею та залежно від типу отримавши тілесні ушкодження, починайте робити якісь фізичні вправи вдома, доки ви не можете заподіяти собі шкоду, також пам’ятайте, що існують реабілітаційні вправи від рук спеціалістів, таких як фізіотерапія, або лікарів-реабілітологів, які можуть запропонувати вам певний тип вправ під час ваш період відновлення, який повністю не втрачає м’язову масу в цей період.
Повернення після травми
Однак, якщо ваша травма заважає вам хоч трохи тренуватися, вам доведеться займатися фізичними вправами після відновлення, але дуже позитивно, і дуже поступово, на той момент, ваш особистий тренер вступає в гру, він повинен добре усвідомлюйте, що організм повинен потроху адаптуватися до плану фізичної підготовки, на жаль, м’язова маса втрачається дуже легко, і збільшити її набагато складніше, але також хороша новина полягає в тому, що організм має пам’ять і м’язову масу, коли це коштує колись ви стільки, щоб отримати перший раз, це може коштувати набагато менше, ніж другий чи третій раз.
Важливість сну для набору м’язової маси
Щодо важливості сну для набору м’язової маси, пам’ятайте, що під час фізичної активності ваше тіло руйнує всі м’язові волокна, а також тканини або мікрофібру, отже, під час процесу сну всі ці тканини повинні створюватися для доповнення вашої фізичної активності та дієта.
Відпочинок повинен бути тим, що необхідно, щоб ваше тіло виробляло цілий набір гормонів, необхідних для розвитку м’язової маси, ми говоримо про гормони росту, тестостерон, мелатонін, все це, непереборне для розмноження та генерації наших клітин.
- Рекомендується мінімум 6 годин відпочинку, а рекомендується 8 годин.
- Після тривалих періодів тренувань нам слід звикнути робити тижневий перерву або, принаймні, тренувати зниження рівня інтенсивності, щоб досягти кращих результатів.
- З іншого боку, потрібно зробити якийсь вихідний день на тиждень. Таким чином ми розслабляємо не тільки тіло, але і розум.
- Тіло має відпочити достатньо, і якщо ми також хочемо набрати масу, це стане основною вимогою.
- Сон відновлюється, і протягом ночі організм відповідає за поповнення поживних речовин і перебудову тканин і клітин, які були пошкоджені вправами.
Гормони, які допомагають нам нарощувати м’язи
Давайте коротко розглянемо ці гормони для росту м’язів;
Ці три гормони, що виробляються під час фази сну, суттєво впливають на ріст м’язів і, отже, на важливість необхідного відпочинку.
І закінчити.
На додаток до часу відпочинку, пов’язаного зі сном, важливо також давати м’язам відпочивати досить довго між тренуваннями, інакше ми будемо перетреновані, наш план тренувань повинен бути правильно складеним, ми не отримаємо грудних відділів, гідних огляду через те, що виконувати грудну процедуру з понеділка по неділю, але навпаки, ми не будемо прогресувати, ми перетренуємось і можемо вступити у фазу катаболізму. Важливо, якість та інтенсивність в порівнянні з кількістю, щотижневе тренування цільової групи м’язів на 100% із відповідною кількістю вправ є безмежно продуктивнішим, ніж виконання п’яти, шести. протягом тижня.
Уникнути катаболізму дуже просто Знаючи причини, що їх виробляють, внесок калорій та поживних речовин, відповідний рівню нашої фізичної активності, достатній відпочинок та правильна структурування тренувань запобіжить появі цього процесу, забираючи частину результатів, які нам стільки коштували отримати.
Ну, організм мудрий, і, отже, ми повинні звертати увагу на найдосконалішу машину, яку маємо, навчившись користуватися нею, уникаючи зайвих зусиль і харчуючись правильно. Таким чином ми уникнемо будь-якого катаболізму м’язів.
- КЕТОГЕННА ДІЄТА БІЛЬШ ЕФЕКТИВНА У ЗБЕРЕЖЕННІ М'ЯЗОВОЇ МАСИ; Медичний журнал Перу
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів Дієти з низьким вмістом вуглеводів Як уникнути ожиріння та ожиріння Дуже добре Дуже добре V
- Як уникнути ефекту відскоку після дієти - дієтологи Барселони
- Як уникнути звапнення подвійного катетера J -Lit ControlDevicare
- Як уникнути ласунів без відчуття обмеження Body Harmony