Поради щодо харчування
Опублікував: Марта Рей 03.03.2015
Марта Рей
Остання публікація Марти Рей (переглянути всі)
- Емоційний фактор як генератор зайвої ваги. - 09.01.2021
- Як скинути вагу, набрану на Різдво? - 08.01.2021
- Ви хочете здорово скинути вагу, яку ви набрали на Різдво? - 08.01.2021
Щоб уникнути проблеми, найголовніше - знати, чому вона виникає.
Ефект відскоку обумовлений низкою стратегії виживання, які наші тіла використовують, щоб утримати нас у живих. Ми створені генетично, щоб вижити. Якщо ми почнемо подавати в організм менше поживних речовин та енергії, це отримає оборону, намагаючись економити і зберігати якомога більше енергії. Саме тоді, коли ви повернетеся до звичного режиму харчування, організм починає накопичувати все, що може, щоб мати достатньо запасів для наступного періоду дефіциту і товстіє, цього разу, набагато швидше.
Щоб спробувати, щоб наше тіло не перейшло в режим збереження, існує низка стратегій, яким ми можемо слідувати.
Збільште кількість білка в нашому раціоні.
Дослідження, проведене у відділі клінічної епідеміології Інституту Каролінської та Центрі ожиріння Університету Каролінської у Швеції, підтверджує, що, найбільша складність для людей, які схудли після дієти - це не відновити їх. Згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, найефективнішими стратегіями зменшення або навіть усунення ефекту відскоку є дотримання дієти, багатої на білки, та заміщення їжі. Інше дослідження показало, що ефект, досягнутий під час тренувань учасників дослідження, був подібним до ефекту, який було досягнуто, якщо вони їли високобілкову дієту.
За словами доктора Еріка Хеммінгсона, відповідального за дослідження "Організм має кілька захисних механізмів від втрати ваги, таких як підвищений апетит, уповільнення метаболізму та рецидив старих харчових звичок. Якби проблема ефекту відскоку не існувала, лікування ожиріння було б відносно простим. Але існує кілька методів, що полегшують контроль ваги протягом багатьох років, і даних достатньо для оцінки існуючих досліджень ".
Ви повинні це чітко усвідомлювати дієта, багата білком, не означає, що ви їсте лише білок, але щоденний обсяг таких самих збільшується, хоча вони продовжують їсти продукти з інших груп харчування.
У дослідженні взяли участь 3017 учасників, включаючи тих, хто страждав ожирінням, а інших із надмірною вагою на початку дослідження. Різні фактори, такі як ефекти проти ожиріння, дієтичні добавки та виконання додаткових вправ, були враховані для оцінки різних ефектів відскоку, які мали пацієнти після значного зниження ваги після виконання дуже високих фізичних вправ. (менше 1000 щодня)
Ті з найнижчим рівнем ефекту відскоку були тими, хто збільшив кількість білка в їжі, навіть вище тих, хто займався спортом, дотримуючись нормальної гіпокалорійної дієти.
Не дотримуйтесь занадто різких дієт.
Як ми вже коментували раніше, хоча б тому, що ви сидите на занадто жорсткій дієті, ви ставите своє тіло в стан мінімального споживання поживних речовин, при виявленні нападу на ваше можливе виживання, уповільнить обмін речовин а щоб компенсувати менший внесок поживних речовин, це почне погіршувати вашу власну м’язову масу, щоб використовувати білки, які вони мають, і компенсувати ті, які ви не отримуєте з дієтою. Зменшивши щоденне споживання на 500 калорій, вистачить для схуднення.
Спробуйте під час дієти зробити кілька силових тренувань.
Коли ви виконуєте серцево-судинні вправи, такі як біг або ходьба в хорошому темпі, ви спалюєте калорії, але коли ви перестаєте це робити, ви вже нічого не спалюєте, ваше тіло продовжує працювати в тому самому темпі, як завжди.
Однак, коли ви виконуєте силові вправи (силові тренування), ви спалюєте енергію під час вправи, але коли ви перестаєте це робити, ваше тіло продовжує спалювати калорії. З одного боку, оскільки, поки ви займаєтесь силовими вправами, у ваших м’язах є серія мікросліз, які організм повинен відновлювати після виконання, що призводить до спалення енергії. З іншого боку, оскільки тіло, зважаючи на потребу в силі, почне нарощувати більше м’язів, щоб мати можливість виконувати цю вправу, не втомлюючись наступного разу, намагаючись збільшити м’язову масу, а м’язова маса спалює набагато більше калорій у стан спокою, ніж підшкірний жир, наприклад.
Якщо ви трохи збільшите свою м’язову масу, ваш метаболізм прискориться, тому що м’язова маса споживає багато енергії на сам факт існування. Тобто, коли ви тренуєтеся в м’язах, вони спалюють енергію ... але коли ви не робите жодних вправ, ще й тому, що це тканина, яку організм не може підтримувати. Тому, чим більше ви намагаєтеся збільшити свою м’язову масу, тим більше калорій буде споживати ваше тіло, навіть коли ви не тренуєтесь.
Не повертайтеся до харчових звичок, які призвели до надмірної ваги.
Це шухляда, але це дуже поширена помилка.
Якщо маємо надмірна вага через неадекватну дієту, найнеобхідніше, щоб уникнути повернення до такої ситуації, це не вживати незбалансовану дієту, яка призвела до ситуації із зайвою вагою.
Дуже важливо, що після дієти давайте будемо сезоном, не на дієті, а в свого роду інтердієт... трохи збільшивши кількість калорій, які ми вживали, коли сиділи на дієті, але теж не їли нормально, так що таким чином, наше тіло поступово звикає до більшого вкладу поживних речовин і перестає бути «в обороні», так що коли ми повернемося до звичного режиму харчування, воно не почне зберігати, як у випадку, коли опиниться в ситуації, яку визнало надзвичайна ситуація.
У деяких дієтах це називається адаптаційним періодом, і воно працює дуже добре.
Якщо ви хочете, ви можете отримати більше інформації про те, як білки допомагають нам схуднути за цим посиланням. Як білок допомагає нам схуднути?.