Заспокойтесь, це не ваша вина, якщо ви відчуваєте втому після тривалого пробігу, це цілком нормально.


Витрата палива в довгостроковій перспективі

Дуже індивідуально, хто потребує того, що вам потрібно на тривалий термін, хто скільки їсть і п’є, але є загальні рекомендації, які можуть стати гарною відправною точкою і які ви можете потім налаштувати для себе. Добре, якщо ви не починаєте тривалий біг з абсолютно порожнього шлунка, тож ваше тіло не буде використовувати власні запаси, а буде отримувати енергію з їжі, яку вживає. Зазвичай варто розраховувати на 100 калорій на годину - не випадково енергії гелів так багато, тому рекомендується споживати один із них кожні 45-60 хвилин. Якщо ви звертаєте увагу на постійне енергопостачання, ви можете уникнути страшної "стіни" бігунів на довгі дистанції, коли раптом ви втомлюєтесь, сповільнюєтеся, відчуваєте, що не можете рухатися далі - це тому, що ваше тіло закінчилося швидкі джерела енергії і більше не можуть нормально функціонувати. Але якщо ви оновите належним чином, у вас не виникне проблеми "закінчення".

Після тривалої пробіжки зарядьтесь якомога швидше. М’язи найкраще здатні відновити запаси глікогену (глюкоза, що зберігається в них) протягом 30 хвилин вправи, тобто варто їсти після тренування, щоб мінімізувати м’язову скутість і біль, а також зменшити втому. Після бігу вам потрібні вуглеводи і білок: на 1 грам білка повинно вийти 3 грами вуглеводів. Хорошим вибором є білковий коктейль, змішаний з молоком, фруктовий сирний сир, але ви також можете випити спеціальний відновлюючий напій.

У повсякденному житті намагайтеся збалансовано харчуватися, також їжте достатньо вуглеводів, білків і жирів, щоб організм отримав усі необхідні йому поживні речовини.

Гідратація при тривалих пробігах

Якщо під час тривалого тренування ви не вживаєте достатньо напоїв, ви можете зневоднитися, а зневоднення може спричинити сильну втому. Окрім питної води, важливо також пити спортивний напій, який допомагає заповнити електроліти та мінерали та солі, які виводяться з організму в результаті фізичних вправ. Після бігу слідкуйте за кольором сечі. Якщо ви вжили достатню кількість рідини, ваша сеча повинна бути блідо-жовтою, якщо вона темніша, можливо коричнювата, ви недостатньо випили, терміново компенсуйте її після бігу! Також уважно стежте за щоденним споживанням рідини.

перебігаю


Висипайтеся

Уникайте перетренованості

Дні відпочинку та розслаблюючі тренування

Після важкої пробіжки слід відпочити принаймні 24 години, це принаймні стільки часу, скільки потрібно для того, щоб ваше тіло впіймало себе після навантаження. Їжте, пийте, відпочивайте, спайте, катайтеся, розтягуйтесь, приймайте гарячу і холодну водяну ванну, щоб допомогти вашому організму відновитись.
Окрім днів відпочинку, важливо мати розслаблюючі тренування, такі як легкі, розслаблені пробіжки, плавання, йога, їзда на велосипеді, які під час руху не напружують ваше тіло, а сприяють оновленню вашого тіла.

Завжди прислухайтеся до знаків свого тіла, розпізнайте їх. Якщо ви втомилися, розслабтеся або проведіть легку зарядку. Після тривалої пробіжки зверніть увагу на правильну регенерацію. Неважливо, чи відчуваєте ви згодом втому, оскільки тим часом ви багато працювали, ви заслуговуєте на відпочинок. У міру покращення вашої фізичної форми довгі пробіжки стануть легшими, після цього ви будете почуватись менш втомленими, але завжди звертайте увагу на належне оновлення та підзарядку для власної вигоди. І якщо ви втомилися, не дивлячись на їжу, освіжаючи, сплячи, можливо, ви захочете звернутися до лікаря для перевірки в лабораторії, щоб побачити, чи все в порядку всередині.