уникнути

Те, що ваша втрата ваги заглохла, не є виправданням відмовитися від дієти або повернутися до старих шкідливих звичок. Ось декілька порад та відповідей, які можуть допомогти вам перезапустити план схуднення.

Ви наполегливо працювали над покращенням дієти та фізичних вправ, і ви бачили виграш своєї стабільності. Однак зараз, без явних причин для виявлення, втрата ваги припинилася, незважаючи на здорову, низькокалорійну дієту та регулярні фізичні вправи. Можливо, ви дійшли до плато.

Не падайте духом! Нормально, що схуднення сповільнюється і навіть припиняється. Розуміючи причини цього дієтичного плато, ви можете вирішити, як реагувати та уникати невдач за допомогою нових корисних коригувань.

Що таке плато в раціоні?

Це пауза, зупинка схуднення на дні чи тижні в режимі чи дієті, яку ми робили. Це насправді загальний процес, який трапляється з більшістю людей, які худнуть. Тим не менше, люди дивуються, коли це трапляється з ними, оскільки вони харчуються обережно і загалом також займаються фізичними навантаженнями. Це звучить неприємно, але навіть добре сплановані плани можуть зупинитися.

Що викликає плато для схуднення?

Протягом перших тижнів схуднення швидке падіння є нормальним явищем. Частково це пов’язано з тим, що при зниженні калорій організм спочатку потребує енергії, вивільняючи запаси глікогену - виду вуглеводів, що міститься в м’язах і печінці. Глікоген стає частиною води, тому, коли глікоген спалюється для отримання енергії, він виділяє воду, що призводить до втрати ваги, в першу чергу води. Однак цей ефект тимчасовий.

Схуднувши, ви втрачаєте і м’язи разом із жиром. М’язи допомагають підтримувати темп спалювання калорій (метаболізм). Отож, коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється, змушуючи спалювати менше калорій, ніж ви робили при більшій вазі.

Повільний обмін речовин уповільнить втрату ваги, навіть якщо ви вживаєте ту саму кількість калорій, яка допомогла вам схуднути. Коли спалені калорії дорівнюють з'їденим, ви потрапляєте на плато.

Щоб схуднути більше, потрібно або збільшити фізичну активність, або зменшити кількість споживаних калорій. Використовуючи той самий підхід, який працював спочатку, ви можете зберегти свою втрату ваги, але це не призведе до подальшої втрати ваги.

Як можна подолати плато в схудненні?

Коли ви потрапили на плато, можливо, ви втратили всю вагу за допомогою дієти та плану вправ. Запитайте себе, чи задоволені ви своєю поточною вагою - можливо, ви знаходитесь у нормальному діапазоні ваги відповідно до вашого ІМТ, - якщо ні, і ви хочете втратити більше, вам доведеться відкоригувати програму схуднення.

Якщо ви прагнете втратити більше ваги, спробуйте наступні поради, щоб перейти на плато:

Переоцініть свої звички. Перегляньте записи про їжу та активність. Переконайтесь, що ви не послабили правила, віддавшись більшим порціям або менше вправам. Одне дослідження показало, що зміни правил сприяють виникненню плато.

Скоротіть більше калорій. Скорочуйте 200 калорій на день - якщо це не нижче 1200 загальних калорій. Вживання менше 1200 калорій на день може бути нездоровим і спричинити голод, що збільшує бажання їсти більше.

На тренуванні наступайте на газ. Збільште кількість часу на вправи на 15-30 хвилин і, можливо, інтенсивність вправ, щоб спалити більше калорій. Додавання вправ, таких як підняття тягарів, для збільшення м’язової маси допоможе вам спалити більше калорій.

Додайте більше заходів до свого дня. Думайте поза тренажерним залом. Збільшуйте свої фізичні навантаження протягом дня, наприклад, більше гуляйте і менше використовуйте машину, або намагайтеся більше займатися садом або домашніми справами.

Якщо ваші зусилля уникнути плато схуднення не дають результатів, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про інші тактики, які слід спробувати. Якщо ви не можете знизити калорії, які вживаєте далі, або збільшити свою фізичну активність, можливо, вам доведеться переглянути свою мету зниження ваги. І спробуйте оцінити втрачену вагу.

Кількість фунтів, яку ви намагаєтеся досягти, може бути нереальною.
Що б ти не робив, не повертайся до своїх старих харчових звичок і не відмовляйся від фізичних навантажень. Це може змусити вас відновити вагу. Святкуйте свій успіх і продовжуйте свої здорові зусилля та зміни.