Якщо ви дійсно хочете схуднути, почніть з вимірювання кількості їжі, яку ви поклали на тарілку.
Переїдання - одна з основних причин ожиріння у багатьох країнах світу, але більшість з нас не усвідомлює, що їмо занадто багато або наскільки великі порції ми самі собі подаємо.
За останні 50 років порції, що подаються у багатьох ресторанах та подібних підприємствах, стали «надвеликими», і більшість людей звикли споживати більші порції та бачити, як талія розширюється.
Чим більші порції, тим більше калорій поглинається
Більшість продуктів, які продають ресторани швидкого харчування, мають високу калорійність, тому, навіть якщо ви їсте дуже мало, іноді ви отримуєте величезний приплив енергії. Ці енергоємні продукти спонукають нас вживати більше калорій, ніж нам потрібно. З іншого боку, їжа, яка готується вдома, набагато менш щільною калорією.
Деякі люди також вважають, що споживання певних видів їжі та уникання інших є більш важливим для контролю ваги, ніж менше їсти. Вони помиляються: щоб не набрати вагу, головним є загальна кількість споживаних калорій.
Більшість з нас їсть те, що поставлено перед нами, тому що в дитинстві нас вчили їсти все, що нам подавали. Коли порції, які нам наказали закінчити, були невеликими, проблем не було; однак, за даними Всесвітнього фонду з вивчення раку (WCRF), подекуди гамбургери вдвічі перевищують кількість 1982 року; порції макаронних виробів майже в п’ять разів більше, а шоколадне печиво в сім разів більше. Іншими словами, наші "нормальні" розміри порцій зросли.
Чи маєте ви більшу цінність, більшу кількість їжі?
Отримати більше, ніж ви платите, не годиться ні для вашої талії, ні для вашого здоров’я. Люди вважають, що це вигідна пропозиція отримати додаткову їжу за трохи більше грошей, але таке мислення може призвести до ожиріння. Надмірна кількість жиру та калорій у цих продуктах з «доданою вартістю» є проблемою. За даними WCRF, харчова промисловість сприяє ожирінню, пропонуючи споживачам дедалі більші порції. Прикладом є ті гігантські газовані напої, які вони продають нам у кіно.
Перевірте етикетки
У більшості країн харчова промисловість згідно із законом повинна розміщувати на своїх продуктах етикетки з інформацією про харчові продукти, включаючи такі дані, як кількість цукру, солі, жиру та калорій, які вони містять, щоб споживачі могли приймати рішення, розумні та корисні для вашого здоров'я. А деякі уряди також закликають цю галузь пропонувати громадськості здоровіші варіанти та просувати менш великі порції.
Це доведений факт щоб досягти успіху в цілях схуднення розміри порцій потрібно зменшити. Причина дуже проста: якщо ви їсте менше, ви втратите зайві кілограми.
Як зробити порції меншими
Ось сім способів зменшити розмір порцій:
1. Зачекайте 10 хвилин. Шлунку потрібно приблизно стільки часу, щоб повідомити мозку, що він переповнений, тож нехай пройде цей час, перш ніж допомагати собі більше пюре або лазаньї. Продовжуйте говорити з його супутниками або, якщо він зазвичай їсть один, читайте газету або вирішуйте кросворд. Якщо ви все ще зголодніли, зачекавши 10 хвилин, прийміть ще одну порцію овочів або салату.
два. Я покинув клуб "чистої тарілки". Багато з нас їдять все, що нам подають, незалежно від розміру порції. Краща стратегія - їсти здорову порцію (див. Поле «Швидке керівництво до ідеальних порцій» на наступних кількох сторінках), а потім зупинитися. Краще витратити трохи їжі (або зберегти її на наступний день), щоб перевантажити шлунок.
3. Ніколи не їжте безпосередньо з мішка, коробки чи іншого контейнера. Якщо ви купуєте вивезти їжу, повернувшись додому, покладіть потрібну порцію на тарілку і збережіть упаковку або контейнер; потім сядьте і насолоджуйтесь їжею, повільно пережовуючи.
4. Якщо ви любите багато їсти, вибирайте здорову їжу. Якщо ви любите великі порції, наповніть тарілку зеленню або салатом або випийте гарну миску гарячого супу, курячого або яловичого бульйону. Ці нежирні продукти з високим вмістом води мають низьку калорійність, тому ви можете спокійно з’їсти велику порцію. І використовуйте меншу тарілку для їжі. Менше місця на тарілці означає автоматичне регулювання порцій.
Роблячи покупки на винос, вибирайте найменший розмір будь-якої калорійної їжі (виняток становлять овочі та салати без жирної заправки). Я віддав перевагу маленькому латте з половиною наповненого багета перед цілим. Калорії, які ви не купуєте, в кінцевому підсумку не відображатимуться на шкалі.
5. Вибирайте окремі порції. Купуйте або готуйте висококалорійну їжу невеликими порціями. Замість контейнера для морозива сімейного розміру купуйте індивідуальні чашки; спечіть пудинги замість великого торта, а купуйте маленькі мішечки з картопляними чіпсами замість великого мішка.
Але спочатку прочитайте ярлики. Багато упакованих продуктів харчування та напоїв створюють враження однієї порції, але насправді вони призначені для двох або більше людей, а калорії та інша харчова інформація на етикетці стосується однієї порції. Тож переконайтеся, що кількість порцій ємності або упаковки, і споживайте або приймайте одну порцію.
6. Поставте на стіл лише те, що ви збираєтеся їсти. Легко сісти за тарілку здорової їжі. Проблема починається, коли тарілка порожня, і перед вами більше їжі. Рішення полягає в тому, щоб упакувати те, що залишилось, і прибрати, перш ніж сісти їсти. Таким чином, якщо ви подасте собі чергову порцію, він буде про це більше усвідомлювати і відчуватиме більше каяття.
7. Їжте фрукти та овочі в останню чергу. Коли ви їсте меншими порціями, ви можете жадати зайвого укусу, коли закінчите їсти. Одним із варіантів є велика порція селери, моркви або кілька скибочок помідора. Ви також можете додати обсягу їжі апельсином, яблуком або великою порцією кавуна або дині в кінці.